Hvis du planlegger å gjøre bodybuilding hele tiden, må du bruke sykluser. Lær hvordan du balanserer belastningen i kroppsbygging. Du bør alltid huske at du må sykle belastningen for å gjøre kontinuerlig fremgang. Dette prinsippet er nøkkelen til å nå dine mål på lang sikt. Utvilsomt må du også trene hardt. Men samtidig vil du ikke kunne jobbe med samme intensitet på lenge. Du må veksle aktiviteter med høy intensitet til aktiviteter med lav intensitet. Denne treningsmetoden vil være svært effektiv for idrettsutøvere som ikke har høye genetiske indikatorer. I dag skal vi snakke om de 7 typene trening i kroppsbygging.
For menneskekroppen er store muskler ballast, og den kan ikke hele tiden bygge opp masse i samme hastighet. Du må hele tiden ta "to skritt frem og ett tilbake". Selv fagfolk med et kraftig genetisk potensial gjør dette. Den eneste forskjellen for deg vil være et dypere skritt tilbake og korte bevegelser fremover mot målet ditt.
Essensen i å sykle belastningen består i den konstante vekslingen mellom vektene til sportsutstyr, intensiteten på treningen og endringer i andre indikatorer på treningsprosessen. For eksempel må du periodisk endre antall tunge sett, hyppigheten av øvelser og endre settet med øvelser du utfører.
Noen ganger vil idrettsutøvere øke treningsvolumet sterkt. Når du sykler oppover, kan dette gi positive resultater, men amatører bør ikke bruke tunge belastninger. Ultrahøy intensitetstrening er egnet for proffer og idrettsutøvere som bruker anabole steroider.
Det er ikke fornuftig for nybegynnere å utøve stor oppmerksomhet på utviklingen av belastningen. Først og fremst er det nødvendig å lage det riktige treningsprogrammet, og bare bruke grunnleggende bevegelser for dette. Tren heller ikke veldig ofte eller bruk forskjellige spesielle teknikker, for eksempel tvungne eller negative representanter. Likevel vil du utvikle deg i omtrent ett år.
Det eneste du trenger å gjøre er å ta en uke fri annenhver eller tredje måned i timen. Etter det må du også jobbe med mindre stress og endre et par øvelser i 7 til 14 dager. Du må tenke på å sykle lasten etter at fremdriften begynner å avta.
Det har lenge blitt lagt merke til at en idrettsutøver utvikler seg med det raskeste tempoet i begynnelsen av sin sportskarriere. Hvis du allerede har passert dette stadiet, må du forstå at nå blir masseøkningen mer og mer vanskelig. På samme tid, hvis du tidligere har trent og spist feil, kan du få ti kilo på et par måneder etter å ha endret holdning til kroppsbygging, men opp til et visst punkt.
Hyppig styrketrening tømmer kroppen, og alle systemer begynner å fungere mindre effektivt. Den konstante vektøkningen og økningen i antall sett og repetisjoner virker deprimerende på sentralnervesystemet. Hvis du behandler kroppen din på denne måten i lang tid, vil det på et tidspunkt bare mislykkes. Du bør gi ham pauser fra tid til annen. Vi har allerede sagt at når du passerer den innledende fasen, vil fremgangen avta betydelig, og etter det vil den ikke lenger være konstant. Sykkelbelastninger vil få deg til å oppleve oppturer og nedturer hele tiden, men det kan ikke unngås. Imidlertid vil alle toppene og maksimumene i skjemaet være litt høyere enn de forrige, noe som bestemmer den generelle fremdriften. Du vil se fremgangen din omtrent hver tredje måned. Hvis du øker belastningen i løpet av denne perioden, kan du legge til et par kilo masse. Den kvantitative økningen avhenger av den spesifikke øvelsen. For eksempel for en benkpress er det nok å øke arbeidsvekten med 4-8 kilo hver tredje måned. På sin side, for knebøy eller markløft, vil dette tallet allerede være fra 6 til 12 kilo. Dette skyldes at bena er den kraftigste muskelgruppen.
Endret treningssyklus og belastninger
For første gang begynte vektløftere å bruke sykkellaster. Dette skjedde for lenge siden, og siden har de hele tiden forbedret resultatene sine. Hvorfor ikke begynne å bruke denne positive opplevelsen for kroppsbyggere.
Den mest brukte syklusen i vektløfting er 12 til 15 uker. I løpet av denne perioden øker idrettsutøvere i hver øvelse arbeidsvekten med gjennomsnittlig 5-10 kilo.
Den første uken må du jobbe med 80 prosent av maksvekten som ble brukt i forrige syklus. I dette tilfellet er det nødvendig å la antall repetisjoner være uendret. Øk deretter belastningen gradvis. Etter omtrent 8 eller maksimalt 11 uker vil du igjen nå maksimumsnivået for forrige syklus. Med tiden som gjenstår til slutten av den nåværende syklusen, har du flere uker på deg til å forbedre dine personlige rekorder.
Imidlertid er det fornuftig for kroppsbyggere å gjøre noen endringer i denne syklusen. Dette vil tillate deg å gå videre med hundre prosent sannsynlighet etter hver syklus.
For eksempel tar vi en titt på knebøy. La oss si at du i den siste syklusen jobbet med en vekt på 100 kilo i seks repetisjoner i hvert sett. Som en påminnelse bør antallet repetisjoner aldri være mindre enn fem.
Start en ny syklus med 75-80 kilo, som vil være fra 75 til 80 prosent av maksimumet. Arbeid med denne vekten i to sett, hver med 10 reps. Etter det øker du vekten med 4 kilo hver uke i en måned, mens du reduserer antall sett til ett, slik at antall repetisjoner forblir uendret. Dermed vil du i den sjette uken allerede jobbe med en vekt på 100 kilo, som var maksimum i forrige syklus.
Etter det, fortsett å øke vekten av prosjektilet med 4 kilo, mens du utfører en tilnærming og reduserer antall repetisjoner ukentlig med en. Som et resultat, med omtrent 13 uker, vil du begynne å jobbe med en vekt på 120 pounds, og gjøre et sett med seks repetisjoner. Dette er et grovt diagram, og du må fokusere på kroppens tilstand når belastningen øker.
Etter det, hvil i en uke, og du kan starte en ny syklus. Den første vekten i vårt eksempel vil være 80 prosent av 120 kilo.
Lær mer om trening og periodisering i kroppsbygging fra denne videoen:
