Lær hvordan du gjør aerobic for å maksimere nedbrytningen av fettsyrer samtidig som du beholder muskelmassen. Temaet om å kombinere kondisjonstrening og styrketrening har vært veldig relevant de siste årene. I dag skal vi fortelle deg om hemmelighetene til intervall -kardio i kroppsbygging. Det er mulig å bruke intervall aerob trening i tilfeller der den klassiske ikke gir det forventede resultatet.
Hvorfor fungerer ikke klassiske kondisjonstreninger alltid?
Mange ord har allerede blitt sagt om kondisjonstrening i kroppsbygging, men det er fortsatt verdt å pusse opp hovedpunktene:
- Det er nødvendig å holde pulsen i den aerobe sonen;
- Last bør være middels til lav intensitet;
- Bruk kondisjonstrening etter styrketrening eller etter å ha våknet fra søvn når insulinnivået er lavt og glykogenlagrene er oppbrukt.
Ved å bruke kardio kan du øke fettforbrenningen og øke insulinfølsomheten i vevet. Det hele høres bra ut, men kroppen vil over tid tilpasse seg klassisk kardio, noe som vil føre til redusert effektivitet av trening. Det skal også huskes at med hyppig, monoton aerob trening blir produksjonen av kortisol akselerert. For å unngå dette må du gjøre følgende:
- Mens du opprettholder den samme aktiviteten, reduserer du kaloriinnholdet i dietten;
- Opprettholde energiverdien til ernæringsprogrammet, men øke fysisk aktivitet;
- Begynn å bruke intervalkardio.
Hva er Interval Cardio?
Intervallkardio er en høyintensiv, intermitterende treningsstil. Enkelt sagt, etter en høy intensitet går du ned til lav intensitet eller hviler i det hele tatt. Disse periodene varierer i lengde fra noen få sekunder til fire minutter. Vi legger også merke til de viktigste fordelene med intervallkardio i forhold til klassisk:
- Flere kalorier blir brent på kortere tid;
- Etter kardiobelastning en dag til, vil stoffskiftet være høyt;
- Syntesen av det mannlige hormonet og veksthormonet akselereres.
For intervallkardio kan du bruke treningssykler, løping, ski, svømming, etc.
Funksjoner for intervallkardio
Høy puls
Dette er ganske åpenbart, men det må huskes. Når du bruker intervalkardio, kan pulsen gå opp til 180 slag i minuttet.
Det tar litt tid å trene
Intervall aerob trening vil ikke være tidkrevende. Den gjennomsnittlige varigheten av de mest populære protokollene er 15-25 minutter. Samtidig trenger du bare å trene med høy intensitet fra 2 til 4 minutter.
Konsentrasjonen av katekolaminer øker
I løpet av studiene ble det funnet at med intervall -kardio øker konsentrasjonen av adrenalin og noradrenalin betydelig. Som du vet, er disse hormonelle stoffene gode fettforbrennere.
Utskillelsen av veksthormon akselereres
Dette har også blitt bevist i løpet av forskningen. Allerede 60 minutter etter øvelsen økte konsentrasjonen av somatotropin hos forsøkspersonene omtrent ti ganger.
Øker kroppens utholdenhet
Etter bare to ukers trening kan din utholdenhet øke med 10 prosent. Jo lenger du bruker aerob intervall, jo mer vil utholdenheten øke.
Insulinsensitivitet for vev øker
Dette tallet kan øke med 20-60 prosent, noe som også fremskynder lipolyseprosessene.
Eksempler på intervall -kardioprotokoller
Nå, som et eksempel, vil vi gi et par populære protokoller for aerob intervall. Det skal sies at de skal brukes av erfarne idrettsutøvere. Ikke glem å varme opp før du starter kondisjonstrening.
Wingate -protokollen
- Eksplosiv sprint med maksimal intensitet - 30 sekunder;
- Hvile - 4 minutter;
- Utfør 4 til 6 slike intervaller.
Dunn -protokoll
- Sprint - 8 sekunder;
- Trening med lav intensitet - 12 sekunder;
- Gjenta disse intervallene 60 ganger.
Tremblay -protokoll
- Sprint - 15 sekunder;
- Trening med lav intensitet - 30 sekunder;
- Gjenta disse intervallene 25 ganger.
For mer om fordelene med intervallkardio, se denne videoen:
