Hver utøver utfører grunnleggende øvelser under treningen. De har sine egne spesifikke egenskaper. Lær hemmelighetene til å gjøre grunnleggende bodybuilding øvelser. Benkpresser, markløft eller vektstang er en del av hver idrettsutøvers arsenal. Alle grunnleggende øvelser er nødvendige for et raskt sett med muskelmasse, samt en harmonisk utvikling av kroppen. Uten disse bevegelsene er det umulig å nå store høyder. Kroppsbyggere bør ikke stoppe der og hele tiden se etter nye måter å nå sine mål på. I dag vil du lære hemmelighetene til grunnleggende bodybuilding øvelser som vil hjelpe deg i den vanskelige oppgaven med å lage den perfekte figuren.
Bare ved å bruke grunnleggende øvelser i treningen kan du oppnå konstant fremgang. For eksempel, når du bruker vektstangen på knebøy i et treningsprogram, vil beinmusklene utvikle seg raskere enn andre øvelser. La oss gå videre til en direkte vurdering av hovedøvelsene.
Grunnleggende øvelse # 1: Rykk av vektstangen fra brystet
Denne øvelsen tilhører det grunnleggende og er rettet mot å utvikle musklene i skulderområdet. Ifølge profesjonelle idrettsutøvere, med et godt designet treningsprogram, ved hjelp av denne bevegelsen, kan du få fra 10 til 15 kilo muskelmasse av høy kvalitet i løpet av året.
Dette er en ganske vanskelig øvelse rent teknisk, men med en passende tilnærming til å mestre den, blir den et veldig effektivt verktøy for å få masse. Hele bevegelsen bør deles inn i to trinn. Først skal et sportsutstyr kastes på brystet og laster musklene i bena og ryggen. Den andre fasen innebærer et kraftig skyv oppover på de rettede armene. I dette øyeblikket er skuldermusklene aktivt involvert i arbeidet. La oss nå se nærmere på teknikken for å utføre øvelsen.
Fase # 1
Du må sette deg ned og ta et sportsutstyr som om du forbereder deg på å utføre en markløft. Den eneste forskjellen er grepet. Håndflatene skal se på deg. I dette tilfellet er det nødvendig å bøye korsryggen litt, og ryggen skal forbli flat. Løft utstyret bare med føttene. Når den er over kneleddene, undergraver du vektstangen.
Fase 2
På dette stadiet bør kroppen rettes skarpt og skulderleddene beveges, og derved gi sportsutstyret en impuls til å bevege seg oppover.
Fase 3
Snu børstene og sett deg under prosjektilet. Løft den til brystet og rett deg helt ut.
Fase 4
Uten å stoppe mellom fase 3 og 4, bøy kneleddene og skyv sportsutstyret opp. Samtidig bør du utføre bevegelser med armer og ben. Løft prosjektilet til utstrakte armer over hodet ditt, og kast også prosjektilet til bakken uten å stoppe i bevegelse.
Grunnleggende øvelse # 2: Tren benmuskulaturen
Ben er en av de vanskeligste å pumpe grupper, spesielt for nybegynnere. Det er mange grunner til dette, men følgende hemmeligheter for grunnleggende kroppsbyggingsøvelser vil hjelpe deg med å gjøre denne oppgaven enklere:
- Det er best å sette av den første dagen i uken til bentrening og gjøre det separat fra resten av muskelgruppene.
- For å trene quads, bør du bruke pumpemodus, som innebærer å utføre fra 12 til 15 repetisjoner i hver tilnærming. For utvikling av setemuskulaturen og biceps i beina er det nødvendig å bruke lave repetisjoner. Det er nok å utføre 4 til 6 repetisjoner med en stor arbeidsvekt.
- På slutten av treningsuken bør du være spesielt oppmerksom på hamstringene og jobbe med dem.
- Hvis det er mulig, er det nødvendig å gjennomføre en spesiell trening en gang i uken. I denne perioden bør du hoppe på høye støtter, gjøre sprintløp i et kraftig tempo og hoppe frem og opp fra et sted.
Grunnleggende øvelse 3: Benkpress
Det har blitt lagt merke til av profesjonelle idrettsutøvere at når du utfører en benkpress i liggende stilling, er musklene i øvre rygg i statisk spenning. Dette gjøres for å opprettholde balansen i armene. Triceps, lastet statisk i den første fasen av bevegelsen, utfører en lignende oppgave. Dette holder armene i en bøyd posisjon i en rett vinkel. Imidlertid er denne statiske innsatsen liten, og utøveren kan ikke presse 100% av øvelsen.
For å løse dette problemet, bør musklene i rygg og triceps tvinges til å trekke seg mer intensivt sammen. Dette kan gjøres ved hjelp av en gummistøtdemper bøyd inn i en ring. Det bør settes på håndleddene, mens du vrir figuren åtte. Dette lar deg jobbe med store arbeidsvekter.
Grunnleggende øvelse # 4: markløft
Dette er en flott øvelse hver utøver kjenner. Men samtidig bør det bemerkes to viktige punkter:
- Teknisk kompleksitet.
- Stor skaderisiko.
Markløft utgjør den største faren for personer som jobber i sittende stilling. Dette svekker musklene i korsryggen betydelig, og de kan ikke takle funksjonen. Imidlertid kan de også utføre markløft ved hjelp av hemmelighetene til grunnleggende kroppsbyggingsøvelser:
- Plasser sportsutstyret på støtten over kneleddene.
- Start denne øvelsen med en vekt som ikke overstiger 50% av kroppsvekten din.
- Bruk markløft i treningsrutinen ikke mer enn to ganger i uken.
- Arbeidsvekten bør gradvis økes med 2–5 kilo. Hvis utførelsesteknikken med økende belastning forringes, reduser deretter vekten.
- Tilnærmingen bør fullføres i det øyeblikket da den siste repetisjonen ble utført på randen av feil. Det anbefales ikke å bruke fallback -tilnærminger.
- Når arbeidsvekten til sportsutstyret overstiger det dobbelte av kroppsvekten, senker du utstyret i startposisjonen med en divisjon og starter igjen med halvparten av kroppsvekten.
- Så du bør fortsette å jobbe til øyeblikket da prosjektilet ikke vil stige opp fra bakken.
Det er veldig viktig å være spesielt oppmerksom på teknikken for å utføre bevegelsen og ikke å jage store vekter.
For teknikken for å utføre de grunnleggende grunnleggende øvelsene i kroppsbygging, se denne videoen:
