Mye avhenger av styrken til deltaene. Lær hvilke tilleggsøvelser som brukes i vektløfting for å maksimere ren og rykk utvikling. I dag skal vi snakke om hvordan man bygger skuldre som vektløftere. Hvis vi snakker om en bestemt muskel, så er dette deltaer. Du vil lære ikke bare om treningsmetodene, men også om formålet med disse musklene.
Funksjoner og struktur av deltaer
Deltas er små muskler, men mye avhenger av utviklingsgraden. La oss si at skulderen er en veldig skjør ledd. Dette skyldes først og fremst den høye mobiliteten, som er nødvendig for å utføre et stort antall oppgaver. På grunn av bevegeligheten i skulderleddet kan en person løfte gjenstander eller trekke dem mot seg. Dette påvirker imidlertid den anatomiske stabiliteten negativt, og bare deltaene dekker skulderen og gir dermed beskyttelse.
En av hovedfunksjonene til deltaer er skulderstabilisering. I tillegg er de involvert i utførelsen av visse typer arbeid, for eksempel når du løfter gjenstander. Totalt er det nødvendig å tildele tre deler eller divisjoner av deltaer:
- Gjennomsnitt;
- Bak;
- Front.
Selv om denne inndelingen ikke er helt korrekt, siden syv bjelker kan skilles på en gang, som kan fungere uavhengig. Alle deler av deltaene begynner på forskjellige steder, men de har det til felles stedet for den andre forbindelsen med skjelettet - en V -formet tuberositet på ytre overflate av humerus. La oss ta en titt på hvilke funksjoner hver av deltaavdelingene utfører.
- Den fremre delen er involvert i bortføring av skulderleddet utover og til siden. I enklere termer hjelper det å løfte hånden fremover, i tillegg til å ta den til siden. I tillegg bøyer den fremre delen, sammen med den store muskelen i brystet, skulderleddet.
- Midtkalving er ansvarlig for å heve armen til siden og er delvis involvert i andre skulderbevegelser.
- Ryggdelen tar armen tilbake og deltar sammen med flere muskler i andre bevegelser. Du må også huske at deltaer ikke kan fungere isolert, og to avdelinger er involvert i hver bevegelse.
Øvelser for utvikling av deltaer
Vi har allerede sagt ovenfor at på grunn av den høye funksjonaliteten til skulderleddet har vi muligheten til å bruke forskjellige bevegelser for å trene deltaene. Disse inkluderer trekk, press og sving. Av åpenbare grunner må alle disse bevegelsene utføres i stående stilling. Bare en bevegelse er et unntak og må gjøres i en skråning.
I dag diskuteres spørsmålet om hvilken av bevegelsene som er mer effektive for utvikling av deltaer, ganske heftig: husker eller benkpresser. Når du utfører en benkpress, er flere muskler involvert i arbeidet, noe som innebærer en stor mengde arbeid. Som vi vet, er kraften til stress som påvirker kroppen direkte avhengig av volumet, derfor vil økningen i masse bli uttalt.
Swings er først og fremst designet for å pumpe en muskelgruppe. Dette fører til en nedgang i musklene som er involvert i øvelsen, og derfor en reduksjon i stress. La oss ta en titt på de mest effektive øvelsene som bør utføres for å pumpe deltaer.
Benkpress i stående stilling
Dette er den mest effektive bevegelsen, og av denne grunn begynte vi med den. Når du utfører denne øvelsen, brukes en stor amplitude, og i tillegg til deltaer er den store muskelen i brystet, triceps og trapezius involvert i arbeidet. Vær oppmerksom på at en ganske stor belastning faller på andelen av triceps, og hvis disse musklene er dårlig utviklet, oppstår det problemer med benkpressens ytelse.
Hovedbelastningen i denne øvelsen faller på de fremre og midterste deltaene. Det skal også sies at øvelsen kan utføres ikke bare mens du står, men også sitter. I det andre tilfellet er kroppen din i en mer stabil posisjon, men det er ingen mulighet til å hjelpe deg selv med beina. Når du utfører øvelsen, bør grepet være litt bredere enn skulderleddene.
Dumbbell press
Denne øvelsen er teknisk sett enda enklere enn den forrige. Hantler er i hendene dine, og du må presse dem i en strengt vertikal bane. Vi bemerker også at vektoren i denne bevegelsen er noe annerledes enn den forrige, noe som reduserer belastningen på triceps, og de øvre brystmusklene er helt ekskludert fra arbeidet.
Oftest utføres øvelsen etter vektstangpressen, når deltaene allerede er slitne og ikke kan utføre mye arbeid. Du fokuserer enda mer på deltaer, noe som bidrar til deres utvikling. Vi anbefaler deg også å gjøre dumbbellpressen mens du sitter. Dette skyldes det faktum at dette sportsutstyret er vanskeligere å holde og bevegelsesstabiliteten reduseres.
Dumbbell swing
Vi har allerede nevnt det faktum at denne bevegelsen skal klassifiseres som isolert. Bruk den når du trenger å fokusere på en bestemt deltaseksjon. Vær også oppmerksom på at du kan bruke tre typer husker:
- Stig foran deg - den fremre delen av deltaene;
- Lateral stigning - midtre del av deltaene;
- Sving i skråningen - baksiden av deltaene.
Den bøyde svingen er faktisk den eneste bevegelsen som understreker belastningen på muskelens bakre del. For å gjøre det, må du vippe kroppen i en vinkel på 45 til 90 grader og løfte armene til sidene. Prøv å utføre denne bevegelsen bare med innsatsen fra de bakre deltaene.
Vektstang mot haken
Denne øvelsen lar deg samtidig delta i alle divisjoner i deltaene. For å utføre bevegelsen er det nødvendig å ta et skall bredere enn skulderleddene. I dette tilfellet er det ikke grepet, men bevegelsen av albueleddene, som er av spesiell betydning. De skal bevege seg parallelt med kroppen, og prosjektilet er plassert så nær det som mulig.
Det er lurt å løfte stangen opp til haken, men hvis du ikke kan det, kan du også opp til brystet. Samtidig er det nødvendig å sikre at albueleddene er plassert over hendene på tidspunktet for bevegelsen. Det kan være ubehagelig for deg å gjøre det på grunn av skulderens strukturelle egenskaper. I dette tilfellet, bruk husker.
For de viktigste feilene når du trener skuldre og hovedprinsippene for dette, se her:
