Hva er den tillatte vekttapshastigheten? Grunnleggende regler for hvordan du går ned i vekt. De beste diettene som hjelper deg med å bli kvitt 10 kg, konsoliderer resultatet.
Å gå ned i vekt med 10 kg er ikke en veldig vanskelig oppgave, men ganske slitsom, spesielt hvis du ikke ønsker å miste glatt, strålende hud, frodig hår, sterke negler og velvære på samme tid. Derfor blir dietter som lover et tap på 10 kg per uke feid til side med en gang: de vil ikke bringe annet enn skuffelse. La oss fokusere på spisestiler som fungerer sakte men sikkert.
Hva er den tillatte vekttapshastigheten?
Enhver ernæringsfysiolog vil bekrefte: det er umulig å raskt gå ned 10 kg hjemme uten å risikere din helse og skjønnhet. Kroppen vår er i sin natur ikke programmert for en rask avskjed med fettforekomster, som den har lagret i mer enn ett år. Og hvis du tvinger kroppen til å vende seg til reservene på jakt etter næringsstoffer, vil noen få kilo faktisk forsvinne først, men så kommer et uunngåelig platå, og den raskt startet prosessen med å gå ned i vekt vil bremse. For å presse ham i riktig retning igjen, må du iverksette flere og strengere tiltak og påføre helsen din nye slag.
Raskt vekttap er ledsaget av andre problemer:
- Huden senker seg, og holder ikke tritt med at kroppen mister volum;
- Det er problemer med mage -tarmkanalen, blodårene, ekskresjonssystemet;
- Halveringstiden som dannes under fettforbrenning, vil ikke ha tid til å skilles ut fra kroppen, noe som utgjør en trussel mot helsen.
Den optimale vekttapshastigheten anbefalt av ernæringsfysiologer er 3-5% av den totale kroppsvekten per måned. For eksempel, hvis vekten din ikke overstiger 80 kg, kan du på 30 dager gå ned 3,5-4 kg uten å skade helsen din. Teoretisk sett kan du selvfølgelig stramme opp og gå ned 10 kg på en måned, men et slikt ryk kan ende dårlig.
Hvordan gå ned i vekt på riktig måte?
Det er kjent at det ikke er noen enkelt spisestil som ville være like effektiv for alle uten unntak. Fysiologiske egenskaper, forskjellig stoffskifte, psykologisk holdning fører ofte til helt andre resultater, så dietten som vennen din fant en meislet midje, i ditt tilfelle, kan ikke ha noen effekt.
Men et generelt sett med regler som er like nyttig for alle, sa ernæringseksperter likevel:
- Sultestreik er forbudt … Diett som tilbyr å gå ned 10 kg på 10 dager, bygger alltid på en sterk kaloribegrensning, så i 99% av tilfellene ender de med å gå opp igjen i vekt og medføre helseproblemer, for ikke å snakke om at muskler blir brent sammen med fett, og utseendet er dårlig.
- Variert mat … Kroppen din bør motta alt den trenger, derfor er "kefir", "eple", "grønnsaker" og andre monodietter ikke egnet her, de er gode bare i form av faste dager. For at de indre organene og systemene skal fungere i riktig rytme, forblir huden elastisk, og håret og neglene er sunne, man kan ikke klare seg uten et komplett sett med vitaminer og mineraler. Det er derfor det anbefales å ta vitaminkomplekser under dietten, men de vil ikke hjelpe mye hvis du skal sitte på kål eller vann i flere uker.
- Fysisk trening … Sport akselererer forbrenningen av kalorier, opprettholder muskeltonen og forhindrer at huden faller. Du har ikke råd til en treningsklubb og fullverdig jogging om morgenen, gjør den enkleste hjemmegymnastikken, bare regelmessig og flittig: 30 minutter daglig eller 1 time 3-4 ganger i uken. I tillegg skader det ikke å revidere livsstilen generelt for å gjøre den så aktiv som mulig.
- Unngå skadelige produkter … Søtsaker, bakevarer, fet og røkt mat, halvfabrikata og butikssauser inneholder ikke bare kalorier, de har en dårlig helseeffekt og hemmer stoffskiftet.
- Fysiologisk orientering … Hvis du har en sykdom eller disposisjon for det, må dette tas i betraktning når du lager en diett. Ideelt sett er det tilrådelig å konsultere minst en gang med en spesialist som vil hjelpe deg med å beregne kaloriinnholdet i dietten og bestemme funksjonene.
Merk! Ikke stol på mange medisiner som lover "vekttap med 10 kg per måned uten sport og kosthold." Til tross for tittelen på fettforbrennere, handler de oftest etter prinsippet om et mildt avføringsmiddel eller vanndrivende middel, og faktisk tvinger pilen på vekten til å krype ned, men uten å påvirke kroppsfett. I tillegg blir alt droppet med deres hjelp raskt gjenopprettet.
De beste diettene for å gå ned i vekt med 10 kg
Det dårlige med dietter er at de før eller siden slutter, og at en person vender tilbake til gamle vaner. Resultatet er oppnådd, jeg vil feire seieren over de ekstra kiloene, og det er så mange alle slags godbiter rundt som har vært forbudt lenge! I en slik situasjon er det bare de mest vedvarende og viljestærke som klarer å opprettholde den oppnådde vekten, mens flertallet sakte begynner å "plukke opp" den fallende. Derfor er den beste dietten en som ikke bare får deg til å gå ned i vekt, men også hjelper deg med å utvikle sunne vaner.
Kosthold "Minus 60"
Ekaterina Mirimanova selv, forfatteren av dette interessante kostholdet, foretrekker å kalle det "System -60". Og det er sant: dietten inneholder ikke den tradisjonelle listen over tillatte og forbudte matvarer, regulerer ikke måltider etter time og gjør i prinsippet ikke å miste vekt livets mening. Men hun lærer deg å føle kroppen din, gradvis utvikle sunne matvaner, unngå alvorlige restriksjoner, spise ikke bare riktig, men også velsmakende og nyte livet.
Catherine prinsipper:
- Ikke lag en liste over forbudte matvarer. Desperat etter en søt cupcake? Spis, men bare halvparten og vær sikker før kl. 12.
- Endre deg gradvis. Det er ikke nødvendig å prøve å fatte det enorme i ett slag, så du vil bare overbelaste.
- Reduser deler av dine vanlige måltider og tygge hver bit grundig. Dette er bra for fordøyelseskanalen og hjelper ikke å spise for mye.
- Bruk en grill i stedet for en stekepanne.
- Snacks er tillatt i løpet av dagen, men preferanse bør gis til usøtet frukt eller bær, som forresten kan spises til 16:00. Etter det er det bedre å bytte til grønnsaker og tørre kjeks.
- Ikke bland kjøtt med poteter, hvit ris, pasta i samme måltid. Det beste selskapet for ham vil være frokostblandinger og grønnsaker - rå eller stuet.
- Spis middag klokken 18.00 med protein og litt fiber. For eksempel er fiskesalat ideell.
- Fjern alkohol fra menyen, bortsett fra god tørr vin.
- Bytt ut sukker og honning med vegetabilske søtningsmidler som stevia og brød med krutonger og rugris.
- Finn en sport du liker.
Resultatene av overholdelse av diett -60 er forskjellige for alle, men i de fleste tilfeller tar det fra 5 til 8 kg i de første 4 ukene. Så effektivt vekttap med 10 kg på 1, 5-2 måneder, og uten sultestreik og nervøse sammenbrudd, vil du være garantert.
Ducans kosthold
Rundt kostholdet til Dr. Ducan blusset mange kontroverser, skandaler og til og med rettssaker opp i tide. Spesielt mistet legen selv en imponerende sum ved å anlegge en injuriedragt mot en kollega som kritiserte matsystemet hans: dommerne syntes kritikken var rettferdig og tvang monsieur Ducan til å betale en bot. Dette betyr imidlertid ikke at dietten er dårlig! Faktum er at på grunn av den høye mengden protein, er det ikke egnet for personer med nyreproblemer og anbefales ikke for konstant bruk.
Gå ned i vekt er delt inn i 3 faser. Strengt "angrep" belaster kroppen med proteiner, praktisk talt unntatt inntak av vegetabilsk mat og fett; den etterfølges av "Alternation", som er en blanding av protein- og karbohydratdager, og "Fixing" fikser det oppnådde resultatet. De to første fasene har en strengt begrenset varighet, du kan ikke holde på dem lenge. Den tredje, med noen avlat, kan bli grunnlaget for et daglig kosthold.
Ducans prinsipper:
- Dietten anbefaler å holde saltinntaket til et minimum og bruke søtningsmidler i stedet for sukker.
- Det er bedre å ikke la seg rive med stivelsesholdige grønnsaker og korn - poteter, belgfrukter, ris, selv på de dagene som er tillatt for karbohydrater.
- Du må spise 1 ss om dagen. l. havrekli og drikk minst 1,5 liter vann.
- Sport er nødvendig, i hvert fall i form av intens gange.
I løpet av den første fasen skjer det raskeste vekttapet, opptil 5 kg per uke ("angrepet" skal ikke vare lenger), hvoretter prosessen bremses ned til 1 kg på 7 dager. I gjennomsnitt lar Ducan -dietten deg gå ned i vekt med 10 kg på 1, 5 måneder.
Fransk diett
Mireille Guiliano, forfatter av den bestselgende boken Why Don't French Women Get Fat?, Utgitt med et samlet opplag på nesten en million eksemplarer, oppfordrer til å nyte hver matbit, vie deg til matlaging, men strengt kontrollere porsjonsstørrelser og flytte en mye.
Mireilles grunnleggende prinsipper:
- Bruk fraksjonert fôringsmetode.
- Ingen gatekjøkken, halvfabrikat og annen ferdigmat! Bare produkter av høy kvalitet.
- Stol på små mengder måltider-ideelt sett 200 g per måltid, og når det gjelder kaloririk mat, 100-50 g hver.
- Spis kalorifattige grønnsaker, frukt og grønt oftere.
- Ikke forby deg selv desserter, bare kutt ned på de vanlige porsjonene og nyt hver bit flittig.
- Drikk mye vann.
- Ikke snack på raidet! Franske kvinner sier: "Hvis det ikke er tid til å sette seg ned og spise, er det bedre å ikke spise i det hele tatt."
- Bruk enhver anledning til å komme i gang! Hvis huset har en trapp, hvorfor bruke heisen? Hvis du trenger å reise tre stopp til destinasjonen din, hvorfor ikke gå dem?
- Den franske dietten har tre faser. I løpet av den første holder du en matdagbok og beregner dine svake punkter i ernæringsorganisasjonen, i den andre reduserer du porsjonsvolumet og vant deg til å nyte kvaliteten på maten, ikke kvantiteten, i den tredje konsoliderer du ferdighetene du har fått.
Raskt vekttap på 10 kg eller mer i henhold til den franske metoden er neppe mulig, siden de første fasene representerer en ganske lang og møysommelig inngang til et nytt ernæringssystem. Men så begynner vekten å gå bort raskere og kommer ikke tilbake. Selvfølgelig, forutsatt at du følger de "franske reglene" og utover.
Japansk kosthold
La oss gjøre en reservasjon med en gang: vi snakker ikke om et 2-ukers vekttapskurs, hvis meny så ofte blinker på Internett. Det hjelper å gå ned i vekt godt i toppsituasjoner, men det kan ikke betraktes som systemisk vekttap. Vi ønsker å liste opp hovedhemmelighetene for dietten til Landet for den stigende solen, som vil hjelpe deg med å danne riktige ernæringsprinsipper og ikke bare miste 10 kg hjemme, men også ta et kurs for lang levetid og skjønnhet.
Prinsipper for det japanske kostholdet:
- Frokost er dagens mest tilfredsstillende måltid. Å nekte det er uakseptabelt, å gjøre med en krutong og en kopp kaffe - også. Spis omelett, kokt fisk, stuede grønnsaker, frokostblandinger, ost, frukt.
- Du kan ikke steke mat, bare matlaging, damping, baking er tillatt. Grill som en siste utvei.
- Lag supper ofte. Aerobatics - mestre den populære japanske misoen med fiskebuljong med grønnsaker, sopp og tofu, men mer tradisjonelle russiske versjoner av de første kursene vil gjøre.
- Drikk 2-3 kopper grønn te om dagen, men prøv å ikke overskride 750 ml.
- Minimer brødforbruket.
- Unn deg sjømat ofte. Forresten, 10% av all fisk fanget i verden faller på bordet til japanerne, til tross for at antallet knapt dekker 2% av verdens befolkning.
- Bytt ut de vanlige desserter med frukt og bær.
- Hvis du kan gå et sted, gå. La kjøretøyer stå for spesielle anledninger.
- Gjør kroppsøvelser daglig.
Merk! Ris (noen ganger tre ganger om dagen) og soya er obligatorisk i menyen til japanerne. Imidlertid kan det første produktet forårsake forstoppelse hos vestlige som ikke er vant til et slikt kjøkken, og det andre kan være problematisk å kjøpe i Russland, så du må gjøre justeringer av kostholdet.
Kosthold "Tre deler"
Da de finske ernæringsfysiologene fikk i oppgave å komme med et ernæringssystem som effektivt ville tillate dem å gå ned i vekt, laget de ikke vanskelige regler, men tok bare en tallerken og delte den i 3 deler.
Hvordan det fungerer:
- Ta en vanlig tallerken med en diameter på ca 24 cm.
- Del den mentalt i to, og deretter en av delene i to igjen.
- Ta det meste til grønnsaker og rotgrønnsaker.
- La et kvarter stå for karbohydrater - poteter, ris, bokhvete og pasta. I gjennomsnitt bør en porsjon være 120-150 g.
- Ta det siste kvartalet for protein - kjøtt, fjærfe, fisk, sjømat, sopp, belgfrukter, egg, cottage cheese, ost. Den omtrentlige serveringsstørrelsen er 80-120 g.
- Å spise etter denne modellen er nødvendig 2 ganger om dagen - til lunsj og middag. Form frokosten til din smak uten å spise for mye, og gi rom for et par småretter.
- Mat kan smaksettes med smør og selvlagde sauser, men ekstremt sparsomt.
- Kjøtt og fjærfe skal være magert.
- Du kan ta en matbit etter måltider med en liten mengde bær eller frukt, og av og til tillate deg en skive eller to av syltetøy eller marshmallows.
Anmeldelser forsikrer at for et års ernæring i henhold til den "finske modellen" kan du enkelt miste opptil 25 kg overvekt uten mye krefter. Derfor vil det å gå ned 10 kg hjemme uten hjelp fra ernæringsfysiologer og trenere trene i 5-5,5 måneder. Og hvis du gir opp søtsaker og legger til sport i timeplanen din, må du takle oppgaven på halve tiden.
Middelhavskost
De som bryr seg om hvordan man raskt går ned 10 kg, vil neppe like denne spisestilen, siden den fungerer veldig rolig - som den mottok den siste plassen på slutten av listen vår. Men det var hans internasjonale råd for ernæringsfysiologer, gastroenterologer og andre ernæringsfysiologer som kalte ham den mest riktige og sunne av alle de som for tiden er kjent.
Prinsippene for middelhavskosten:
- Mer grønnsaker! Vi spiser alt som er mulig rått, resten er stuet, kokt og bakt.
- Den beste krydder er ekstra virgin olivenolje. De helles over salater, fisk, fjærfe og stuinger.
- Fisk bør vises på bordet ditt som hovedrett minst en gang i uken.
- Hvis det er frokostblandinger, pasta og brød, så er det bare fullkorn.
- Vi erstatter desserter med frukt, men spiser dem som et eget måltid. For eksempel som mellommåltid mellom frokost og lunsj. Hvis frukten ikke er tilgjengelig, må du ha en pakke nøtter på skrivebordet eller vesken.
- Avslutt middagen med rødvin, men følg doseringen. For det rettferdige kjønn er det 90-100 ml, for de sterke - 150 ml.
- Ikke noe hast! Måltidet skal være en ren nytelse for deg, hvor du ikke blir distrahert av noe og ikke tenker på noe annet enn et stykke som smelter på tungen.
Middelhavsdiet er ikke populært blant folk som har det travelt, siden det lar deg gå ned 10 kg først etter seks måneder eller et år. Men den blir elsket av de som er alvorlig bekymret for å bevare sin helse, skjønnhet og ungdom. Det er sant at dietten har en ulempe: den treffer vesentlig lommeboken.
Hvordan konsolidere resultatet?
Det er ikke nok å velge riktig 10 kg vekttap diett og opprettholde det. Det oppnådde resultatet må fremdeles lagres! Selv med sunne spisevaner og daglige rutiner, blir mange regelmessig fanget av fristelser fra gammelt liv.
For ikke å gi etter for dem, er det viktig:
- Spis små måltider, men ofte slik at en plutselig sultfølelse ikke overtar deg foran en vitrine med boller.
- Led en aktiv livsstil og idrett 2-3 ganger i uken.
- Uansett hvilket diettalternativ som foretrekkes, er det på konsolideringsstadiet nødvendig å gå tilbake til det alle hovedgruppene av matvarer - proteiner, fett, korn, grønnsaker og frukt.
- Spis rikelig med rent drikkevann og usøtet te. Det totale volumet beregnes etter formelen "multipliser 30 ml med antall kilo kroppsvekt", med mindre personen har nyreproblemer.
- Kom deg på vekta regelmessig. Best av alt på en bestemt ukedag på tom mage, vil dette tillate deg å kontrollere vekten din og legge merke til økningen i tide.
Merk! Det nytter ikke å veie deg selv hver dag, siden vektvariasjoner på 1-2 kg er ganske naturlige, spesielt for kvinner under menstruasjon. Den ukentlige overvåking gir et tydeligere bilde.
Hvordan gå ned i vekt med 10 kg - se videoen:
