Begynn å trene som de store mesterne i kroppsbyggingens gylne æra. Joe Weider's hemmeligheter som har blitt holdt under wraps i årevis. Denne artikkelen fokuserer på Weider's glemte prinsipper innen kroppsbygging. De kan brukes av erfarne idrettsutøvere med omfattende treningerfaring.
Prinsippet om "juks"
Du bør vurdere å bruke juks som et middel for å øke muskelspenningen, ikke for å redusere den. Essensen i bodybuilding er å holde musklene i gang så lenge som mulig. Du bør ikke bruke dette prinsippet bare for å gjøre en ekstra rep. For eksempel, når du gjør krøller på maskinen, i en tid der du ikke har noen styrke igjen til den siste repetisjonen (eller to), kan du bruke friarmen og fullføre tilnærmingen. Men når du løfter bekkenet under benkpressen i tilbøyelig posisjon for å utføre flere repetisjoner, er ikke denne bruken av jukseprinsippet berettiget.
Triset -prinsippet
Hvis du gjør tre bevegelser på samme muskelgruppe uten hvile, vil dette bli kalt en triset. Med denne metoden vil du kunne trene musklene mer kvalitativt, siden du kan handle på dem med en gang fra tre forskjellige vinkler. Trisets er også et effektivt middel for å øke venøsiteten til musklene.
Prinsippet om gigantiske tilnærminger
Den gigantiske tilnærmingen bør forstås som implementering av 4 til 6 bevegelser rettet mot å utvikle en muskelgruppe uten pauser eller med minimal hvile. Som et eksempel, bør du vurdere å trene brystmuskulaturen. Den første er benkpressen, etterfulgt av en pause på 30 sekunder. Deretter gjør du skråbenkpresset, stopper og går videre til fallene. Etter en annen pause, utfør den siste bevegelsen - en genser. Denne tilnærmingen til trening lar deg utvikle musklene dine på en harmonisk måte.
Prinsippet om foreløpig tretthet
Essensen i dette prinsippet er ganske enkel. En isolert bevegelse bør utføres først for å trette målmusklen. Gå deretter videre til den grunnleggende øvelsen. For eksempel, for tretthet i quadriceps, er det effektivt å rette bena på simulatoren og deretter gå videre til knebøy.
Pause-hvil-prinsippet
For å fullføre omtrent et dusin repetisjoner med maksimal vekt på prosjektilet, må du bruke prinsippet om "hvilepause". Gjør et par reps så lenge du har styrke, og hvil deretter i 40 sekunder. Gjør et par reps igjen og hvil litt mer, omtrent et minutt, deretter gjør du to reps til. Før de siste repetisjonene kan du hvile i halvannet minutt, men ikke mer.
Topp sammentrekningsprinsipp
Ved å anvende dette prinsippet, vil du kunne opprettholde en konstant spenning i målmusklen som blir kontrahert. For eksempel, mens du gjør krøller med manualer i den øvre posisjonen av banen, er det noe tap av belastning. For å unngå det, trenger du bare å vippe kroppen litt fremover.
Konstant spenningsprinsipp
Når bevegelsene utføres i et høyt tempo, reduserer du belastningen på musklene. For å oppnå de beste resultatene må du jobbe sakte og opprettholde konstant spenning i musklene. Dette vil tillate deg å stimulere veksten av muskelfibre.
Anti-tyngdekraft-prinsippet
Motstand mot vekter på tidspunktet for senking er en veldig intens type trening. Du bør forberede deg på smerten som er sterk nok etter å ha brukt metoden, men den gjør en god jobb med å stimulere fibervekst. Men dette prinsippet kan ikke brukes ofte, siden du kan overtrene. For å bruke dette prinsippet i klassen din, trenger du en partner. Dens oppgave er å hjelpe til med å løfte prosjektilet, og du må senke det med vekter selv sakte og i full kontroll over bevegelsen.
Tvungne repriser
Dette er en ganske komplisert teknikk fra et teknisk synspunkt, men veldig effektivt. Imidlertid kan hyppig bruk føre deg til overtrening. Først av alt ligger kompleksiteten i teknikken i det faktum at vennen din må forstå oppgaven hans godt. Når du har fullført det nødvendige antallet repetisjoner, bør en venn hjelpe deg med å fullføre et par til. Dette lar deg overvinne den vanlige muskeltrettheten og stimulere fibrene enda mer.
Dobbelt (trippel) separasjonsprinsipp
Dette prinsippet er en splitt kjent for mange og består i å dele kroppens muskler i to (tre) deler. Dette vil redusere tiden til en leksjon og trene målmuskelgruppen på en kvalitetsmessig måte.
Delvis gjentakelsesprinsipp
Dette prinsippet bør brukes når du utfører grunnleggende bevegelser på en hvilken som helst del av prosjektilbanen. For å unngå skade er det best å bruke vektstangstøttene når du bruker prinsippet. Det skal huskes at denne metoden ikke er egnet for noen bevegelser, for eksempel når du gjør knebøy, rader i skrå stilling og markløft.
Eklektisk opplæringsprinsipp
Dette konseptet bør forstås som en kombinasjon av øvelser for å få masse og lettelse. Du må velge bevegelsene som er mest effektive for deg og kombinere dem til ett kompleks. Kombiner dem med intensitetsforsterkende teknikker for å bygge vakre muskler.
Prinsippet om instinktiv trening
Bare utøveren selv vet hvilke bevegelser som vil være mest effektive for ham. Selvfølgelig kommer denne kunnskapen med erfaring, men på et tidspunkt vil du kunne lage treningsprogrammer av høy kvalitet, velge det nødvendige settet og repetisjoner for å hele tiden komme videre. Kroppen til enhver person vil reagere på en spesiell måte på det samme treningsprogrammet. Du må se etter en individuell tilnærming i treningen for å oppnå høye resultater.
Viktor Simkin og Dmitry Vorobey vil fortelle deg mer om Vaders prinsipper for muskelvekst i denne videoen:
