Hvordan gjøre en vektstangpress bak hodet i hvilken som helst posisjon: sittende eller stående. Teknikken for å utføre øvelsen er også beskrevet i videoen. Store, muskuløse skuldre er det avgjørende trekket til en sterk mann, som vil imponere kvinner og få respekt fra andre menn. Kroppsbyggere, kroppsbyggere og andre idrettsutøvere fokuserer på å utvikle sine deltaer.
Overpressen utfyller perfekt den militære pressen og gir variasjon til din rutinemessige skuldertrening.
Alle stående og sittende presser fokuserer arbeidet med å hjelpe til med å bygge vakre, muskuløse skuldre. Stangpressen bak hodet er en effektiv grunnøvelse som involverer flere muskelgrupper samtidig. Den fungerer som en sporadisk erstatning for den klassiske benkpressen og legger til en vri på overkroppens treningsdel.
Å trykke stangen bak hodet er mye vanskeligere enn å trykke fra brystet, siden skulderbelte og ryggrad tar en unaturlig posisjon og skulderleddet er begrenset i bevegelsesområdet. Det er derfor det anbefales å ta litt mindre vekt når du trykker bak hodet enn med en klassisk press.
Hovedmålet med øvelsen er å pumpe skuldrene kvalitativt. Hovedbelastningen når du utfører benkpress faller på de fremre og midtre buntene i deltoidmusklene. I tillegg jobber triceps, trapezius og rhomboide muskler i ryggen, supraspinatus muskel, serratus anterior muskel i prosessen. Vekter fungerer godt på overkroppen, og stimulerer veksten av styrke og masse i skulderbeltet.
For å utføre en benkpress bak hodet mens du står, trenger du det minste som finnes i ethvert treningsstudio - et stativ med vektstang og pannekaker for å øke vekten. For å gjøre en sittende press, trenger du en skråbenk med en nesten rett rygg. I tillegg bør du i begge tilfeller få spesielle sko (vektløftingssko) og et vektløftingsbelte hvis idrettsutøverens planer for fremtiden setter mål for å jobbe med store vekter. Sistnevnte vil redusere risikoen for traumatiske situasjoner på grunn av stiv fiksering av ryggraden og stabilisering av intraabdominalt trykk.
Teknikk for å utføre en vektstangpress bak hodet
Mange trenere anbefaler ikke å bruke for mye presse og bare bruke den ved spesielle anledninger. Når du utfører øvelsen, belastes deltoidmusklene maksimalt - dette er et pluss; samtidig gråter skulderleddene nesten fra sin unaturlige posisjon - dette er et håndfast minus.
Det viser seg at pressen bak hodet er effektiv, men du må nærme deg det med fullt ansvar og ikke jage den vanlige økningen i belastningen. Det anbefales å utføre det med minimal vekt som en tilleggsøvelse. På introduksjonsstadiet kan du til og med bruke en gymnastikkpinne slik at skuldrene "aksepterer" handlingens biomekanikk og utvikler god fleksibilitet.
- Rett ut i ryggen, uten store nedbøyninger i korsryggen, og enda mer uten et snev av bøyning. Hodet bør også holdes i en fast posisjon gjennom settet og se rett frem.
- Abs og ryggmusklene må være konstant under statisk spenning for å opprettholde balansen.
- Fjern vektstangen fra stoppene og ta den på brystet med et rett grep som er litt bredere enn skuldrene.
- Pust inn og med en kraftig muskelinnsats, løft stangen opp slik at stangen er overhead, uten å bøye seg fremover eller bakover. På toppen holder du pusten og strammer skuldermusklene enda mer.
- Plasseringen av albuene bør være strengt vinkelrett på vektstangen, både i den øvre og den nedre fasen av amplituden. Sørg for at de "ser" vekk fra kroppen.
- Når du puster ut, senk forsiktig vektstangen bak hodet til albuene er bøyd i en rett vinkel. Hvis øvelsen utføres mens du sitter, får prosjektilet berøre øvre del av ryggen (like under skuldrene), hvis den står, bør stangen henges opp.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner.
Å trykke bak hodet mens du sitter tydeligere, fremhever belastningen på skulderbeltet, fordi musklene som er ansvarlige for å holde kroppen i balanse, reduseres betydelig her. Når målmusklene er belastet, er bindevevet i en statisk posisjon fordi kompresjonsbelastningen ikke passerer gjennom beina. Som et resultat er den sittende pressen mindre effektiv for å få muskelmasse. Det er mange maskiner som lar deg gjøre luftpressen på en forenklet og trygg måte. En av disse er Smith -simulatoren. På simulatoren kan du finpusse teknikken din til det ideelle og bare da bytte til frie vekter.
Indikasjoner og kontraindikasjoner for å utføre øvelsen
Det anbefales ikke å inkludere pressen bak hodet i programmene sine for personer som tidligere har hatt skader i skulderområdet eller som er usikre på skulderleddene, siden risikoen for en ulykke i disse tilfellene øker betydelig selv om all sikkerhet regler og korrekt utførelsesteknikk følges …
Hver gang vektstangen senkes bak hodet, inntar skulderleddene en ganske ustabil posisjon, spesielt når det gjelder bruk av store vekter. Svake muskler som holder leddet i riktig posisjon kan pumpe opp og presentere en ikke veldig hyggelig overraskelse i form av dislokasjoner og subluksasjoner av leddhodet på humerus.
For alle andre idrettsutøvere vil luftpressen være et godt tillegg til listen over overkroppsbelastninger. Øvelsen passer både for nybegynnere, som bare er i begynnelsen av reisen til flotte deltaer, og for erfarne idrettsutøvere som stadig forbereder seg på seriøs konkurranse.
Både på stadiet av bekjentskap med benkpressen, og under arbeid med store vekter, bør man ikke neglisjere tjenestene til en trener eller hjelp fra en treningspartner, som vil bidra til å bruke vektstangen på rette armer og forsikre seg når man løfter fra det laveste punktet på amplituden.
Bruk av en rekke teknikker for å utføre benkpressen vil overraske og sjokkere overkroppsmuskulaturen hver gang. Derfor må treningsarsenalet inneholde både den klassiske armébenkpressen og mange andre varianter av øvelsen.
Selv om du har tilstrekkelig treningserfaring, er det første trinnet å gjøre en helkroppstrekning og oppvarmingssett med en tom stangpress, som forbereder musklene dine på en alvorlig belastning. Vanlig styrketrening vil sikkert takke deg med brede, avrundede skuldre med en omfangsrik "appetittvekkende" form.
Video om teknikken for å utføre vektstangpressøvelsen bak hodet:
