Vil du pumpe ned nedre bryst? Bruk deretter en aksentert øvelse som fungerer nøyaktig på den nedre delen av muskelen. Head-down pressen er ganske populær blant idrettsutøvere og er designet for å trene brystmusklene. Denne bevegelsen anbefales for erfarne idrettsutøvere, siden den teknisk sett er ganske vanskelig, og du også trenger hjelp fra en venn.
Dette er en av variantene av den klassiske benkpressen, og når du utfører bevegelsen, fungerer de samme musklene: pectoralis major (hovedbelastning) og triceps med de øvre deltaene. Hovedforskjellen er skiftet i vektleggingen av belastningen på de nedre brystmusklene. Trykkøvelsen med hodet ned vil tillate deg å lage en såkalt brystlinje som vil skille den fra pressen.
Det skal sies at noen idrettsutøvere har denne linjen på grunn av deres genetikk, men andre må jobbe hardt for å lage den. Bevegelsen utføres også i andre sportsdisipliner, da den perfekt stimulerer veksten av muskelvev.
Hvordan trykker jeg hodet riktig?
Plasser føttene godt på benken og legg deg sakte ned på den. Bruk et middels grep for å lage en 90-graders vinkel mellom underarmen og skulderen i midten av prosjektilbanen. Hender, etter å ha fjernet stangen fra stativet, skal være vinkelrett på bakken.
Pust inn og begynn å senke prosjektilet i sakte tempo til stangen berører bunnen av brystet. Når du utfører bevegelsen for første gang, er det viktig å bruke hjelp fra en venn. I den nedre endeposisjonen av banen, bør du stoppe i to tellinger og kjenne muskelstrekningen. Begynn deretter å løfte prosjektilet med brystmuskulaturen.
Du bør umiddelbart advare om at hodepressen er en veldig vanskelig bevegelse fra et teknisk synspunkt, og du må ha visse styrkeegenskaper for å utføre den. Ellers vil det være vanskelig for deg å takle selv en liten vekt. Vi har allerede snakket om behovet for å ha en venn i nærheten, klar til å hjelpe deg om nødvendig. Etter å ha fullført det angitte antallet repetisjoner, vil du være veldig sliten og sannsynligvis ikke kunne installere utstyret uavhengig av hverandre på stativet.
Når du begynner å bruke mye vekt, må du være spesielt oppmerksom på posisjonen på ryggen. Ofte kommer den av benken og danner en nedbøyning når du bruker for stor vekt. Dette er farlig nok, og for å unngå skade bør du ikke skynde deg med vektprogresjonen. Sørg for at ryggen alltid presses godt mot benkoverflaten. Pusten er like viktig. Idrettsutøvere tar ofte ikke hensyn til denne faktoren. Når du gjør en trekkbevegelse, må du holde pusten, siden musklene for øyeblikket er i maksimal spenning.
De vanligste pressefeilene
Som oftest, når de utfører en bevegelse, beveger idrettsutøvere albueleddene vekk fra riktig bane. Dessuten gjøres dette ikke bare av nybegynnere, men også av erfarne idrettsutøvere. Dette skyldes hovedsakelig at albuene presses til overkroppen, noe som dramatisk øker risikoen for skader på leddene.
Noen ganger stiger også idrettsutøvere etter å ha presset hodet ned veldig raskt og brått fra benken. Dette kan ikke gjøres, fordi det samles en stor mengde blod i hodeområdet, som på tidspunktet for oppstigning dramatisk forlater karene. Hvis en utøver har et relativt svakt vaskulært system eller det er problemer med hjertets arbeid, er besvimelse og svimmelhet mulig. Ta deg tid til å stå opp og gjør det sakte. Kroppen din er veldig sliten, og du bør ikke laste den igjen uten å gjøre noe.
Noen ganger vil idrettsutøvere presse mye vekt med høy hastighet. Dette har en veldig negativ effekt på arbeidet til leddbånd-leddapparatet, og reduserer også bevegelsens effektivitet. Når du utfører øvelsen, kan du gi råd om bruk av hansker for å eliminere risikoen for at prosjektilet faller eller i det minste redusere det.
Tips for idrettsutøvere som gjør hodet ned
Hvis du har problemer med blodtrykket, er det bedre å gi opp denne bevegelsen. Siden hodet er plassert under kroppen, kan trykket øke betydelig, noe som er svært uønsket. Hvis vi sammenligner denne øvelsen med den klassiske benkpressen, så er hovedforskjellen at prosjektilet faller omtrent fem centimeter under nakken.
Noen ganger på treningsstudioet er det kanskje ikke nødvendig å utføre benkpress ned-ned. I dette tilfellet kan en skråbenk brukes til å trene pressen. Sett den i en vinkel på 30 grader, og du kan trygt begynne å gjøre benkpressen. Bruk en arbeidsvekt som vil være ti prosent mindre enn apparatets vekt i den klassiske pressen. Kroppen din er ikke i den mest komfortable posisjonen, og prosjektilet kan legge mye press på hendene dine.
For mer informasjon om hvordan du utfører pressen opp ned korrekt, se denne videoen:
