Hvorfor klarer nybegynnere å oppnå ønsket muskelvekst raskere, og hvorfor opprettholdes ikke slike rater i fremtiden uten bruk av spesialiserte medisiner? Mange erfarne idrettsutøvere er interessert i spørsmålet hvorfor de som nettopp har begynt å trene, får muskelmasse mye raskere og mer effektivt, hvilken faktor påvirker veksten, og hvorfor forsvinner denne effekten over tid?
Ganske ofte kan du observere en slik situasjon når en idrettsutøver som besøker treningsstudioet ganske nylig, etter 2-3 måneder, oppnår gode resultater for å øke muskelmassen. Når en nybegynner er rolig, kan han gå opp 2–3 kg på en måned, og dette skjer vanligvis, for en idrettsutøver med anstendig treningserfaring som ikke bruker medisiner for å øke muskelveksten, kan et slikt resultat betraktes som veldig bra.
Det antas at denne situasjonen oppstår som et resultat av insulinets anabole virkning. Nivået på tidspunktet for begynnelsen av intensiv trening øker betydelig som følge av endringer i kostholdet og volumet og næringsverdien av mat som kommer inn i kroppen.
Insulin er et proteinhormon som produseres i bukspyttkjertelen og påvirker nivået av glukose i en persons blod. Fremmer akkumulering av glukose i fettceller, muskler og lever. En høy konsentrasjon av insulin i blodet fører til høye glukosenivåer og omvendt. Et annet trekk ved dette hormonet er å regulere nedbrytning og syntese av protein og dets struktur i muskelvev. En liten mengde insulin bidrar til ødeleggelse av proteinstrukturer, og en høy mengde katalyserer syntesen av dem. Følgelig, for et positivt resultat i proteinmetabolisme i muskelvevet til utøveren, er det nødvendig med et høyt nivå av insulin.
Ofte oppnår ikke idrettsutøvere som fortsetter å trene i henhold til startopplegg, ønsket resultat etter 5-6 måneder. Muskelforstørrelse forblir nesten uendret. Årsaken til dette er perioden med tilpasning av muskelvevsceller til det endrede insulininnholdet i blodet. Som et resultat er balansen mellom syntese og ødeleggelse av proteinceller stabilisert, og det er veldig vanskelig å oppnå en positiv balanse.
Ofte, etter pause i timene, rehabiliterer idrettsutøvere den tapte formen raskere enn vanlig og oppnår nye resultater for å få muskelmasse og øke arbeidsvekten.
Det er viktig å merke seg at i løpet av en lang periode i klasserommet endres vanligvis ikke bare dietten i seg selv, men også kaloriinnholdet. Kroppen blir vant til det reduserte proteinhormonnivået igjen.
Etter at du har kommet deg etter treningen på treningsstudioet, stiger insulinnivået igjen og virker på muskelreseptorer. De anabole egenskapene til insulin spiller inn, noe som bidrar til en endring i balansen mellom ødeleggelse og syntese av proteiner i muskelvevets celler, og skifter den til en økning i proteinsyntese.
Tilpasning (avhengighet) eller de-tilpasning
Det er to måter muskelceller tilpasser seg et forhøyet hormonnivå.
- Regelmessig øke næringsverdien og mengden mat som konsumeres, noe som resulterer i at produksjonen av insulin økes. Selvfølgelig er det ulemper, en person er ikke alltid i stand til å spise så mye som nødvendig, og for noen kan mengden innkommende kalorier deponeres i kroppens fettceller.
- Ved å bruke perioder med deadaptation til et økt nivå av hormonet, med andre ord, bli vant til det lave innholdet i blodet. Ved en nedgang i mengden hormon i lang tid, blir muskelreseptorer vant til en lavere mengde insulin, som kroppen vil oppfatte som grunnleggende. Uten et vesentlig behov starter ikke destruksjonsprosessen, så vel som syntesen, av proteinforbindelser.
Kroppens behov for cellesyntese oppstår når man prøver å gjenopprette indre forhold i muskelvevets celler. For eksempel helbredende skader påført på treningsstudioet. En lang og imponerende mangel på glukose i blodet eller ødeleggelse av skadede celler i timene på treningsstudioet kan bli en forutsetning for ødeleggelse av proteinceller.
Nedbrytningsprosesser kan forhindres ved å unngå vevsskade under trening på treningsstudioet og nøye overvåking av blodsukkernivået. Under en nedgang i kaloriinnholdet i mat er det veldig vanskelig å sikre normale blodsukkernivåer (hvis dette kan unngås, vil ikke proteinet fra musklene bli brukt av kroppen som energikilde). Dette problemet kan unngås hvis du reduserer kaloriinnholdet i maten sakte og sakte.
Periodisering
For at insulin skal manifestere en anabol effekt, er det nødvendig å endre perioder med økende muskelmasse (i løpet av denne perioden er kaloriinnholdet i maten vanligvis høyere enn vanlig) med perioder med en nedgang i næringsverdien av mat og feil tilpasning til en økt innhold av hormonet i blodet. Kombinasjonen av perioder med de-tilpasning og "tørking" er det mest optimale alternativet, fordi en diett med redusert mengde karbohydrater fremmer tap av en viss mengde kroppsfettreserver.
Det viser seg at det er to perioder som erstatter hverandre. I løpet av den første øker volumet og massen av muskelvev med en økning i næringsverdien av mat. I løpet av den andre (deadaptation) går en viss mengde fettreserver tapt med en nedgang i næringsverdien til maten som konsumeres.
Utbruddet av feil tilpasning kan skisseres avhengig av hastigheten på økningen i muskelvevsmengden. Under slike forhold har utøveren to valg: å fortsette å øke næringsverdien av mat eller mengden, eller starte en periode med feiljustering.
Lengden på perioden med feiljustering avhenger av endringer i utøverens vekt og generelle helse. Varigheten av perioden med de-tilpasning er i gjennomsnitt flere måneder.
Ernæring
Næringsverdien av dietten bør bare endres på grunn av karbohydrater. Kostholdsendringer med karbohydrater er de enkleste å håndtere. Oftest endrer en person, som lytter til sin egen kropp, kostholdet sitt for å oppnå de maksimale BJU -forholdene han trenger. Brudd på forholdet mellom BZHU har alltid ubehagelige konsekvenser for menneskers helse.
En idrettsutøver bør fjerne matvarer som har en betydelig glykemisk indeks fra dietten. Bruken av dem kan forårsake svingninger i blodsukkeret. Som senere forårsaker en økning i fett- og muskelmangel. Utøverens kosthold i denne perioden bør bestå av komplekse karbohydrater, som ikke bidrar til forekomsten av skarpe svingninger i glukosenivåer og følgelig endringer i insulinnivået i blodet. Se det glykemiske indeksdiagrammet og ernæring etter trening.
Trene
I henhold til målene som er satt, må utøveren justere treningsprogrammet. Hvis en idrettsutøver etter trening opplever muskelsmerter i en dag eller til og med flere dager, indikerer dette en skade på muskelsammensetningen av muskler og forfallet av proteinstrukturer som ble skadet.
På tidspunktet for tilpasning av muskelvevsceller til økte mengder hormon eller på tidspunktet for en nedgang i næringsverdien av mat som forbrukes, må utøveren være forsiktig mens han trener på treningsstudioet for å forhindre mikrotrauma. Øvelser med svekkede muskelforbindelser har en positiv effekt på å øke næringsverdien av utøverens kosthold, i så fall vil balansen mellom proteinstruktur i muskelvev ha stor betydning.
Vi vil ikke anbefale noen spesifikke metoder eller dietter, siden det ikke er noen ideelle alternativer for alle idrettsutøvere.
Imidlertid vil vi gi et eksempel på en diett for en idrettsutøver med en akselerert metabolisme, som er tett involvert i trening som tar sikte på å få muskelmasse.
For eksempel vil tiden som tilsvarer de-tilpasning eller "tørking" vare fra mars i seks måneder, det vil si til slutten av den siste sommermåneden. Idrettsutøveren må redusere næringsverdien av sitt eget kosthold i denne perioden. Tidligere, i februar, er hele dietten og kostholdet det samme. Denne måneden er det bare de matvarene som har en høy glykemisk indeks i sammensetningen, som elimineres fra dietten.
Det totale daglige kaloriinnholdet i mat forblir uendret, bare endrer matene ovenfor til det motsatte. I midten av mars må utøveren gradvis begynne å redusere mengden karbohydrater han bruker. Til å begynne med reduserer de mengden bakevarer som konsumeres, reduserer deretter gradvis mengden pynt og øker diettkomponenten til fordel for grønnsaker. Frokost, brunsj og lunsj blir mye mindre næringsrik.
Svingningen i vekt bør ikke være signifikant, ved å redusere mengden karbohydrater i dietten, bør utøveren ikke miste mer enn 450-650 gram over syv dager. Hvis vektreduksjonen passer inn i rammeverket ovenfor, forblir dietten de neste syv dagene uendret. Ved små svingninger i idrettsutøverens vekt reduseres mengden karbohydrater som forbrukes litt. Ovenstående er den vanligste metoden for å regulere dietten for å oppnå ønsket effekt.
På slutten av sommersesongen er det nødvendig å holde næringsverdien på maten på samme nivå, gjøre en innsats for å unngå vekttap. Fra begynnelsen av våren til slutten av sommeren varierer vekttapet fra 4 til 9 kg. Hvis dietten er riktig justert, vil du mest av alt miste kroppsfett. Treningsøkter i løpet av denne perioden er ønskelig, men ikke nødvendig.
Det spiller ingen rolle når du begynner å få muskelmasse, det viktigste er å sakte legge verdiene til sakte karbohydrater til kostholdet ditt. Det er verdt å merke seg at alle dietter og treningsøkter er rent individuelle. Det eneste rådet er å stole på din appetitt, velvære og gevinster i vekt og muskelmasse.
