Lav insulinfølsomhet kan føre til diabetes. Hvordan kan denne indikatoren økes? Innholdet i artikkelen:
- Fysisk trening
- Riktig næring
- Daglig regime
Å spise et bestemt kosthold er ikke nok til å gå ned i vekt og bygge muskler. Det er like viktig å øke kroppens følsomhet for insulin.
Dette er fordi kroppen vil kunne bygge opp reservene av fettceller som trengs for å bygge muskler. Samtidig er det verdt å huske om muligheten for diabetes. Lav insulinfølsomhet er en av hovedårsakene til denne svært alvorlige tilstanden. For å nå dette målet, er det mange måter som betinget kan deles inn i flere grupper:
- Regelmessig fysisk aktivitet.
- Riktig næring
- Overholdelse av den daglige rutinen
Regelmessig fysisk aktivitet
Trening er viktig for å øke insulinfølsomheten. Etter kvalitetstrening observeres en økning i muskelmasse, og cellene trenger forbedret ernæring. Etter intens fysisk anstrengelse begynner muskelvevet å konsumere mesteparten av energien (ca. 90%), som transporteres ved hjelp av blod. Ifølge forskning reduserer en 10% økning i muskler insulinresistensen med 11%.
Utholdenhetstrening er mest effektiv for å øke insulinfølsomheten. Men det må huskes at de bare er egnet for de muskelgruppene som er godt trent. For eksempel, hos løpere, er underkroppen den mest følsomme for insulin.
Den største effekten kan bare oppnås med kombinert trening. Det er nødvendig å kombinere aerob trening med kraft. Bare i dette tilfellet kan det beste resultatet oppnås.
Riktig ernæring er nøkkelen til helse
Personer som ikke fører en aktiv livsstil og er overvektige, bør være spesielt oppmerksom på inntaket av karbohydrater og redusere mengden til 50 g per dag. De som ikke har problemer med overvekt bør begrense mengden karbohydrater som kommer inn i kroppen til 100-200 g. Du kan også ty til karbohydratsyklusen.
Personer som driver med idrett på en ikke-profesjonell måte, bør også begrense mengden mat som er rik på disse stoffene på treningsdager. Resten av tiden må du holde deg til et lavkarbo-diett.
Det er verdt å merke seg proteiner som har stor innvirkning på insulinfølsomheten. Dette skyldes proteinenes evne til å bremse økningen i blodsukkeret. Whey protein har vist meget gode resultater. Det gjør at kroppen bedre tåler glukose. På mange måter er dette faktum forbundet med stoffets evne til å forårsake en skarp frigjøring av insulin til blodet. Dette kan virke litt rart, gitt den store mengden aminosyrer i sammensetningen.
Når det gjelder riktig ernæring, er det verdt å merke seg introduksjonen av så mange grønnsaker som mulig i kostholdet ditt. Spesiell oppmerksomhet bør rettes mot bladgrønnsaker og korsblomstret avlinger (blomkål og brokkoli). Produkter med lav glykemisk indeks bør også noteres her. Dette er matvarer som inneholder en stor mengde antioksidanter, for eksempel bær, og alle de samme fruktene.
Svært effektiv for å øke insulinfølsomme sure matvarer - lime, sitron og eddik tilsatt måltider. Noen syltede matvarer, som ingefær, fungerte også bra. De spises best med karbohydratrike matvarer som poteter, ris eller smørbrød. Hvis vi fortsetter med temaet krydder, er det nødvendig å være oppmerksom på kanel, gurkemeie og shambhala. De er i stand til å forbedre insulinsignaler til muskler, noe som vil redusere mengden fett som lagres i kroppen for energi.
Det er nødvendig å innføre fet fisk i kostholdet ditt, som er rikt på stoffer som øker styrken og fleksibiliteten til celler. Du bør også ta hensyn til noen mineraler, spesielt magnesium. Det har en gunstig effekt på insulinreseptorene til alle cellene i kroppen. Som en drink anbefales det å spise grønn te eller kompis, som inneholder mye antioksidanter.
Og nå er det på tide å snakke om de matvarene som ikke er anbefalt for bruk i kostholdet ditt. Umiddelbart er det verdt å nevne sukker, som må utelukkes fra ernæringsprogrammet. Dette gjelder også de produktene det inneholder. De behandles enda raskere og provoserer en kraftig frigjøring av insulin i blodet.
Transfett som brukes i bakevarer bør også elimineres fra dietten. Disse stoffene er uønskede for enhver organisme, siden de er årsaken til mange hjerte- og karsykdommer.
Fortsatt emnet sukker, det er umulig å ikke berøre fruktosen som finnes i frukt og noen typer grønnsaker. Nå snakker vi først og fremst om flytende fruktose, som finnes i forskjellige drinker, inkludert de fleste sportsdrikkene. Agave er spesielt rik på fruktose, derfor bør den fjernes fra dietten. Blant frukt og grønnsaker er det mange produkter som inneholder en minimumsmengde fruktose (bær, avokado, tomater, etc.), som anbefales for bruk i mat.
For tiden er raffinerte oljer fra forskjellige typer produkter (solsikke, mais, raps, etc.) mye brukt. Ingen behandlet eller pakket produkt er komplett uten bruk. Men en overdreven mengde av denne typen fett bidrar til cellulær nedbrytning.
Nøtter og frø er bra for kroppen, men du bør spise denne maten med måte.
Riktig organisering av den daglige rutinen
Overholdelse av regimet er veldig viktig for enhver person, ikke bare en idrettsutøver. Det er bevist at mangel på søvn reduserer insulinfølsomheten betydelig. Denne følelsen får en person til å spise høy-karbohydratmat, men dette kan bare forverre tilstanden. Dette skyldes en nedgang i evnen til å bære glukose. Hvis det likevel er tider hvor du ikke får nok søvn, bør du være forsiktig når du velger mat.
Skaden fra sen snacking har lenge vært kjent. Det er imidlertid nødvendig å nevne dette. Som oftest på kvelden vil du ha mat som er høy i karbohydrater. Hvis du ikke motstår fristelsen, kommer mye insulin inn i blodet, og den daglige biorytmen blir slått ned. I sin tur vil dette påvirke søvnkvaliteten, siden melatonin, hormonet som er ansvarlig for denne tilstanden, bare kan syntetiseres etter at insulinnivået er redusert.
Hvis sent mellommåltid forekommer sjelden, kan det bare true en søvnløs natt. Det er mye verre når maten hele tiden blir inntatt før sengetid. Av denne grunn kan hele hormonbalansen endres.
Den siste anbefalingen gjelder vel en sittestilling. Ved langvarig sitting vil insulinfølsomheten synke dramatisk. Dessuten spiller det ingen rolle i prinsippet om du følger alle punktene beskrevet i artikkelen. Studier har vist at unge mennesker etter tre dager med stillesittende liv har redusert insulinfølsomheten betydelig. Men i det vanlige livet var de alle ganske aktive.
Insulinvideo:
