Finn ut om det er verdt å ta ukentlige pauser fra treningsstudioet nå og da, og hvordan du har nytte av denne tilnærmingen. Trening for kroppen er en kraftig stress, og tretthet bygger seg gradvis opp. Dette gjelder spesielt nervesystemet, som tar mye lengre tid å komme seg enn muskler. Dette antyder at korte pauser i treningen kan være fordelaktig. I dag skal vi snakke om du trenger å ta en pause fra sport.
I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at misbruk av sport kan påvirke det fysiske og psykiske velvære negativt. Du bør ikke være lik profesjonelle idrettsutøvere. Treningen deres er slitsom, men de bruker forskjellige typer sportsbruk for å akselerere utvinningen. I tillegg må du ikke glemme helsen, fordi du gjør for deg selv, og ikke for rekordens skyld.
Som vi allerede har sagt, påvirker overdreven entusiasme for trening negativt arbeidet i hele kroppen. Hvis du fortsetter i samme ånd, kan du på et tidspunkt befinne deg i en tilstand som spesialister kaller overtreningssyndrom. La oss snakke mer detaljert om de negative øyeblikkene som er mulige i denne tilstanden.
Hvorfor trenger sport en pause?
Vi har allerede svart på spørsmålet om det er nødvendig å ta en pause i sport, men la oss nå se hva som kan skje med kroppen hvis vi trener intensivt uten pause.
- Du vil begynne å bli sliten mer og raskere. Tretthet vil gradvis bygge seg opp og over tid vil aktivitetene dine ikke lenger være like produktive som før. For hver treningsøkt er glykogenlagrene utarmet, og dette stoffet er den viktigste energikilden for musklene. Forskere har vist at en reduksjon i glykogendepotet reduserer syntesen av melkesyre. Dette stoffet er i sin tur bærer av energi i kroppen.
- Utseendet av nye fettforekomster på kroppen er mulig. Dette kan høres litt rart ut, fordi folk trener nettopp for å bli kvitt fettakkumuleringene. Imidlertid har det blitt bevist at hvis du trener for en marengspause, kan kroppen begynne å lagre fett i stedet for å brenne det. Dette skyldes det faktum at overdreven trening provoserer produksjonen av store mengder kortisol og kortison. Dette er stresshormoner som ikke bare kan ødelegge muskelvev, men også utløse lipogenese. Forskere har bevist at en høy konsentrasjon av kortikosteroidhormoner i kroppen undertrykker effektiviteten til immunsystemet. Som et resultat kan det hende du ikke bare har nye fettforekomster på kroppen din, men også øker risikoen for å utvikle smittsomme og forkjølelse.
- Hjertemuskelen slites ut fortere. Konstant intens trening fører til økt puls. Lytt til kroppen din og la den hvile med jevne mellomrom. Husk at overforbruk kan forårsake hjertesvikt.
- Treningskvaliteten faller. Hvis treningsprogrammet ikke gir pauser, begynner du gradvis å gjøre tekniske feil når du utfører bevegelser. Som du bør være oppmerksom på, kan enhver øvelse bare være nyttig hvis alle de tekniske aspektene følges. Hvis dette ikke skjer, slutter treningen å være effektiv. Og på et tidspunkt kan du begynne å miste muskelmasse.
- Den generelle helsetilstanden forverres. I løpet av timen påfører vi mikroskader på fibrene i muskelvevet. Dette er en av forutsetningene for å få masse. For å aktivere prosessene med hypertrofi må imidlertid kroppen først løse alle disse skadene. Hyppig trening hindrer kroppen i å komme seg fullstendig, noe som fører til utvikling av inflammatoriske prosesser i musklene. Dette faktum har en negativ effekt på hele kroppen.
- Sinnets klarhet forsvinner. Som vi sa i begynnelsen av artikkelen, tar nervesystemet mye lengre tid å komme seg. Tretthet akkumuleres gradvis, og arbeidet i sentralnervesystemet blir hemmet. Psykologiske endringer vises senere i sammenligning med fysiologiske. Som et resultat kan du bli deprimert, konsentrasjonen vil falle, og du vil føle deg sløv.
Det er ganske åpenbart at bare en vedvarende person kan oppnå flotte resultater innen sport. Alt må imidlertid gjøres klokt for ikke å skade kroppen. Å ta lange pauser fra sport vil også påvirke kondisjonen negativt. Vi snakket om du må ta en pause fra sport. Det er imidlertid fortsatt spørsmålet om lengden på pausene. Enig i at hvis du hviler lenge, vil du begynne å miste formen.
Hvor raskt mister du kondisjonen i en pause i sporten?
Hver av treningselskerne gjennomfører treningsøkter i fritiden fra hverdagens bekymringer. Imidlertid gjør livet ofte justeringer i timeplanen vår. Hver idrettsutøver hopper noen ganger over treningsøkter, siden det ikke er noen annen vei ut. Hvis dette er isolerte tilfeller, vil du ikke miste form, men bare gi kroppen ekstra tid til å komme seg. Imidlertid frykter mange at selv å gå glipp av én leksjon vil påvirke formen deres negativt.
Vi har allerede snakket om hvorvidt det er nødvendig å ta en pause i sport, og svaret på dette spørsmålet viste seg å være bekreftende. Takket være kortsiktige pauser, vil kroppen kunne gjenopprette ytelsen til nervesystemet, leddbåndet og musklene fullt ut. Imidlertid vil overdreven lang hvile allerede være negativt. Forskere identifiserer to hovedfaktorer som har maksimal effekt på hastigheten på formtap - lengden på pausen og forberedelsesnivået før pausen.
Hvor raskt mister erfarne idrettsutøvere formen?
Den enkleste måten å komme tilbake i form er for erfarne idrettsutøvere. Hvis du har gjort tre eller fire økter i uken i et år eller mer, blir muskelhukommelse og utholdenhet bedre bevart sammenlignet med nybegynnere. Det er imidlertid en ting til å huske på - hvilken type last du bruker.
I de fleste tilfeller begynner erfarne idrettsutøvere å miste styrkeindikatorer bare 14-12 dager etter den siste treningsøkten. Dette er imidlertid mulig hvis du er syk og kroppen er i en stressende situasjon. Hvis du er helt frisk, vil styrkeparametrene opprettholdes gjennom hele måneden.
I begynnelsen av dette århundret ble det utført studier der forskere studerte graden av tap av styrkeindikatorer hos idrettsutøvere av styrke og syklisk sport. I hver gruppe mistet ikke idrettsutøvere formen selv etter en måned fra det øyeblikket de sluttet å trene. Dette gjelder imidlertid den generelle indikatoren, men spesifikke muskelfibre mistet fortsatt styrken.
La oss snakke om tap av aerob kapasitet. I motsetning til styrkeindikatorer, går utholdenheten raskere tapt. En studie fant at idrettsutøvere med mer enn et års trening opplevde en nedgang på 50 prosent i utholdenhet tre måneder etter at de hadde fullført treningen.
Disse resultatene bekreftes av et andre eksperiment, der utøverenes utholdenhet etter en 4 ukers pause gikk ned med 20 prosent. Men ikke bekymre deg, for det er kjent at denne indikatoren gjenoppretter mye raskere i forhold til styrke. I løpet av forskningen ble det også bevist at aerob kapasitet etter at treningen ble gjenopptatt på kort tid går tilbake til sitt opprinnelige nivå.
Hvor raskt mister nybegynnerutøvere formen?
Hvis du driver med sport en kort stund, så prøv å ikke ta lange pauser. Imidlertid vil styrken til en nybegynnerutøver etter å ha gjenopptatt treningen komme seg raskere i forhold til en erfaren. Dette er ganske logisk, for jo lenger du har kommet fra inngangsnivået, jo vanskeligere er det å opprettholde formen.
For et par år siden ble det utført en studie i Japan der nybegynnerutøvere deltok. De utførte en kraftbevegelse med samme intensitet. I den første gruppen varte treningen imidlertid 15 uker uten pauser, og representantene for det andre feltet hadde hvile i 1,5 måneders trening i tre uker. Så begynte de å trene igjen. På slutten av eksperimentet var resultatene til alle deltakerne ikke forskjellige.
Men med utholdenhet er situasjonen en annen. Forskere har aktivt undersøkt dette problemet. I et eksperiment trente en gruppe frivillige i to måneder på stasjonære sykler. Før det førte de alle en passiv livsstil. Etter to måneders regelmessig trening oppnådde studiedeltakerne gode resultater. Etter en 8 ukers pause gikk imidlertid alle prestasjonene tapt.
Er det mulig å bremse formtapet i en pause fra sport?
Du vet allerede om du trenger å ta en pause fra sport. Men hvis pausen var forsettlig, vil du definitivt ikke hvile på lenge og ikke miste form. Det er en annen sak hvis livsomstendigheter tvinger deg til å hoppe over treningsøktene. Situasjonene kan være forskjellige og pausen kan være lengre. For å bremse formtapet, anbefaler vi å bruke noen tips:
- Bruk lett kardio - hvis du har tid og krefter (du er ikke syk), så sørg for å gjøre flere enkle løp i løpet av uken, slik at utholdenheten ikke faller.
- Koble til styrketrening - Det kan være mange grunner til å stoppe timene, for eksempel traumer. Imidlertid kan du godt finne flere øvelser der den skadede delen av kroppen ikke vil delta i arbeidet. Hvis du har høy feber, er det definitivt verdt å bruke tiden til du er helt frisk i pasteller.
- Spis riktig - Hvis du organiserer et kompetent ernæringsprogram under pausen mellom treningsøktene, kan du minimere formtapet.
Hvis du ville vite om du trenger å ta en pause fra sport, kan du trygt hvile i en eller to uker for å gjenopprette kroppen. Denne pausen vil ikke skade idrettsutøvere på alle ferdighetsnivåer. Vær oppmerksom på at det noen ganger er en pause i treningen som hjelper til med å overvinne platået.
Hvis pausen viste seg å være tvunget, kan du i prinsippet ikke være redd for noe med en arbeidserfaring på mer enn et år i en måned. Takket være godt muskelhukommelse vil du kunne gjenvinne styrkeparametrene dine, og utholdenheten vil komme seg raskt nok.
For nybegynnerutøvere er situasjonen noe annerledes. Som vi allerede sa, vil de raskt kunne gjenopprette styrken, men med utholdenhet er alt noe verre. Nykommerne hadde imidlertid ikke tid til å komme langt i fremdriften, og de har faktisk ingenting å tape. Vi har fortalt deg hvordan du kan minimere tapet av kondisjon, og om nødvendig, bruk disse tipsene.
For mer om pauser, se nedenfor:
