Generelle anbefalinger om hvordan du gjør midjen slank, kvitt sidene, et sett med øvelser med bøyle, fitball, manualer for forskjellige magemuskler.
Hvordan fjerne sider i livet med bøyleøvelser
Du finner en gymnastikkbøyle på salg under navnet "hula-hoop". Faktisk er det et og samme skall, som er en effektiv midjetrener. Det hjelper til med å brenne opptil 100 kalorier på 10 minutters trening og virker på magen, hoftene og lårene. Bøylen er relativt trygg, siden den ikke kan skade leddene, og med riktig trening vil ikke blåmerker vises på kroppen. Vanlige hula hoop -øvelser kan hjelpe deg med å redusere midjen på så lite som 4 uker. I tillegg er de effektive for å bekjempe cellulitter og hjelper til med å korrigere holdning. Valget av bøylen må tilnærmes ansvarlig. Høyden i vertikal posisjon bør ikke være lavere enn nivået på dine nedre ribber. For nybegynnere er en lett hula hoop egnet. Massen kan gradvis økes.
Det er flere kriterier for å velge en gymnastikkring, avhengig av målene du vil oppnå:
- Vektet skall er egnet for de som ønsker å kvitte seg med en stor mengde fettavleiringer i livet.
- Sammenleggbar bøyle med flere seksjoner for enkel oppbevaring. I tillegg kan en av seksjonene fjernes, og den vil avta i diameter. Et slikt prosjektil vil være lettere å vri for et barn eller en nybegynner.
- Massasjebøylene er utstyrt på den indre overflaten med spesielle elementer som virker på kroppens aktive punkter, hjelper til med å bryte ned fett og glatte ut huden. Disse kan være massasjeboller, sugekopper. I noen design kan de fjernes og derved justere belastningen.
- Det er også massasjebøyler med magneter. Magnetfeltet har en gunstig effekt på blodsirkulasjonen og lymfestrømmen. I disse miljøene oppstår en svak strøm, noe som forbedrer metabolske prosesser.
- Hula-bøylen for vekttap kan ha en spesiell sensor som rapporterer antall kalorier som er brent under treningen.
Du må vri bøylen i henhold til visse regler. Vurder dem:
- Det anbefales å øve med hula hoop på tom mage om morgenen. Du kan også legge til en kveldsøkt, men ikke umiddelbart før sengetid.
- For å oppnå maksimal effekt bør alle muskler i magen, lårene, baken være anspent under rotasjon.
- Utfør øvelser med massasjebøyler nøye slik at smerte og blåmerker ikke vises. Du kan bruke en tykk genser eller belte hvis du trenger å lindre smerten. Som regel forsvinner blåmerker i løpet av den første måneden med trening og vises ikke igjen.
- Du kan bruke et neoprenbelte under bøyleøvelser. Det vil beskytte mot blåmerker og øke slankende effekten.
- Rotasjonsfrekvensen kan være vilkårlig: den kan økes hvis det er enkelt for deg, eller reduseres etter hvert som du er fysisk i stand.
- Varigheten av de første timene bør være 5 minutter. Etter hvert bør øvelsen økes til en halv time.
- Du kan vri hula-bøylen i forskjellige retninger, det er lurt å bytte dem for å fordele belastningen jevnt på livet.
Mens du roterer rammen, kan du også utføre enkle tilleggsøvelser. For eksempel, løft to armer opp og strekk som om du har sovet. Klem deretter hendene på brystnivå og belast kraftig hoftene og magemusklene. Hvis du har nok fingerferdighet, kan du rotere bøylen mens du står på ett ben og opprettholder balansen. Ikke glem kontraindikasjonene som fungerer med bøylen: graviditet, de første ukene etter fødsel, leversykdommer, nyrer, kvinnelig genitourinary system, menstruasjon, problemer med ryggraden, friske postoperative sting, sår, hudutslett og irritasjoner. I tillegg, hvis du har et tynt lag med kroppsfett rundt livet, kan langvarig bøyleøvelse være skadelig.
Effektiv Pilates midje og hofteøvelser
Pilates -systemet er basert på øvelser som utelukker skarpe svinger, hopp og dynamiske bevegelser. Fokuset er på tøyning, statisk muskelarbeid. Slike øvelser tvinger musklene til å jobbe ikke for styrke, men for utholdenhet.
Et sett med øvelser:
- Stående stilling, føttene skulderbredde fra hverandre. Vi bøyer den ene hånden i albuen og hviler på siden, den andre trekker vi opp. Bøy sakte til siden av armen i midjen. Pass på at beina er rette og ikke bøyes i knærne. Bakker skal være så lave som mulig. Vi fikser oss selv i en skråning i 60 sekunder. Deretter gjentar vi øvelsen i den andre retningen.
- Vi ligger på ryggen, strekker bena, legger hendene i låsen på baksiden av hodet. Samtidig løfter vi kroppen og beina til en behagelig høyde. Vi prøver å fikse stillingen i noen sekunder for å føle hvordan musklene i pressen, ryggen og bena er spente.
- Vi sitter på gulvet, sprer bena så langt som mulig til sidene. Vi bøyer oss og strekker hendene så hardt som mulig til det ene beinet, og prøver å ta tak i foten. Dupliser øvelsen på den andre siden. Vi prøver å fikse oss i en strukket posisjon i noen sekunder.
- Vi ligger på siden, støtter hodet med hånden, legger den andre bak hodet og klemmer begge hendene inn i låsen. Løft rette ben så høyt som mulig. Du kan ikke bøye dem fremover eller bakover i forhold til kroppen. Vi prøver å fikse stillingen i noen sekunder, og gradvis øke tiden.
- Vi ligger på siden, støtter kroppen med den ene hånden, trekker den andre langs kroppen. Løft korsryggen fra gulvet og overfør vekten til støttearmen. Bena og overkroppen forblir i kø. Vi prøver å fikse oss i topposisjonen så lenge som mulig. Vi gjentar det samme på den andre siden.
Hvordan bli kvitt sidene i livet med øvelser for skråene
Med denne gruppen øvelser kan du øke volumet på de skrå magemusklene og forbedre den laterale midjen. De må utføres i et raskt tempo for å varme magen godt.
Et sett med øvelser:
- Vi legger oss på gulvet og trekker beina, bøyd i knærne, til oss selv. Vi legger hendene i låsen bak hodet. Vi snur sidelengs og strammer overkroppen, prøver å berøre det motsatte kneet med albuen. Vi gjentar 12-20 ganger.
- Vi lå på siden, bøyde knærne. Vi hviler på gulvet med den ene hånden, legger den andre bak hodet. Vi holder kroppen og hoftene i kø. Løft beinet opp og trekk hele kroppen til det. Vi gjør 20 ganger på hver side.
- Vi står med føttene skulderbredde fra hverandre. Vi tar manualer i hendene, senker dem ned og bytter på å vippe til venstre og høyre i et raskt tempo. Totalt må du gjøre minst 25 vipper i hver retning.
- Vi står med føttene skulderbredde fra hverandre. Akkurat som i forrige øvelse tar vi manualer, men vi trekker armene opp. Vi utfører de samme tilbøyelighetene med utstrakte armer.
- Vi ligger på ryggen, bøyer bena i knærne. Vi legger hendene langs kroppen på gulvet. Vi hever kroppen, lener oss på skuldre og ben, vi trekker hendene til hælene, men vi prøver ikke å få den. Vi går ned på gulvet og slapper av. Vi utfører omtrent 15 repetisjoner.
- Vi legger oss på magen, sprer armene og beina symmetrisk til sidene. Vi løfter dem opp samtidig og fikser posisjonen så lenge som mulig. Vi går sakte ned. Vi gjentar så mange ganger som mulig.
De beste øvelsene for midjen og sidene på en fitball
En fitball er en stor myk ball som effektivt kan brukes for en tynn midje. Det er flere øvelser med det:
- Vi sitter på ballen, holder ryggen rett. Vi beveger bekkenet på fitballen i forskjellige retninger. Samtidig holder vi kroppen rett. Under øvelsen må du føle hvordan pressens skrå muskler fungerer.
- Vi legger høyre side på fitballen, legger høyre hånd på gulvet. Samtidig forblir beina rette, vi stoler på den ytre delen av høyre fot. Løft venstre ben opp og senk det sakte. Vi gjentar 15 ganger på hver side.
- Vi legger oss på ryggen, klemmer ballen mellom beina, bøyd i knærne. Løft beina 90 grader. Etter det snur vi beina med ballen til venstre og høyre. Vi gjør det til vi har nok styrke.
- Vi setter oss ned på fitballen. Vi hopper på den, uten å løfte baken fra ballen, og beina fra gulvet.
- Vi sitter på ballen og sprer bena til sidene, ikke river føttene av gulvet. Vi utfører dype svinger med kroppen til høyre og venstre.
Trening på ballen vil gi gode resultater i løpet av få uker. Det er nok å trene annenhver dag, men regelmessig.
Slik gjør du øvelser for livet og sidene - se videoen:
Øvelser for midje og sider bør varieres. De må kombineres med riktig proteinernæring, samt kosmetiske prosedyrer som massasje, kroppsinnpakninger. Alle disse aktivitetene vil bidra til å gjøre midjen din slank og grasiøs.
