Finn ut hvordan du ellers effektivt kan jobbe med ryggmuskulaturen hvis du ikke klarer å gjøre pull-ups eller blokkere markløft. Crossover er en utmerket simulator som du kan pumpe musklene i ben og armer med høy kvalitet, samt utvikle Sioux av streiken. I dag vil vi snakke om denne typen sportsutstyr, samt se på et par crossover -stenger som du kan synes er nyttige. Imidlertid må det varsles umiddelbart at alle øvelser som utføres i denne simulatoren er isolerte.
Rett armtrekk av de øvre blokkene
Denne bevegelsen er først og fremst ment å pumpe lats. Imidlertid er andre muskler også involvert i arbeidet:
- Synergistiske muskler - pectoralis major og minor, stor runde, triceps, levator av skulderbladet, store runde og bakre deltas.
- Stabiliserende muskler - triceps brachialis, rette og skrå presser, håndleddsbøyere, klavikulær region i pectoralis major.
Fordeler med rettgående crossover-trekkraft
For å forstå om du vil inkludere en bestemt bevegelse i treningsprogrammet ditt, er det verdt å finne ut hvilke fordeler som kan oppnås:
- Isolert arbeid av de bredeste musklene.
- Evnen til å forme brystet i en V-form.
- Bredden på ryggen øker.
- Kan utføres av idrettsutøvere på alle treningsnivåer og fysikk, samt jenter med mistanke om en vektstang.
Hvordan trekke i en crossover på riktig måte med rette armer?
Denne bevegelsen kan trygt rangeres som øvelser med lav kompleksitet, men teknikken må observeres når du utfører den. Først må du gå til crossover og feste det brede håndtaket. Ta den med et øvre bredt grep og trekk blokken litt slik at hendene er over nivået på skulderleddene. Etter å ha tatt et eller to skritt tilbake, retter du armene og lar albueleddene være litt bøyde. Bena skal være på nivå med skulderleddene, og litt bøyd i knærne. Kroppen skal vippes fremover i en vinkel på omtrent 30 grader. Dette er din startposisjon.
Pust inn luften, mens du holder armene rett, og begynn å trekke i håndtaket med innsatsen til latsene dine til det er i lårområdet. Etter det puster du ut, og uten å bøye armene, går du tilbake til startposisjonen. Det er flere alternativer for denne bevegelsen:
- Håndtrekk i belter eller elastikk.
- Rader ved hjelp av et tauhåndtak.
- Stå på knestenger, trekk i elastikk eller belter.
Hvordan gjøre øvelsen så effektiv som mulig?
Hver kraftbevegelse har sine egne finesser og nyanser som lar deg oppnå maksimalt mulige resultater. Crossover -trekking med rette armer er intet unntak, og her er noen nyttige tips.
- Gjennom hele settet må du sørge for at armene forblir rette.
- Ved den laveste plasseringen av banen, pause i to tellinger.
- I den siste fasen av bevegelsen er det verdt å utvide brystet og bue ryggen.
- Sørg for at skuldrene ikke rundes når du utfører bevegelsen.
- Ikke løft håndtaket for høyt.
- Bevegelsen nedover bør utføres i et raskt tempo, og i motsatt retning reduseres den.
- Unngå å bruke impulser for hver rep.
- Trening bør bare utføres på bekostning av latsens arbeid, og ikke musklene i armene.
- Når du beveger armene ned, puster du ut, og når du går tilbake til startposisjonen, pust inn.
- Gjør crossover markløft med rette armer for tre sett med 15 eller 20 reps hver.
Anbefalinger til jenter om å trene muskler i ryggen
Det er ingen hemmelighet at mange jenter prøver å unngå vektstangarbeid, men å opprettholde tonen i ryggmuskulaturen er uansett nødvendig. Pull-ups er den beste bevegelsen for dette, men ikke alle jenter kan gjøre dem. For å ikke bruke vektstangen, men for å få muligheten til å trene ryggmusklene med høy kvalitet, gjør du to økter i løpet av uken.
Husk å hvile 48 til 72 timer i mellom. På en treningsøkt må du jobbe med manualer, og i den andre gjør du markløft i crossover med rette armer. Du kan også anbefale å veksle forskjellige mønstre når det gjelder antall sett og reps.
Gjør 2-3 sett med 6-8 reps på en treningsøkt, og på neste treningsøkt, gjør du fem sett med 15-20 reps. Crossover pull med rette armer bør brukes utelukkende for tretthet som retter seg mot muskler og ta førsteplassen i komplekset ditt. Etter å ha fullført hoveddelen av programmet, gjør du hyperextension for maksimalt tre sett med feil.
Crossover rader for skulderopplæring
Når du lager en vakker, atletisk mannsfigur, husk rollen som skulderbeltet. Kvalitativt pumpede skuldre fullfører den vakre silhuetten av overkroppen. For jenter har også skuldermusklene betydning, noe som skaper en visuelt smal midje.
Menn, når de jobber med musklene i skulderbeltet, bør jobbe med høy intensitet og fokusere på grunnleggende bevegelser. For maksimale resultater er det imidlertid verdt å bruke lastesykling. Med andre ord, treningsøkter med høy intensitet bør etterfølges av treningsøkter med høyt volum.
Selvfølgelig kan et høyt treningsvolum tilbys takket være det samme arbeidet med frie vekter. Imidlertid kan nybegynnere i denne situasjonen ganske enkelt mangle tekniske ferdigheter, og erfarne idrettsutøvere kan bli skadet. Selv om du ikke har noen grunn til å gi opp frie vekter, kan du noen ganger bruke crossover -rader for å legge til variasjon i treningen din.
Skulderbelte muskelatlas
I motsetning til hva mange tror, består skulderbeltet ikke av deltaer alene. Humerus er et festepunkt for et stort antall andre muskler av varierende størrelse. Som et resultat bør du tenke på hvordan du ikke bare jobber med deltaene, men også resten av musklene i denne delen av kroppen.
Videre er det viktig å utelukke store muskler fra arbeidet, siden hvis det er en mulighet, vil de gjøre hovedarbeidet, og små muskler vil forbli ubearbeidede. Hvis du forstår hva du trenger å oppnå i treningsprosessen, er det viktig for kroppen ikke bare å fullføre oppgaven, men samtidig spare energi.
Vi anbefaler at du nøye studerer muskelatlaset i skulderbeltet, siden denne delen av kroppen er veldig interessant og faktisk fortjener en egen artikkel. Først og fremst bør du huske at skulderleddet er plassert på akselen til skulderbladet, og ovenfra er det begrenset av akromionen. Dermed kan deltaene utføre relaterte oppgaver med musklene i skulderbladet, som bør inkludere lats. I tillegg er skulderleddet veldig mobilt, og du bør ikke glemme det.
Du kan flytte skulderleddet til nesten hver side, og begrensningen er bare øverst. Hvordan du rekker opp hånden bestemmer graden av deltakelse i arbeidet til hver del av deltaene. Vi leder til det faktum at lats kan ta bort mesteparten av lasten når du arbeider på musklene i skulderbeltet med fri vekt eller i en simulator. For å forhindre at dette skjer, er det nødvendig å fikse skulderbladet og utføre bevegelsen med en amplitude som lar deg bevege bare humerus. La oss ta en rask titt på noen av crossover -bevegelsene du kan gjøre for å utvikle skuldermusklene.
Sving i en skråstilling
Hovednyansen i denne bevegelsen er behovet for å skru opp albueleddene. Dette lar deg maksimere bruken av de bakre deltaene. Blikket bør alltid rettes fremover, og enda bedre, se på bakken helt. Takket være dette er trapes utelukket fra arbeidet. Det er også viktig å huske at bevegelse bare utføres ved bevegelse av skulderleddet. Albuene skal forbli ubevegelige gjennom hele bevegelsen.
Sving til sidene på den nedre blokken
Når du tar startposisjonen, bør du bøye albuen litt for å understreke belastningen på målmusklene. Bøy ryggen i korsryggen, og skulderbladene skal legges tilbake. For å gjøre det litt lettere å utføre bevegelsen, ta tak i crossoveren med din frie hånd. Ben må hvile på bakken og flytte tyngdepunktet til kroppen til hælene. Sørg også for at albueleddet peker opp.
Trekkraft i krysset på den nedre blokken
I denne bevegelsen er hovednyansen plasseringen av albueleddet. Jo mer den er rettet oppover, desto større faller belastningen på andelen av deltas midtre del.
Avslutningsvis vil jeg merke til at det har dannet seg mange myter rundt bloksimulatoren, som ikke er underbygget av noe. Dette er imidlertid et ganske stort tema, og for nå vil vi bare gi noen generelle anbefalinger for å utføre trekkraft i en crossover. Denne simulatoren er best egnet for idrettsutøvere som allerede har en tilstrekkelig mengde masse og ønsker å tørke ut.
Trekkraft i crossover og i massesamlingsperioder for trening er ganske egnet. I denne situasjonen bør imidlertid blokktreneren brukes etter arbeid med frie vekter. Jo høyere treningsopplevelse du har, jo mer aktivt kan du bruke crossoveren. Nybegynnere bør bygge med frie vekter, mens simulatorer kan vente.
Men for jenter kan denne typen sportsutstyr brukes mye oftere. Representantene for den vakre halvdelen av menneskeheten står ikke overfor oppgaven med å få maksimal muskelmasse. Bruk av maskinen reduserer risikoen for skader og gir utmerket muskeltonus.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre trekkraft i en crossover i denne videoen:
