Finn ut hva Joe Weider bruker til trening: for nybegynnere, mellomidrettsutøvere og avanserte idrettsutøvere. Joe Weider kan trygt kalles grunnleggeren av moderne kroppsbygging. Mange idrettsutøvere fortsetter å bruke Joe Weider sine treningsprinsipper når de designer treningsprogrammene. Dette gjør at idrettsutøvere kan gjøre betydelige fremskritt. I dag vil alle de grunnleggende prinsippene for å lage en treningsprosess for idrettsutøvere på forskjellige treningsnivåer bli beskrevet.
Joe Weider sine treningsprinsipper for nybegynnere
Det skal bemerkes med en gang at Vader anser en nybegynner som en idrettsutøver som har treningserfaring fra 6 til 9 måneder. Hvis du trener på treningsstudioet i mindre enn den angitte perioden, er det for tidlig for deg å bruke treningsprinsippene til Joe Weider, men du bør absolutt gjøre deg kjent med dem.
Progressivt lastingsprinsipp
Essensen av dette prinsippet kommer ned på behovet for å stadig øke belastningen på treningsøkter. Det er nødvendig å gjøre det slik at musklene jobber mer intensivt enn før. Dette prinsippet er grunnleggende for veksten av muskelvev. Det er også viktig å merke seg at ikke bare arbeidsvekter bør øke, men også antall tilnærminger i alle øvelser. For å trene utholdenheten til musklene og gi dem lindring, er det nødvendig å redusere hviletiden mellom settene.
Sjokkprinsippet
I følge dette prinsippet må muskler bli overrasket. Enkelt sagt, kroppen blir fort vant til treningsprosessen og må diversifiseres så mye som mulig. Dette kan oppnås ved å endre øvelsene, utførelsesrekkefølgen, endre vinklene, antall tilnærminger og repetisjoner. Dette øker belastningen på muskelvev, noe som signifikant stimulerer veksten.
Isolasjonsprinsipp
For mer effektiv utvikling av visse muskler er det nødvendig å prøve å isolere dem. Dette er mulig ved å endre bagasjeromens anatomiske posisjon under trening. For eksempel, for å isolere biceps, kan du utføre bøyning av armene mens du står mot en vegg, og samtidig må albueleddene berøre den eller bruke en spesiell enhet.
Joe Weider sine treningsprinsipper for mellomidrettsutøvere
Prioritetsprinsipp
Hemmeligheten bak dette prinsippet er behovet for å trene forsinkende muskler i begynnelsen av en treningsøkt. I løpet av denne perioden har utøveren mer styrke, energi, og nervesystemet har ennå ikke opplevd alvorlig stress fra trening. Dermed vil musklene jobbe hardere, noe som vil akselerere veksten.
Pyramidprinsippet
Det er vitenskapelig bevist at muskelvekst er mulig under påvirkning av vekter, og vekten bør være svært signifikant. Men hvis du begynner å bruke slike belastninger helt fra begynnelsen av timene, kan du bli skadet. Dette er hva pyramidesystemet vil bidra til å unngå. Du bør begynne å trene med vekter lik 60 og redusere antall repetisjoner til 10-12. Deretter bør du gradvis bringe vekten til 80% av maksimumet og utføre 5-6 repetisjoner. Dette vil redusere risikoen for skader betydelig.
Super Series -prinsipp
For å overholde dette prinsippet må utøveren utføre to tilnærminger på rad for de såkalte antagonistmusklene. Muskelantagonister er de musklene som har motsatte funksjoner. For eksempel biceps og triceps, bryst og rygg, etc. Når du utfører superserier, regenererer muskelvev raskere. Dette lar deg effektivt bygge og reparere musklene dine.
Prinsippet om å kombinere tilnærminger
Essensen av prinsippet er å utføre to øvelser på en muskel to ganger på rad. For eksempel kan dette være en hantelavl i en utsatt stilling og en benkpress. Dette forstyrrer utvinningen av muskelvev og tvinger dem til å jobbe intensivt til det ytterste. Det er veldig viktig å ikke forveksle superserien og den kombinerte tilnærmingen. I det første tilfellet utfører det to tilnærminger på to forskjellige muskler, og i det andre også to tilnærminger, men på en muskel.
Prinsippet om å bygge en treningssyklus
Dette prinsippet er basert på å endre treningsretningen. På et tidspunkt jobber du med å øke massen, og på det andre - på lettelsen. Dette vil tilføre den nødvendige variasjonen til trening, redusere risikoen for skader og hjelpe deg med å gjøre kontinuerlige fremskritt.
Integritetsprinsippet
Muskelvev inneholder forskjellige systemer og strukturer av proteinforbindelser. Noen muskler får bedre volum når du bruker høye vekter for lave repetisjoner. Andre på sin side utvikler seg bedre med utholdenhetstrening. For å diversifisere treningsprogrammet og oppnå harmonisk muskelutvikling, bør du utføre et annet antall repetisjoner av øvelser i tilnærmingen.
Joe Weider sine treningsprinsipper for avanserte idrettsutøvere
Fusk av Joe Weider
Dette prinsippet er basert på å lure musklene. På visse punkter kan utøveren ikke lenger løfte vekten på grunn av tretthet. I dette tilfellet brukes andre muskler til å drive muskelen som trent til fiasko. Dette gjøres for to eller tre ekstra reps. Det bør bemerkes at denne effektive teknikken ofte blir misbrukt når utøveren begynner å bruke den i begynnelsen av øvelsen. For eksempel, når du trener biceps, begynner utøveren å svinge og hjelpe seg selv med å gjøre øvelsen med bena og ryggen. Dette fordeler belastningen mellom alle musklene og avlaster den fra biceps. Fusk bør bare brukes i siste fase av øvelsen. Dette er den eneste måten å tvinge musklene til å arbeide til grensen for sine evner.
Triset -prinsippet
En utøver kan utføre tre øvelser samtidig per muskelgruppe uten hvile. Dette lar deg skape en pumpende effekt, øke muskelutholdenheten og øke vaskulariteten.
Joe Weider's Giant Approach
Dette prinsippet innebærer utførelse av 4 til 6 øvelser per muskelgruppe uten pause for hvile, eller det skal være så lite som mulig. Et eksempel er den gigantiske brysttreningsmetoden. Utøveren trykker på en horisontal benk, deretter på en skråning. Etter det gjør han armhevninger på de ujevne stengene, og på slutten av tilnærmingen utfører han en "halv-over" med manualer. Denne tilnærmingen kan utføres 3 til 4 ganger og fremmer harmonisk muskelutvikling.
Prinsippet før utmattelse
I henhold til dette prinsippet bør utøveren tømme musklene med isolerte øvelser, og deretter gjøre den grunnleggende. Enkelt sagt, de sekundære øvelsene utføres først, og deretter de grunnleggende.
Hvilepause-prinsippet
I henhold til reglene i dette prinsippet utføres 7 til 10 repetisjoner med maksimal arbeidsvekt. I tilfelle da en vekt ble valgt for øvelsen, som utøveren bare kan gjøre 2 eller 3 repetisjoner med, er det nødvendig å stoppe i 40 til 60 sekunder og utføre ytterligere 2-3 repetisjoner. Deretter, etter en pause på 1 minutt, gjør du det to ganger og stopper igjen i 60–90 sekunder. Etter det utføres en eller to siste repetisjoner.
Du kan lære mer om Joe Weider sine treningsprinsipper i denne videoen:
