Hvordan trene med ujevne stenger og steiner om våren?

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sist endret: 2024-01-12 18:27

Lær hvordan du trener med vekter for å bygge kraftig muskelmasse og øke styrken. Ved å trene på våren med stokker og stener, vil du kunne utvikle funksjonell styrke, utholdenhet, smidighet og koordinering av bevegelser. Sannsynligvis er ikke alle kjent med begrepet "funksjonell styrke" og trenger en liten forklaring. Dette konseptet forutsetter evnen til å generere, samt kontrollere fysisk innsats som er nyttig i hverdagen. I enklere termer vil du kunne bære en rekke vekter, for eksempel sementposer.

I dag vil vi bringe deg et vårtreningsprogram med tømmerstokker og steiner. Du trenger ikke spesielt sportsutstyr og utstyr for trening. Enig i at arbeid med tunge og ubehagelige byggematerialer krever visse ferdigheter og høy konsentrasjon. Ved å trene med stokker og stener kan du forbedre ytelsen til de delene av nervesystemet som er ansvarlig for nettopp denne parameteren.

Det bør advares med en gang at øvelsene vi vurderer i dag er ganske tunge og lar deg bruke maksimal muskelmengde. Derfor gir det ingen mening å dele øvelsene i grupper, vi vil bare fortelle deg hvilke muskler som jobber i en bestemt bevegelse.

For å gjennomføre våropplæring med stokker og steiner i henhold til programmet nedenfor, trenger du følgende elementer:

En stein som veier fra 10 til 15 kilo.
En betongkloss eller stor stein som fungerer som et hinder på 50 centimeter høyt.
To glatte murstein.
En stokk med en diameter på 20 til 30 centimeter og en lengde på 120–150 centimeter.

Vårtreningsprogram med tømmerstokker og steiner

Øvelse # 1. Arbeidet involverer quadriceps, rumpe og baksiden av låret. Og også musklene i kjernen. Du må ta en stående stilling med føttene i nivå med skulderleddene. Ta en stein i hendene, og albueleddene skal plasseres så nær hverandre som mulig. Gjør en dyp huk uten å løfte føttene fra bakken. Det skal også bemerkes at i det øyeblikket kroppen beveger seg ned, må kneleddene skilles slik at steinen er mellom beina.
Oppgave nummer 2. Den laterale delen av musklene i cortex er involvert. Ligg på skulderen med en tømmerstokk og rett deg ut, mens du bøyer kneleddene litt. Hold kroppen i et vertikalt plan, gå den angitte distansen. Slipp deretter tømmerstokken til bakken og hvile. Når pausen er over, legg tømmerstokken på den andre skulderen og beveg deg i motsatt retning. Dette vil være en tilnærming.
Øvelse nummer 3. Deltaene, quadriceps, feller, hofteforlengere, kalver og også musklene i underarmene er involvert i arbeidet. Ta opp mursteinene ved å klemme dem med fingrene. Bena er i nivå med hoftene, og armene skal spres fra hverandre og bøye albueleddene litt. Lunge med en fot fremover fra denne posisjonen. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med det andre beinet. Armene skal spres fra hverandre gjennom hele settet.
Oppgave nummer 4. Deltas, feller, kjernemuskler og triceps er involvert. Loggen må plasseres på skulderen og holdes i midten. Ryggen skal være rett og kneleddene litt bøyd. Klem tømmerstokken opp, men ikke forleng armen helt for å redusere belastningen på albueleddet. Når du senker tømmerstokken, plasser den på den andre skulderen, og gjenta bevegelsen i motsatt retning. Dette vil være en tilnærming.
Oppgave nummer 5. Arbeidet involverer baken, baksiden av låret, quadriceps, musklene i cortex og underarmer, samt ekstensorene i ryggraden. Loggen skal være på bakken, og du må gå til kanten. Bena er på nivå med skulderleddene, og tærne er litt trukket utover. Ta bekkenet tilbake, gå ned, mens du sprer kneleddene, ta tak i enden av tømmerstokken. Etter det, gå opp, fortsett å holde loggen, noe som vil være en tilnærming.
Oppgave nummer 6. Alle muskler i kroppen er involvert. Startposisjonen er den samme som den forrige bevegelsen. Fra hukestillingen må du delvis rette kneleddene og samtidig kaste stokken til brystets nivå. Sitt deretter raskt under tømmerstokken mens du fortsetter å holde den på brystnivå. Med beina helt forlenget skyver du tømmerstokken fremover. Når prosjektilet treffer bakken, gjentar du tilnærmingen.
Oppgave 7. Den fremre delen av musklene i cortex er involvert i arbeidet. Ligg på ryggen og bøy kneleddene. I dette tilfellet bør føttene være på bakken. Ta en stein i hendene, legg den i brystområdet. Mens du løfter kroppen, er det samtidig nødvendig å skyve steinen opp over hodet.
Oppgave nummer 8. Baksiden av låret, ekstensorene til ryggraden og baken er involvert. Ta en stående stilling, hold steinen i dine senkede hender. Sitt ned, sving prosjektilet i retningen på lysken og rett skarpt, kast det opp og tilbake. Det er veldig viktig at kastet ikke bare rettes oppover, men også bakover.
Oppgave nummer 9. Delta, triceps, samt muskler i kjerne, bryst og ben er involvert i arbeidet. Bena skal ligge i nivå med skulderleddene, og steinen skal holdes i hendene og løfte den til brystet. Utfør en knebøy uten å løfte hælene fra bakken og holde korsryggen rett. Rett deretter beina med en kraftig bevegelse og skyv steinen fremover med momentum.
Oppgave nummer 10. Triceps, delter og kjernemuskler er involvert. Sett deg i stående stilling og bøy kneleddene litt. I dette tilfellet bør bena være plassert på nivå med skulderleddene. Løft steinen til venstre skulder, hold den med hånden med samme navn, albueleddet skal rettes nedover. Trykk opp uten å bruke benmuskulaturen.
Oppgave nummer 11. Musklene i underarmen er involvert i arbeidet. Sett deg i stående stilling og ta opp mursteinene, hold dem med fingrene. Begynn å vekselvis heve skjellene til brystets nivå, deretter videre, så nærmere deg. Din oppgave er å holde mursteinene så lenge som mulig mens du utfører enkle bevegelser.
Oppgave nummer 12. Deltas, triceps og brystmuskler er involvert. Legg mursteinene på bakken og legg hendene på dem. Utfør armhevinger, prøver å holde hele kroppen på en linje.
Oppgave nummer 13. Triceps, kjernemuskler, lats og ben er involvert i arbeidet. Plasser deg over tømmerstokken nærmere kanten av prosjektilet. Bøy kneleddene og bøy ryggen, senk deg ned. Ta kanten av tømmerstokken og skyv den tilbake. Bruk deretter et hopp for å gå ett skritt tilbake og gjenta bevegelsen.
Oppgave nummer 14. Hofteekstensorene, quadriceps, kjernemuskulaturen, så vel som flexors og extensors av føttene er involvert. Ta en stående stilling vendt mot en stor stein (blokk). Utfør en knebøy og sving armene tilbake. Hopp og roter kroppen din 180 grader under flyging for å lande igjen vendt mot fjellet. Gjenta bevegelsen i motsatt retning og få ett sett.
Oppgave 15. Ekstensorene til ryggraden, quadriceps, samt musklene i cortex og underarmer er involvert i arbeidet. Ta tak i kanten av tømmerstokken og rett den ut. Med knærne litt bøyd, stram magemusklene. Ta et par skritt med ryggen fremover, dra loggen bak deg.
Oppgave 16. Deltas, feller, stammeforlenger, triceps og ben er involvert. Ta en stående stilling, hold steinen i dine senkede hender. Med ryggen rett, bøy deg fremover mens du senker steinen like under kneleddene. Med en rask bevegelse, bøy, samtidig som du kaster en stein mot brystet og setter deg på huk. Klem prosjektilet over hodet mens du løfter.
Oppgave 17. Deltaene, musklene i kjernen, brystet og bena er involvert i arbeidet. Loggen er på bakken, og du må nærme deg kanten med føttene i nivå med skulderleddene. Ta tak i kanten av prosjektilet, skyv det fremover. Gå deretter fremover og gjenta bevegelsen.
Oppgave nummer 18. Quadriceps, setemuskler, underben og baksiden av låret er involvert. Stå med ryggen til blokken (stor stein), legg ett ben på den og bøy den ved kneleddet. Snu tåen på det andre benet litt innover, og hold hendene foran deg. Bøy arbeidsbenet mens du senker deg ned i et utfall. Skyv deretter raskt av bakken og hopp.
Oppgave 19. Triceps, deltas, samt musklene i kjernen er involvert i arbeidet. Hold steinen med begge hender, løft den til venstre skulderledd. Beina er på skulderhøyde i kastretningen. Med en kraftig bevegelse, vri torsoen til høyre og skyv prosjektilet, og prøv å kaste det så langt som mulig.

Det er veldig viktig at du vurderer kondisjonsnivået ditt riktig før du starter vårtreningen med stokker og steiner. Hvis du nettopp har bestemt deg for å begynne med styrkesport eller allerede trener, men ikke mer enn to måneder, bør du gjøre to eller tre klasser i uken. Hvis opplevelsen av dine vanlige treningsøkter ikke er mer enn et år, bør antall timer per uke være fra tre til fire. Alle idrettsutøvere som har trent i to eller flere år bør gjøre fire eller fem økter per uke. Hvis du fortsetter å trene på treningsstudioet, kan du trene våren med tømmerstokker og steiner en eller to ganger i uken, i tillegg til de viktigste belastningene.

For nybegynnere er det nok å inkludere 4 eller 5 bevegelser i programmet. Gjør dem i fire sett med 12-15 reps. Erfarne idrettsutøvere bør bruke 8 eller 9 øvelser, og eksperter bør bruke 10.

Hvordan trene i skogen med stokker, se her: