Finn ut om du kan gå opp i vekt bare ved å bruke en horisontal stang og stenger med din egen vekt for trening. Hva bør være opplæringsprogrammet i dette tilfellet. Innholdet i artikkelen:
- Hvordan få muskelmasse på den horisontale linjen
- Hvilke øvelser er best for å pumpe overkroppen
- Beste øvelser i underkroppen
- Hvordan spise riktig
Det er generelt akseptert at for å få masse, er det nødvendig å trene utelukkende med vekter. I tillegg må du besøke treningsstudioet og bruke tjenestene til en trener. Ellers kan du aldri pumpe opp. Men i praksis er ikke alt så enkelt. Behovet for å besøke treningssenteret avhenger direkte av oppgavene du er tildelt. Hvis målene dine er maksimale, kan du ikke klare deg uten et treningsstudio.
Men tross alt er det ikke hver mann som ønsker å ha store muskler, og noen ganger vil du bare sette orden på kroppen din. Forresten, i Storbritannia ble det gjennomført en undersøkelse blant representanter for den vakre halvdelen av menneskeheten for deres holdning til store muskler. Mange kvinner svarte at de ikke ble tiltrukket av en pumpet mannskropp med buler.
Ofte, for å nå dette målet, er det nok for en fyr å jobbe med sin egen kroppsvekt på en horisontal stang og ujevne stenger. For å gjøre dette trenger du ikke å besøke treningsstudioet, fordi dette sportsutstyret finnes på et hvilket som helst skolestadion. Du har sikkert allerede funnet ut av det. At vi i dag skal snakke om hvordan du får muskelmasse på den horisontale stangen og ujevne stenger.
Hvordan få muskelmasse på den horisontale linjen?
Hvis du bestemmer deg for å endelig få orden på kroppen din, må du huske en sannhet - muskler vokser bare i stressende situasjoner. Enkelt sagt, først er det nødvendig å påføre mikrotraumas, hvoretter kroppen vil gjenopprette all skade med en liten margin. Hvis du allerede har tilstrekkelig treningerfaring og vil fortsette å vokse, vil du ikke kunne komme deg rundt uten å bruke alvorlige vekter.
Men for nybegynnere er idrettsvekten ganske nok. Når du kan gjøre 8 til 13 repetisjoner i en øvelse, er det verdt å tenke på fremdriften i belastningen. Et viktig trekk ved prosessen med muskelvevshypertrofi er at den bare aktiveres under hvile. Dermed er trening hver dag ikke bare unødvendig, men også umulig.
Hvis kroppen ikke blir fullstendig gjenopprettet mellom øktene, vil det ikke være noen fordel av treningene dine. For å få gode resultater er det ganske nok å jobbe på den horisontale stangen tre ganger i løpet av uken. Vi sa ovenfor at musklene dine på et tidspunkt blir så sterke at din egen kroppsvekt ikke vil være nok til å skape stress. Som en ekstra belastning kan du bruke en ryggsekk med hvilken som helst last. I gangen brukes pannekaker fra en vektstang til dette og henger dem på et spesielt belte.
Et like viktig spørsmål når du organiserer treningsøkter, er varigheten av oppholdet. Du trenger ikke å jobbe mer enn 60 minutter for ikke å redusere effektiviteten av treningen. Når du utarbeider et treningsprogram, må du først velge øvelser for store muskelgrupper, og deretter for små. Vi anbefaler at du er spesielt oppmerksom på lats på ryggen.
Hva er de beste øvelsene for å bygge overkroppen?
Den beste styrkebevegelsen for å styrke de øvre musklene er pull-up med bredt grep. For å utføre det må du plassere hendene på stangen bredere enn skulderleddene, og peke fingrene vekk fra deg. For å maksimere belastningen på målmusklene, se oppover. Fra denne startposisjonen, løft kroppen din opp, og dette må gjøres så jevnt som mulig, unngå rykk.
Det er ekstremt viktig å puste riktig når du utfører kraftbevegelser - ved maksimal belastning bør du puste ut. Helt på toppen av banen skal haken være over stangen. Gjør øvelsen i tre sett med ti repetisjoner hver. Vær også oppmerksom på at som et resultat bør du oppnå muskelsvikt. Mellom settene bør pauser gjøres i to til tre minutter, slik at kroppen har tid til å utnytte metabolitten av energiprosesser - laktat eller melkesyre.
På lekeplassen finnes ofte horisontale barer i forskjellige høyder. Hvis det er en tverrstang foran deg på brystnivået eller enda lavere, kan du gjøre armhevninger. For å gjøre dette er det nødvendig å legge vekt på utstrakte armer og senke kroppen til en rett vinkel vises i albueleddene. En lignende øvelse utføres også på de ujevne stolpene. Som med pull-ups, gjør tre sett med ti reps hver.
Hvis du mens du utfører øvelsen, vipper kroppen litt fremover når du utfører armhevninger, vil belastningen av belastningen skifte til brystets muskler. For å unngå skader på leddene, ikke gå for dypt. Hvis du ignorerer denne anbefalingen, vil skulderleddene bli utsatt for alvorlig stress. Ved hjelp av baren kan du også pumpe biceps. For å gjøre dette må du utføre en bestemt type pull-up med et smalt grep.
Håndflatene dine skal være praktisk talt rørende, og albueleddene skal ikke trekkes fra hverandre. I enhver styrkeøvelse er det viktig å kjenne belastningen. Den kommer med erfaring og gjør hvert trekk mer effektivt. Når du gjør pull-ups med et smalt grep, må du kontrollere at biceps er involvert. Hvis du ennå ikke har tilstrekkelig styrke, kan du trekke opp en lav stang.
Føttene dine er på bakken og hviler på hælene. Grepet er fortsatt smalt. For erfarne idrettsutøvere kan denne bevegelsen brukes som en oppvarmingsbevegelse for å varme opp muskler og ledd. Ved hjelp av tverrstangen kan du effektivt trene triceps. For å gjøre dette, bruk den laveste stangen som ligger 40 centimeter over bakken.
Legg hendene på den med et gjennomsnittlig grep, snu håndflatene vekk fra deg. I dette tilfellet må korsryggen være litt bøyd, og ryggen skal rettes ut. Pass på at albueleddene ikke går til siden, men er så nær kroppen som mulig. Igjen må du føle belastningen på målmusklen for at økten skal være så effektiv som mulig. Hvis det er vanskelig å jobbe på en lav stang, bruk en høyere.
Det er ingen tvil om at hver mann vil ha brede skuldre. For å løse dette problemet er det nødvendig å trene deltaene med høy kvalitet. Og for dette trenger du ikke en horisontal stang eller en tverrstang. Det er best å bruke manualer. Senk armene med sportsutstyr ned, og begynn å løfte dem fra sidene til de er parallelle med bakken. Gjør tre til fire sett med ti reps hver.
De beste øvelsene for underkroppen på den horisontale stangen
I dag blir en slik sport som trening mer og mer populær, og alle klasser utføres på en horisontal stang. Voorouters blir ofte anklaget for inharmonisk kroppsutvikling. Dette er fornuftig, fordi hele belastningen under treningen faller på overkroppen, og beinmusklene ikke pumpes. For å unngå denne ubalansen anbefaler vi øvelsen Spartan Squat.
For å fullføre det trenger du en støtte, for eksempel en lav horisontal stang. Du kan også bare lene deg på bakken med hendene. Ta en stående stilling på det ene benet og begynn å sette deg på huk. I dette tilfellet vipper brystet fremover. Det er ganske åpenbart at denne bevegelsen utføres vekselvis på hvert ben. Dette er en ekstremt effektiv og ganske kompleks bevegelse som lar deg trene quadriceps og baken med høy kvalitet.
Det er ingen tvil om at uten en oppumpet abs kan kroppen ikke betraktes som vakker. Her trenger vi en tverrstang igjen. Hengende beinhevinger er de mest effektive øvelsene for magemusklene. Hvis du vil vite hvordan du får muskelmasse på den horisontale stangen og ujevne stenger, for å jobbe med pressen, bør klassiske vendinger erstattes med denne bevegelsen.
Faktum er at når du ligger og vrir, blir ryggvirvlene deformert. Hvis du er en nybegynneridrettsutøver, så løft bein med bøyde knær. Men når musklene er sterke nok. Du bør jobbe med rette ben. Det er veldig viktig å ikke bruke bevegelsens treghet, men å utføre øvelsen bare takket være pressens styrke.
Hvordan spise riktig for å få muskelmasse på den horisontale stangen og ujevne stenger?
Vi svarte hvordan du får muskelmasse på den horisontale stangen og ujevne stenger. For å oppnå høye resultater når du spiller sport, er det imidlertid ekstremt viktig å observere daglig diett og spise riktig. Det handler om organisering av dietten som vi nå skal snakke om. Enhver profesjonell kroppsbygger vil fortelle deg at omtrent 70 prosent av suksessen ikke er avhengig av trening, men ernæring. Dette er ganske logisk, fordi det er med mat at nødvendig energi og plastmaterialer kommer inn i kroppen vår.
Som den første bruker kroppen karbohydrater, og den andre rollen spilles av proteinforbindelser. Hvis du bruker det mest effektive treningsprogrammet, er masseøkning umulig uten disse stoffene. Hovedkravet for dietten er balansen mellom de viktigste næringsstoffene. Kroppen krever en viss mengde fett, karbohydrater og proteinforbindelser for å lage muskelfibre. I gjennomsnitt bør du i løpet av dagen konsumere omtrent to gram protein for hver kilo kroppsvekt. Som vi sa ovenfor, er karbohydrater også uunnværlige, men valget bør gjøres til fordel for komplekse.
I utgangspunktet trenger du ikke gi opp raske karbohydrater. De kan være spesielt nyttige etter endt opplæring. I dette øyeblikket trenger kroppen energi, fordi nesten alt var brukt opp i løpet av leksjonen. Raske karbohydrater på kort tid vil bli behandlet av kroppen, og dette vil aktivere regenerative prosesser. I intet tilfelle skal du gi opp fett. Dette skyldes i det minste at testosteron er syntetisert fra dette næringsstoffet. Men når du lager en diett, er det nødvendig å opprettholde en balanse mellom vegetabilsk og animalsk fett. Vær spesielt oppmerksom på omega-3 fettsyrene som finnes i sjømat.
I tillegg til alt som er blitt sagt om ernæring, bør man huske viktigheten av vann for menneskekroppen. Vi anbefaler å drikke isotoniske drinker under leksjonen. Dette vil tillate ikke bare å opprettholde væskebalansen i kroppen, men også å fylle opp kroppens behov for elektrolytter. Noen få ord bør sies om sportsernæring. Det er bare noen få kosttilskudd du kan ha nytte av - proteinblandinger, BCAA, kreatin og en gainer. Videre kan sistnevnte supplement bare brukes av tynne idrettsutøvere. Hvis kroppen din er utsatt for å få fettmasse, trenger du den ikke.
For mer informasjon om hvordan du får muskelmasse på den horisontale stangen og ujevne stenger, se videoen nedenfor:
