Finn ut hvordan du kan trene utendørs på våren, og hva er fordelene med å trene på de ujevne stengene og de horisontale stolpene. Ikke alle kan besøke treningsstudioet, og ikke alle hjemme har minst manualer å trene. Hvis du vil pumpe opp, er vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger et utmerket valg. Disse typer sportsutstyr kan finnes på hvilken som helst skolestadion eller til og med bakgård. Det eneste du trenger for å nå målet ditt er lyst og motivasjon.
Takket være treningen på de ujevne stengene og den horisontale stangen, kan du pumpe nesten alle musklene i overkroppen. Dette er utmerket sportsutstyr som brukes aktivt ikke bare av nybegynnere, men også av erfarne idrettsutøvere. Du har kanskje hørt om en slik sportsdisiplin som trening. Fans av denne sporten trener på de ujevne stolpene og den horisontale baren, og de gjør det på gaten. Selv frosten kan ikke stoppe fansen av denne sporten. Det er ganske åpenbart at for nybegynnere vil vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger være det beste valget.
I bokstavelig talt en måned med vanlig trening kan du oppnå gode resultater. Men for dette må du revurdere kostholdet ditt og dietten. Hvis du har ledig plass i leiligheten din, kan du øve hjemme ved å kjøpe en horisontal stang og parallellstenger fra en sportsbutikk. Vi anbefaler imidlertid å gjøre vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger utendørs.
Det er veldig viktig å gjøre en god oppvarming før du starter hver økt for å unngå skade. På dette tidspunktet er det blitt opprettet et stort antall forskjellige treningsprogrammer, der bare det ovennevnte sportsutstyret brukes. Hvis du bestemmer deg for å trene seriøst, bør du føre en dagbok der du må notere antall sett og tilnærminger, samt fremgang. Du trenger ikke å bruke en notatbok for å gjøre dette, fordi du kan finne mange gratis smarttelefonapper på Internett, designet spesielt for dette formålet.
Funksjoner av fjærtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger
Før du begynner å velge et treningsprogram, og deretter direkte til å gjennomføre vårtrening på en horisontal stang og ujevne stenger, må du huske noen få enkle regler og følge dem nøyaktig. Dette er en slags garant for din suksess.
- Velg et treningsprogram i henhold til dine mål. Selvfølgelig vil det ikke være lett for en nybegynner å gjøre dette, men det er nødvendig å prøve. Når du velger et program for deg selv, må du ikke bare fokusere på selve øvelsene, men også på implementeringsmåten. Det avhenger av dette på mange måter hvilket problem du vil løse.
- Et treningsprogram trenger ikke å være et enkelt sett med bevegelser. På nettet kan du finne mange såkalte "treningsprogrammer", som faktisk er et sett med øvelser. Du må forstå at et treningsprogram av høy kvalitet bør sørge for progresjon av belastninger. Enkelt sagt bør den inneholde informasjon om økningen i fysisk aktivitet over en viss tid og i samsvar med nivået på utøverens beredskap.
- Treningsprogrammet må ha en tidsbegrensning. Et treningsprogram er en måte å oppnå et fastsatt mål i et bestemt tidsintervall. Det finnes ingen ideelle programmer, så vel som universelle. Du kan ikke bruke ett program på ubestemt tid og gå videre samtidig. Husk også at kroppen trenger litt tid for å tilpasse seg treningsprogrammet på nivået av nevromuskulære forbindelser og nervesystemet. Enkelt sagt behersker du bevegelsesteknikken med de nødvendige parameterne for en viss tid. Du kan imidlertid ikke bruke programmet på lenge uten å gjøre endringer i det, siden fremgangen din vil stoppe. Dette skyldes fullstendig tilpasning av kroppen til fysisk aktivitet. Vi kan ikke si nøyaktig når endringer må gjøres, da dette er en individuell indikator. Vi anbefaler imidlertid at du gjør dette en og en halv og to måneder.
- Ikke vurder andres treningsprogrammer så effektive som mulig. Dette gjelder alle programmer du finner på nettet. Dette betyr ikke i det hele tatt at du ikke skal ta hensyn til dem. Du kan studere dem og få ideer, hvis implementering kan være veldig nyttig i praksis.
Vårt opplæringsprogram for masseøkning
Vi har allerede sagt at vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger skal svare til din oppgave. Det er ganske åpenbart at nybegynnerutøvere først og fremst er interessert i muligheten for å få masse, og vi vil nå snakke om et slikt program.
I hvert sett må du utføre fra 10 til 12 repetisjoner. I hver bevegelse utføres fire tilnærminger, og antall treningsdager i løpet av uken er tre. Husk også at når du gjør øvelsene, er det nødvendig å puste ut i øyeblikket med maksimal muskelspenning.
Det er åpenbart at ikke alle nybegynnere er i stand til å gjøre dette mange reps og sett. Dette er greit, og du bør gjøre så mye du kan. Men ikke glem å gradvis øke antallet for å bringe dem til tallene ovenfor. Her er noen tips som hjelper deg med å gjøre treningsprogrammet vårstang og parallellstang så effektivt som mulig:
- I den ekstreme nedre og øvre posisjonen av banen er det nødvendig å holde en pause i to tellinger.
- Alle bevegelser bør gjøres sakte, og du må lære å føle sammentrekning av musklene.
- Se etter riktig pust.
- Observer teknikken for alle bevegelser, ettersom hastigheten på din fremgang i stor grad avhenger av dette.
- Ikke vær lat og ikke juks, arbeid i leksjonen med maksimal engasjement.
Ofte mangler nybegynnerutøvere viljestyrke, og de avslutter timene uten å se raske fremskritt. Du må forstå at dette ganske enkelt er umulig og at kroppen ikke klarer å bygge opp en stor mengde muskelmasse på kort tid. Dessuten er musklene for ham ballast, og han prøver å bli kvitt dem så snart som mulig.
Det er derfor det er viktig å gjennomføre vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger regelmessig, i tillegg til å observere de daglige og ernæringsregimene. I tillegg bør du finne en motivator for deg selv, selv om dette ikke bør være et problem. Vil du ikke ha en vakker kropp? Dette er oppnåelig, men du har mye arbeid å gjøre. Enig i at det ikke er så mye å bruke noen timer i uken på trening. Uansett er det bra for helsen din, i motsetning til å se på TV eller drikke alkohol.
Første treningsdag
- Pull -ups, bredt grep - 4x10 (antall tilnærminger x antall repetisjoner).
- Pull -ups bak hodet - 4x10.
- Dips på de ujevne stengene, normalt grep - 4x10.
- Hengende beinheving på stangen - 4x10.
2. treningsdag
- Pull -ups, smalt grep - 4x10.
- Pull -ups, normalt grep - 4x10.
- Dips på de ujevne stengene - 4x10.
Tredje treningsdag
- Pull -ups, normalt grep - 4x10.
- Dips på de ujevne stengene - 4x10.
- Hengende beinheving på stangen - 4x10.
Når du enkelt kan gjøre et gitt antall sett og reps, bør du begynne å bruke ekstra vekter. For å gjøre dette kan du bruke vekter for beina, pannekaker fra en vektstang, en kettlebell, etc. Det er veldig viktig å huske at belastningen gradvis bør øke. Ellers vil du ikke kunne komme videre.
Vårtrening på den horisontale stangen og ujevne stenger: nyttige tips
Først og fremst vil jeg si om ernæring, siden halvparten av suksessen din ligger i den riktige organisasjonen. Du er sannsynligvis kjent med begrepet "karbohydratvindu". Dette er en periode, omtrent 40 minutter fra slutten av øvelsen, hvor alle næringsstoffer absorberes av kroppen så raskt som mulig.
Hvis du bruker raske karbohydrater i løpet av denne perioden, vil du kunne gjenopprette glykogenreserven på kort tid, samt aktivere prosessene for regenerering av mikroskader av muskelfibre. For å gjøre dette må du bruke honning, ferskpresset fruktjuice, banan, kondensert melk. Velg ett av disse produktene. I tillegg kan du bruke sportsnæring, spesielt myseprotein eller gainer (egnet for magre idrettsutøvere).
Det er også nødvendig å si om eksistensen av en annen ganske effektiv treningsmetode - en superserie. Essensen i teknikken ligger i vekslingen av øvelser utført på den horisontale stangen og ujevne stenger. Enkelt sagt gjør du en pull-up på stangen og umiddelbart etter det starter du push-ups på de ujevne stengene. Det er veldig viktig at det ikke er noen pause mellom øvelsene.
Prøv å bare inkludere bevegelsene i treningsprogrammet, hvis implementering blir gitt deg så hardt som mulig. Det er de som er i stand til å bringe ønsket resultat. Se på teknikken din, da dette er en annen grunnleggende prinsipp for kroppsbygging. Hvis du gjør øvelsen feil, vil resultatet fra den være mye lavere. Du har sikkert lagt merke til at i det foreslåtte treningsprogrammet er et stort antall muskler involvert i alle øvelsene.
De kalles grunnleggende og er det beste valget for å få masse. I superserien regnes ett sett som utførelse av to øvelser. Som du kan se er treningsprogrammet ekstremt enkelt, men med riktig tilnærming vil det være veldig effektivt. Nok en gang er det verdt å huske viktigheten av ernæring, samt behovet for å trene regelmessig.
For mer om trening på ujevne stenger og en horisontal stang, se følgende historie:
