Kroppsbyggingsfremgangen din er 90% avhengig av kostholdet ditt. Spørsmålet oppstår, hvordan lage en diett for å nå målene dine i utformingen av kroppen din? Noen sportsernæringseksperter hevder at tunfisk og eggehvite er de beste proteinkildene. Noen diettguruer foretrekker kylling. Noen idrettsutøvere bruker et lavkarbo-ernæringsprogram, mens mange effektive dietter anbefaler å laste dette næringsstoffet.
En slik rekke anbefalinger kan bare indikere at når du utarbeider et ernæringsprogram, er det nødvendig å nærme seg dette individuelt. Og dette er riktig, for for en styrkeløfter og en fotballspiller kan det ikke være samme ernæring.
Her er det nødvendig å ta hensyn til de individuelle egenskapene til utøverens kropp og oppgaven som er tildelt ham. I dag skal vi snakke om hvordan du bestemmer målet med en bodybuilding diett og deretter lager ditt eget ernæringsprogram som vil være relevant for deg. Til å begynne med må du utføre flere trinn for å fastslå egenskapene til kroppen din.
Hvordan bestemme stoffskiftet på en diett?
En persons metabolisme påvirkes mer av kroppstypen. Hvis du finner ut hvilken av de tre kroppstyper du tilhører, kan du også fastslå hastigheten på kroppens metabolske prosesser. La oss ta en titt på hvordan du kan gjøre dette.
- Hvis du jobber lenge og hardt på treningsstudioet, og resultatet ikke er høyt nok, men musklene ser perfekte ut, så er du en ektomorf.
- Hvis massen, inkludert fett, oppnås raskt, og under tørking må du bruke strenge dietter, så er du en endomorf.
- Du må gjøre en god jobb for å gå opp i vekt eller forbrenne fett. Du trenger imidlertid ikke å utmatte deg mye i timen, og kroppen din endrer seg ganske lett, da er du definitivt heldig - du er en mesomorph.
Hvordan bestemme formålet med en diett?
Du må bestemme hva du vil oppnå - få muskelmasse eller bli kvitt subkutant fett. For å gjøre dette må du vite nøyaktig hvilken form du vil ha.
Når dine umiddelbare oppgaver faller sammen med mer fjerne, si at du bare planlegger å gå opp i vekt, så må du utvikle et ernæringsprogram for deg selv i henhold til anbefalingene som vil bli gitt nedenfor og følge det.
Hvis du planlegger å løse flere oppgaver, må du ikke gjøre det samtidig, for eksempel få masse og brenne fett. De må behandles gradvis. Først får du masse, og deretter brenner du fett, hvoretter makrosyklusen gjentas. I dette tilfellet bør ernæringsprogrammet være utformet i samsvar med disse mikrosyklene. Oftest får kroppsbyggere først muskelmasse, hvoretter de brenner overflødig fett ved hjelp av kardioøvelser og diett.
Hvordan bestemme kroppens følsomhet for karbohydrater?
Karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Men hver organisme har sitt eget behov for et næringsstoff. Sikkert er hver person kjent med følelsen etter en solid middag, når en følelse av tilfredshet og latskap vises. Etter det har jeg veldig lyst til å ta en liten lur.
Denne tilstanden er forbundet med et overskudd av karbohydrater, men lavkarbokostholdige ernæringsprogrammer kan være skadelige for kroppen. For noen er det perfekt, men ikke for andre. Hvis helsen din blir dårligere etter å ha redusert mengden karbohydrater som er inntatt, bør du ikke fortsette med denne mobbingen av kroppen.
For å finne ut kroppens følsomhet for karbohydrater, må du lytte til den. Bestem hvordan du føler deg etter en stor porsjon pasta (karbohydrater) og hvordan du har spist kjøtt (proteinforbindelser) og grønnsaker av samme størrelse.
Når du etter pasta føler deg trøtt, og etter å ha spist kjøtt, er du full av energi, da tar ikke kroppen godt imot karbohydrater. Hvis situasjonen er helt motsatt, er oppfatningen av karbohydrater normal.
Hvordan lage et ernæringsprogram?
Når du kjenner din kroppstype og karbohydrat toleranse, kan du begynne å designe ditt eget ernæringsprogram. Nå må du bruke tilgjengelige data ved hjelp av spesielle tabeller for å bestemme kroppens daglige behov for næringsstoffer.
Det er sannsynlig at du vil finne deg selv i to kategorier samtidig, så i dette tilfellet er det nødvendig å beregne det aritmetiske gjennomsnittet. La oss si at du er en ektomorf og ønsker å få masse, men synes det er vanskelig å bestemme følsomheten til karbohydrater. Ifølge tabellen trenger du samme mengde fett og proteinforbindelser, men antall karbohydrater er forskjellig. I dette tilfellet er det nødvendig å beregne gjennomsnittet. Karbohydrater - (6 + 7) / 2 = 6,5 porsjoner. I matbordet indikeres porsjonsstørrelsen ikke av næringsinnhold, men av totale kalorier. Oftere enn ikke er bare en av tre næringsstoffer hovedkilden til kalorier. Det var imidlertid noen unntak. Ta egg eller laks, som er sitert som en kilde til to næringsstoffer. Som regel er dette fett og proteinforbindelser. Dette skyldes det faktum at i slike matvarer er kalorikilden ikke ett næringsstoff, men begge deler. I slike situasjoner bør du telle en porsjon av produktet som halvparten av hver kalorikilde. Ta laks som et eksempel og se at en porsjon er lik? porsjoner av proteinforbindelser og? porsjoner fett.
I løpet av dagen kan du trygt endre antall porsjoner. Alt du trenger å gjøre er at på slutten av dagen er det totale antallet porsjoner du spiser i tråd med den daglige normen.
Du kan utvide produktlisten, ettersom bare de mest populære vises her. Ved første øyekast kan det virke som om det er vanskelig å følge våre råd, men du vil raskt finne ut alle tabellene. Etter å ha satt sammen ditt eget ernæringsprogram, kan du raskt se fremdriften.
For mer informasjon om hvordan du bestemmer formålet med dietten og sammensetter en diett, se denne videoen:
