Endelig har hemmeligheten bak den mest effektive benkpressen for å bygge enorme muskler i kroppsbygging blitt avslørt. Skynd deg å lære teknikken til kroppsbyggere i gullalderen akkurat nå. Benkpressen i California er en utmerket måte å utvikle triceps på, men den vil bare være mest effektiv hvis utøveren har litt erfaring og på et tidspunkt når han jobber med tilstrekkelig store vekter. Øvelsen er veldig lik benkpressen med nært grep. Hovedforskjellen mellom de to er grepsbredden. Når du gjør California benkpress i kroppsbygging, bør armene være på nivå med skulderleddene eller enda litt bredere.
Samtidig er det viktig å forstå at ikke bare bredden på grepet påvirker utviklingen av triceps. Posisjonen til albueleddet er av største betydning her. Du har sikkert allerede lagt merke til at når du trykker med et smalt grep, faller det meste av belastningen på brystets muskler, og ikke på triceps. Dette skyldes den store separasjonen av albueleddene til sidene. For å understreke belastningen på triceps, må du snu albuene mot kroppen.
Ikke bruk et altfor bredt grep. Dette vil redusere amplituden, og for en full belastning av triceps er den øvre delen av banen til sportsutstyret den største verdien. Dermed må du velge en gripebredde som lar deg plassere albueleddene i riktig posisjon uten å redusere amplituden.
Hvis du er nybegynner og har trent i mindre enn tre måneder, er det best å bruke den klassiske smalgrepsbenkpressen. Dette skyldes det faktum at muskel-neuronale forbindelser ennå ikke er godt utviklet, og du vil ikke kunne fremheve belastningen på triceps. Du trenger ikke bare å trene musklene, men også muskelsansen.
Teknikk for å utføre California benkpress i kroppsbygging
Hovedmålet ditt når du gjør benkpress i California i kroppsbygging er å laste triceps så mye som mulig. Imidlertid bør det huskes at denne øvelsen tilhører den grunnleggende og andre muskler vil være involvert i implementeringen.
I tillegg til triceps vil mesteparten av belastningen være på nedre brystkasse, ettersom det aktivt jobber med å stabilisere posisjonen til sportsutstyret. Hvis stangen senkes og hviler på brystet, er latissimus dorsi -muskelen også involvert i arbeidet. Like viktig er arbeidet med underarmene, som lar deg kontrollere sportsutstyret.
Du må også ekskludere beina fra deltakelse ved å plassere dem på benken. Dette vil gjøre det mulig for korsryggen å stramme tettere mot benken, samt fremheve belastningen på triceps. Når du utfører benkpress i California, vil albue- og skulderleddene være involvert, og hovedbelastningen vil falle på albuene. Dette skyldes behovet for å vende albueleddene mot kroppen, samt å flytte banen mot magen. Dermed vil sportsutstyret senkes ned på solar plexus. Det er også viktig å sikre at stangen er rett.
Og nå er det nødvendig å snakke direkte om teknikken for å utføre øvelsen:
- Sitt på en benk med skulderbladene litt flate. Bena skal være på benken, og korsryggen i kroppen presses tett mot den.
- Ta en stang med armene omtrent skulderbredde fra hverandre. Vri albueleddene mot kroppen. Fjern sportsutstyret og hold det med utstrakte armer på nivå med solar plexus.
- Kontroller bevegelsen, begynn å senke prosjektilet uten å berøre brystet. I dette tilfellet bør albueleddene ikke gå utover kroppen.
- Klem prosjektilet til utgangsposisjonen, mens albueleddene er helt bøyd.
- Uten å stoppe på toppen av banen, starter du neste repetisjon.
Praktiske tips for å gjøre benkpressen i California
Hold sportsutstyret med et lukket grep, og ikke vri hendene. Dette vil bidra til å eliminere muligheten for skade. Når du fjerner og plasserer vektstangen på et stativ, er det best å bruke hjelp av en venn til å gjøre dette.
Når du gjør benkpress i California, bør du bruke ti til tolv reps, og ett sett bør være 40 til 50 sekunder langt. Denne tiden vil være nok til at butikkene med kreatinfosfat og glykogen går tom. I sin tur bidrar dette til utbruddet av muskelvevshypertrofi.
Armene dine skal plasseres slik at albueleddet i den nedre posisjonen av banen danner en rett vinkel. Denne håndposisjonen er den sikreste. Husk å varme opp før du starter øvelsen. De første par settene må være oppvarming. I dette tilfellet gjøres det første settet best med tom nakke i sakte tempo. Etter hvert som arbeidsvekten øker, bør tempoet også øke.
Selv om triceps er en liten muskel, er den veldig viktig, da den står for to tredjedeler av armens volum. Hvis du vil at armene dine skal virke kraftige, bør du være spesielt oppmerksom på triceps, ikke biceps.
Mange vet at triceps består av tre seksjoner, den svakeste er den indre. For å få størst mulig masse bør man alltid være spesielt oppmerksom på de svakeste musklene. I forhold til triceps vil dette være den indre delen. Av denne grunn, når du utfører den californiske benkpressen, er det nødvendig å presse albueleddene til kroppen, som vil fokusere belastningen på ønsket muskelhode.
Den største ulempen med denne øvelsen er den tunge belastningen på albueleddet. Ved å følge teknikken kan du imidlertid redusere risikoen for leddskader. Vær oppmerksom på den tekniske siden av saken, og bare når du lærer hvordan du gjør alt riktig, kan du fortsette å jobbe med store vekter.
Du kan visuelt gjøre deg kjent med teknikken for å utføre den californiske benkpressen i denne videoen:
