Les hvordan du gjør riktig benkpress i Smith -maskinen og hvilke muskler han kan pumpe opp. Vil du pumpe opp flotte, kraftige bryster og utvikle absolutt styrke med minimal risiko for skade? Da er Smith Machine Press øvelsen for deg. Den lar deg utføre benkpressen mer rent og teknisk korrekt, og fokuserer bare på brystets muskler.
Når du driver med bodybuilding, er både grunnleggende og isolerte øvelser viktige, det er nødvendig å jobbe både med elementært utstyr (vektstang, manualer) og med simulatorer som hjelper til med å utføre mye planlagt pumping av visse områder av forskjellige muskelgrupper.
En slik maskin er Smith -maskinen, som kan brukes til bein, rygg og brystmuskler. I motsetning til sine "kolleger" gir han virkelig en økning i muskelmasse, og hjelper ikke å polere formen på musklene.
Pressen i Smith -maskinen er beregnet både for nybegynnere som kan fokusere på å trene ønskede muskler uten frykt for skader, og for erfarne idrettsutøvere som jobber med store vekter og deres konstante økning. Simulatoren vil også hjelpe avansert svinging for å avslutte brystmusklene med en pumpe (lav vekt med et stort antall repetisjoner).
Funksjoner i pressen i Smith
Siden benkpressen i Smith ligger er en analog av benkpressen på en vanlig benk, ligner teknikken for å utføre den på å jobbe med frie vekter. Likevel har øvelsen sine egne finesser og nyanser, hvis kunnskap vil gjøre arbeidet harmonisk og så effektivt som mulig.
Før du går direkte til benkpressen, må du justere plasseringen av benken under simulatoren slik at stangen er motsatt solar plexus når du utfører øvelsen, og når du senker stangen i den nedre delen av brystet. Det er også nødvendig å bestemme den nøyaktige høyden på stativene som stangen vil "klamre seg til". Det er verdt å fikse stangen slik at utøveren når prosjektilet med armene helt utstrakt. Vanskelighetsgraden på øvelsen gjør det mulig selv for nybegynnere å takle den:
- Ta startposisjonen, liggende på benken og fjern stangen fra stativlåsene. Grepet skal være omtrent bredere enn skulderbredden.
- Ryggen og baken skal presses tett til benken, skulderbladene skal bringes sammen, og ikke bruke ekstra avbøyninger i korsryggen for å "lette" livet. Hodet kan heller ikke tas av benken gjennom hele settet.
- Plasser bena brede eller smale, men hold dem avslappet slik at tilbehørsmusklene ikke "stjeler" belastningen fra brystmusklene.
- Begynn å glatte og bevisst senke vektstangen, inhalere og kontrollere spenningen til alle musklene som er involvert i bevegelsen. Når stangen er på slutten av den negative fasen i den nedre delen av brystet, holder du denne posisjonen i et par sekunder for å strekke muskelfibrene maksimalt.
- Når du puster ut, med en kraftig bevegelse og litt høyere hastighet, hever du prosjektilet mens du belaster brystmuskulaturen. På toppunktet av amplituden må du somle i noen sekunder. Heving bør ta halve tiden enn å senke.
- Gjør det planlagte antallet repetisjoner, fest prosjektilet sikkert på stativene, og bare stå opp av benken.
Når du jobber på treningsstudioet, er det viktig å konsentrere seg om musklene som blir trent, å føle dem. Med Smith -simulatoren kan du rette all oppmerksomhet mot musklene og ikke bekymre deg for koordinering og balanse.
Hvis du senker baren raskt og ukontrollert, mister øvelsen all mening. Det er også en grov feil å avvise (frastøte) prosjektilet fra brystet. I tillegg til den klassiske versjonen av pressen i Smith, kan du eksperimentere med forskjellige vinkler på ryggstøtten (i en vinkel opp eller ned), og også prøve å klemme med et omvendt grep. Som et resultat vil brystet motta en ny belastning, noe som vil påvirke veksten positivt.
Trykk på Smith: alle fordeler og ulemper
Smith -maskinen reduserer sannsynligheten for skader betydelig og lar deg trene på egen hånd uten noens hjelp. Med rollen som forsikringsselskapet gjør spesielle stopplåser på nakken en utmerket jobb. Når du bytter fra den tradisjonelle benkpressen til maskinen, forsvinner frykten og utøveren er klar til å ta en stor arbeidsvekt.
Takket være tilstedeværelsen av guider i Smith -simulatoren, langs hvilken baren beveger seg opp og ned, er det mulig å opprettholde en stabil amplitude gjennom hele tilnærmingen, noe som ikke kan sies om vanlig presse.
I den klassiske versjonen av benkpressen er små stabiliserende muskler involvert i svingprosessen, noe som bidrar til å holde stangen i vekt. Mens de er i Smith -maskinen "hviler" disse musklene, slik at de kan stramme de ønskede områdene.
Dette har imidlertid også sin ulempe. Siden simulatorens kraftramme fullstendig overtar alt stabiliseringsarbeidet, dukker det opp en imaginær følelse av en økning i virkelige evner og styrke. Det virker for utøveren at han vil ta enorme arbeidsvekter, noe han ikke var i stand til ganske nylig, men faktisk kan de små stabiliserende musklene ikke pumpes og mister derfor styrken. Når du bytter til den klassiske benkpressen, er denne fiktive fremgangen liten eller ingen.
Pressen i Smith bør stå "til dessert" etter de viktigste grunnleggende øvelsene (armhevinger på de ujevne stengene, benkpress og stigningspress). Samtidig er det ikke helt tilrådelig å sette øvelsen helt på slutten av treningsopplegget, for da vil det ikke være noen styrke igjen til å trene brystet med fullt engasjement. Et eksemplarisk alternativ et sted midt i økten er å gjøre 3 × 4 sett med 8 × 12 reps. Avhengig av målene dine, kan du jobbe med forskjellige vekter, endre antall sett og antall repetisjoner i dem.
Effektiviteten av trening på Smith -maskinen er ikke i tvil. Bevegelsene under pressen i Smith -maskinen er mer fremhevet og lar deg trene muskelfibrene med 100%.
Video om benkpressteknikken i en spesiell simulator:
