Lær hvordan du svinger de fremre og bakre delene riktig for å danne en atletisk trekant. For å få armene til å se mer massive ut, er det nødvendig å være nok oppmerksomhet under treningen til utviklingen av musklene i skulderbeltet. I dag skal vi se på de mest effektive bevegelsene som er designet for å styrke musklene i skulderbeltet.
Effektive øvelser for å styrke musklene i skulderbeltet
- Forlengelse av armene i skrå stilling. For å jobbe trenger du manualer, hvis vekt bør tillate deg å utføre 10 til 12 repetisjoner. Med en hånd og kneleddet med samme navn, bør du lene deg på hvilken som helst overflate. Det er veldig viktig å huske at ryggen må være jevn gjennom hele settet. Dette er en veldig effektiv øvelse som tar sikte på å styrke musklene i skulderbeltet. Hodet er rettet nedover, og sportsutstyret er i armen bøyd ved albueleddet. Etter å ha fikset albueleddet, begynn å rette armen i sakte tempo. I dette tilfellet bør albue- og skulderleddene ikke bevege seg oppover. I den siste øvre posisjonen av banen skal armen være en rett linje. I øvre posisjon av banen bør du også utvide børsten opp. Antall sett er fra 1 til 3, og antall reps er fra 10 til 15.
- Forlengelse av armene bak hodet. Sett deg i en sittende stilling og trekk sammen mage- og ryggmuskulaturen. Sportsutstyr (manualer) må hentes av stengene nærmere de øvre skivene. Løft armene og senk manualene bak hodet. Begynn å presse skjellene sakte opp, og gå tilbake til startposisjonen uten å stoppe ved den øvre endeposisjonen på banen. Gjør maksimalt tre sett med 10-15 reps hver. Pausen mellom settene bør være maksimalt 120 sekunder.
- Fransk benkpress i liggende stilling. Ta en liggende stilling, og ta manualene i hendene og løft dem. Begynn sakte med å senke skallene bak hodet, og gå tilbake til startposisjonen uten å stoppe på toppunktet. Så snart du kan gjøre tre sett med 15 reps hver, øker du vekten på manualene. Samtidig bør du redusere antall repetisjoner i settet.
- Push-ups med smale armer. Denne bevegelsen kan startes når du enkelt kan gjøre de to foregående bevegelsene. Hvis du først ikke kan gjøre armhevninger på utstrakte ben, bør du legge vekt på kneleddene. Dette vil forenkle øvelsen sterkt. Du må legge vekt på den tilbøyelige posisjonen og legge hendene slik at det dannes en rombe mellom tommelen og pekefingeren. Husk at dette er en ganske vanskelig, men veldig effektiv bevegelse, hvis hovedoppgave er å styrke musklene i skulderbeltet. Mens du anstrenger magen, begynner du å bøye armene sakte og falle lavt til bakken. Gjør opptil tre sett med 20 reps hver. Mest sannsynlig kan nybegynnerutøvere kun utføre noen få repetisjoner i begynnelsen. Det er ingenting galt med dette, og over tid vil du enkelt kunne utføre denne bevegelsen.
- Dumbbell benkpress. Bena skal være omtrent bredden på skulderleddene, og knærne skal være litt bøyde. Sportsutstyr er plassert i hendene på skulderhøyde foran deg. Albueleddene skal vende mot bakken og håndflatene vendt mot hverandre. Pust inn og mens du puster ut, begynn å presse skjellene opp og litt fremover. I den øvre posisjonen av banen bør det være en pause for to tellinger. Hold også ryggen rett.
- La hendene stå til siden. Ta en liggende stilling på siden, med overflaten i en vinkel på 45 grader. Med tærne på den ene foten, hvil på bakken og legg den andre på toppen av den. Overarmen skal være parallell med kroppen og håndflaten vendt ned. Begynn å løfte hånden opp, mens du tar skulderbladene sammen. Etter å ha fullført det nødvendige antallet repetisjoner, gjør en bevegelse i motsatt retning. For å redusere belastningen på albueleddet må det være litt bøyd. Du bør også huske at bruk av tunge vekter kan føre til leddskade.
- Kombinert armløft. Bena er plassert i nivå med skulderleddene, og armene med sportsutstyr klemt i dem senkes ned. Håndflatene skal vende mot hverandre. For å gi korsryggen en naturlig bøy, stram magemusklene. Ta skulderbladene sammen, begynn å løfte skallene foran deg til nivået på skulderleddene. Etter det, senk dem til hoftene og uten pause, spred armene til sidene, det samme til nivået på skulderleddene.
- "Sommerfugl" (løfter armene i en bøyd stilling). Sitt på kanten av en benk eller stol med knærne bøyd. Len deg fremover mens du opprettholder en naturlig bue i korsryggen. Hantler plasseres i de senkede hendene på nivå med anklene. Begynn å bringe skulderbladene sammen og spre armene til sidene. Bevegelsestempoet er sakte. Etter det, gå tilbake til startposisjonen uten pause.
Et sett med øvelser for å styrke musklene i skulderbeltet, se her:
