Hva er et balansert kosthold? Hvordan bygge en diett? Tillatte og forbudte matvarer, menyeksempler. Grunnleggende regler for et balansert kosthold.
Et balansert kosthold er en diett som dekker en persons behov for vitaminer, mineraler, proteiner, karbohydrater og andre stoffer. Hos ham er risikoen for å få overvekt utelukket. På samme tid opplever en person ikke mangel på energi, han føler seg kraftig og full av styrke, det er ingen trussel mot helsen.
Hva er et balansert kosthold?
Riktig balansert ernæring bør ikke forveksles med kosthold. Dette er den viktigste fordelen og forskjellen: du trenger ikke å følge et stivt rammeverk. Det er visse begrensninger, men en person føler dem praktisk talt ikke.
På den ene siden ser det ut til at dette systemet er for enkelt. Men det er visse vanskeligheter med det. Først og fremst er det viktig å kjenne reglene for et balansert kosthold, slik at kroppen garantert mottar proteiner og fett, karbohydrater, et vitamin- og mineralkompleks. De er designet for å oppnå en vellykket kombinasjon av produkter for å maksimere absorpsjonen, eliminere risikoen for dannelse av et fettdepot.
Kvinner velger ofte et balansert kosthold for vekttap. Imidlertid er effekten på kroppen mye mer mangefasettert og gunstig. Hvis du klarer å komme i balanse, observeres følgende positive effekter:
- Takket være den komplekse tilførsel av celler og vev med vitaminer, mikro- og makroelementer, etableres en sunn funksjon av alle organer og systemer.
- Bortsett fra mangel på næringsstoffer, kan du legge merke til styrking av immunsystemet. En person er mindre sannsynlig å bli syk, helbrede raskere.
- Tegn på hypovitaminose og kronisk tretthet forsvinner, siden vitaminer tilføres uten avbrudd med et balansert kosthold.
- Sammen med at overflødig vekt forsvinner, glemmer folk kortpustethet, hjerteproblemer og andre konsekvenser av fedme.
- Analyser viser en nedgang i innholdet av "dårlig" kolesterol. Effekten oppnås ved å bruke sunt fett med et balansert kosthold, unntatt skadelige.
- Fartøy styrkes, aterosklerotiske plakk oppløses, noe som fungerer som den beste forebyggingen av trombose, tilstopping av vener, arterier, kapillærer.
- Trykket normaliseres, pulsen gjenopprettes.
- Fordøyelsen blir bedre, problemet med forstoppelse forsvinner, følelsen av oppblåsthet i magen, flatulens.
- Å balansere kostholdet ditt vil forbedre ytelse og utholdenhet.
- Vitalitet, kraft, godt humør, god søvn tilbake.
Det er to typer balansert ernæring, som er like på mange måter, men det er også forskjeller. Det første alternativet er klassisk. Dietten er laget med tanke på alder, kjønn, menneskelig aktivitet. Den andre er den såkalte funksjonelle. I de enkleste termer blir produkter avvist enda mer alvorlig for et slikt konsept. Alle vurderes når det gjelder ernæringsverdi og nytte - funksjonen de utfører for kroppen.
Tillatt mat for et balansert kosthold
Et sunt, balansert kosthold innebærer bruk av ferske og kvalitetsprodukter. Skånsom matbehandling er også en prioritet. Preferanse for de som hjelper til med å opprettholde maksimale vitaminer og mineraler.
Dietten er basert på følgende produkter:
- Fullkorn i form av brød, frokostblandinger;
- Grønnsaker, inkludert bladgrønnsaker, belgfrukter;
- Frukt og bær;
- Fersk og frossen fisk;
- Magert kjøtt;
- Nøtter og frø;
- Vegetabilske oljer fra den første ekstraksjonen.
Når det gjelder meieriprodukter, snakker mange ernæringsfysiologer negativt. De tror at en voksen for et balansert kosthold ikke trenger å drikke melk fra det, at kroppen ikke trenger dem. Et unntak er gjort for gjærede melkeprodukter, men bare i en moderat mengde. Troen har lenge blitt opphevet, sier de, bare fra melk, cottage cheese og yoghurt får en person kalsium: du kan fylle opp reservene fra plantefôr. Og fra det er det mye mindre skade.
Forbudt mat med et balansert kosthold
Først av alt, for en slik metode for å helbrede og gå ned i vekt, må du nøyaktig tilberede retter. Sjeldne retter i restauranten er verifisert når det gjelder balansen mellom vitaminer og mineraler, fett, proteiner og karbohydrater. Hurtigmat tåler naturligvis ikke granskning.
Når du kjøper produkter for et balansert kosthold, må du ekskludere følgende matvarer fra kurven:
- Søte melkbaserte produkter - først og fremst gjelder dette yoghurt og ostemasse;
- Svinekjøtt og storfekjøtt - fete deler;
- Pølser, pølser, andre halvfabrikata som det tilsettes mye salt til, smakforsterkere, smaker og konserveringsmidler;
- Eventuelle snacks;
- Industrielle desserter, søtsaker, rundstykker;
- Kullsyreholdige drikker, lagre juice, som er mer som sukkersirup.
Noe å glemme om å spise et balansert kosthold er å steke mat. Selv det mest nyttige diettkjøttet er fylt med fett, kreftfremkallende stoffer, slik at verdien reduseres til ingenting. I stedet blir kroppen truffet.
Grunnleggende regler for et balansert kosthold
Nøkkelen til et balansert kosthold er ikke en midlertidig begrensning for å gå ned ekstra kilo, men deretter gå tilbake til det vanlige kostholdet. Faktisk snakker vi om en endring i livsstil og til og med tenkning. Derfor er det viktig å utvikle riktig motivasjon før du balanserer kostholdet ditt. Siden et slikt konsept ikke brukes til tvilsomme formål, men utelukkende for helsemessige fordeler, støtte for egen kropp, ut fra en følelse av takknemlighet og omsorg for det.
Det er ikke nok bare å ekskludere usunn mat fra kostholdet og berike det med nyttige. Det er et bredt sett med regler som må følges:
- Konseptet med et balansert kosthold utelukker faste og stive restriksjoner. Kroppen må motta alt den trenger for å fungere og ideelt sett med en viss rytme. Det vil si at det er best å sette tid til lunsj, frokost og middag og strengt følge timeplanen uten å gå glipp av et eneste måltid. Når det ikke er en sterk sultfølelse, bruker kroppen opp den mottatte energien, og danner ikke reserver i form av fett.
- Et balansert kosthold er omtrent fordelt på flere måltider. Det er best når maten er spredt utover dagen. Du kan for eksempel spise en tradisjonell frokost, lunsj og middag, med ytterligere to snacks i mellom. I dette tilfellet vil det ikke være nødvendig å fylle magen tett.
- Det er viktig å holde porsjonene små: ernæringsfysiologer foreslår å korrelere dem med størrelsen på en persons håndflate. Eksperter sier at dette er omtrent volumet i magen vår når den er tom. Så det vil ikke strekke forgjeves.
- For et verifisert balansert kosthold er forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater viktig. Den første skal komme 50% av det totale daglige volumet. Fett trenger 20%, og resten faller på karbohydrater. Videre er sistnevnte enkle og komplekse. Så komplekse er grunnlaget for et balansert kosthold.
- For å forstå det grunnleggende om et balansert kosthold, er det viktig å forstå hva kroppen trenger energi til. Basert på dette, kaloriinnhold, beregnes porsjonsstørrelsen. Det er verdt å huske at kroppen bruker energi på grunnleggende behov: pust, hjernens arbeid og hjerte, fordøyelse av mat. Naturligvis er det nødvendig å flytte. Og jo mer det er, jo mer håndgripelig belastning, desto mer proteiner, fett og karbohydrater er nødvendig for et balansert kosthold.
Balansert kostholdsmeny
Ikke alle forstår hvorfor man skal planlegge et balansert kosthold for dagen. Det virker som dette er unødvendig og sløsing med tid. Imidlertid er et godt formulert kosthold nøkkelen til suksess. For det første er det mulig å tydelig se hva en person spiser i løpet av dagen, i hvor mye proteiner, fett og karbohydrater. For det andre sparer en ferdig meny faktisk tid og krefter. For det tredje eliminerer det sannsynligheten for en skadelig matbit.
Meny for hver dag
Hvis du ikke helt tror på effekten av et balansert kosthold for kvinner, kan og bør du starte et eksperiment. Bare ved å teste selv kan du trekke konklusjoner om systemet fungerer. Og som praksis viser, blir mange tilhengere av dette konseptet. Bare en dag viser perfekt at et balansert kosthold gir deg en metthetsfølelse, eliminerer sult og fyller deg med energi.
Slik kan du spise i løpet av dagen for å oppnå balanse:
| Spiser | Meny |
| Frokost | 2 kokte egg, 100 g havregryn, 250 ml ferskpresset appelsinjuice |
| Matbit | Fruktsalat kledd med naturlig yoghurt |
| Middag | 100 g dampet kyllingfilet, 100 g brun ris, løvrik salat |
| Matbit | 1 frukt og 100 g fettfattig cottage cheese |
| Middag | 200 g stuet fisk, 200 g grønnsaker, 1 stort eple |
I prinsippet kan du bygge din egen meny med utgangspunkt i dette eksemplet på et balansert kosthold for en dag. Den enkleste måten er å bytte produkter. Det vil si at i stedet for kyllingfilet kan du ta okselever til lunsj, og erstatte bladgrønnsaker i en salat med agurk og tomat, og så videre.
Meny for uken
Naturligvis vil et lengre eksperiment bidra til å fullt ut sette pris på alle fordelene med systemet. For eksempel kan du planlegge en balansert diettmeny i syv dager. Dette betyr ikke at det er lov å spise det samme hver dag, selv om forholdet mellom BJU er perfekt verifisert. Husk en av systemets grunnleggende regler: dietten bør varieres.
Hva kan være et balansert kosthold i en uke:
| Ukedag | Frokost | Middag | Middag |
| mandag | Dampomelett med 2 egg, et glass eplejuice (250 ml) | 100 g kokt biff, 200 g grønnsaksblanding | 150 g dampet kyllingfilet, 200 g salat med friske agurker, tomater, urter |
| tirsdag | 100 g havregryn, et glass kefir | 100 g grillet fisk, 100 g brun ris, 200 g kålsalat | 150 g kokte reker, 250 g ferske tomater |
| onsdag | 100 g bokhvete grøt, 1 banan, et glass appelsinjuice | 250 ml soppsuppe, 2 skiver fullkornsbrød | 100 g kyllingelever, 200 g bakte grønnsaker |
| Torsdag | 100 g hvetegrøt med 1 ts. honning, et glass eplejuice | 200 ml fersk kålsuppe, 100 g dampede kyllingfileter | 150 g kokt fisk, 200 g betesalat med svisker |
| fredag | 100 g havregryn, 2 skiver hard ost, et glass naturlig yoghurt | 100 g kokte bønner, 200 g gulrotsalat med hvitløk og valnøtter | 200 g grønnsaksgryte, et glass grønn te |
| lørdag | 200 g cottage cheese og gulrotgryte, 2 diettbrød | 100 g spaghetti durumhvete, 20 g revet ost, 200 g fersk grønnsaksalat | 100 g dampet biff, 200 g tang |
| søndag | 150 g fettfattig cottage cheese med 1 ts. honning, 2 frukter | 100 g kyllingfilet bakt i ovnen, 100 g poteter, 100 g kokt blomkål | 250 g bokhvete suppe med kylling kjøttboller |
Månedlig meny
Etter å ha opplevd en balansert kostholdsmeny i en uke, føler mange tydelig en økning av energi og styrke. Tyngden i magen forsvinner, halsbrannen forsvinner, om natten sover du bedre og bedre. Det er ikke overraskende at du vil teste styrken din - for å forlenge eksperimentet. Hvis du liker systemet som helhet, er det på tide å gå videre til å utvikle en diett for hele måneden. Dette er et veldig vanskelig og omhyggelig arbeid, hvis du beregner proteiner, fett og karbohydrater for et balansert kosthold, må du kontrollere proporsjonalforholdet mellom dem, unntatt mangel på kalorier, men også forhindre overskudd.
Menyen for den første uken for et balansert inntak av alle nødvendige stoffer kan være som følger:
| Ukedag | Frokost | Middag | Middag |
| mandag | 200 g brun ris, krydret med 1 ts. olivenolje, 1 banan, et glass grønn te | 200 g dampet fisk, 150 g kinakålsalat med grønne erter | 100 g kokt biff, 200 g dampede grønnsaker |
| tirsdag | 1 skive fullkornsbrød, 2 skiver hard ost, fersk agurk, glass eplejuice | 200 g kyllingbuljong, 150 g tangsalat med gulrøtter | 100 g kokt kyllingfilet, 200 g rødbeter med hvitløk og vegetabilsk olje |
| onsdag | 100 g havregryn, 1/2 liten avokado, et glass appelsinjuice | 250 g grønnsaksuppe, 1 fullkornsbrød | 150 g kokt sjømat, 200 g agurk, tomat og grønn salat |
| Torsdag | 150 g cottage cheese gryte, et glass grønn te med 1 ts. honning | 250 g soppsuppe med perlebyg og en håndfull rugkroner | 100 g bakt fisk og 200 g tang |
| fredag | 100 g hirsegrøt, 1 kokt egg, et glass tørket fruktkompott | 200 g grønnsaksgryte med revet ost, 1 eple | 100 g kokt kyllingfilet, 100 g brun ris, et glass tomat eller grønnsaksjuice |
| lørdag | 2 fullkornsbrød med ostemasse, 1 frukt, et glass grønn te | 100 g bakt fisk, 200 g bladrik salat, et glass eplejuice | 150 g kyllingelever stuet med løk, 150 g bokhvete grøt, 1 tomat |
| søndag | 200 g hirsegrøt med gresskar, et glass appelsinjuice | 250 g borsjt, 1 skive fullkornsbrød, en håndfull tørkede aprikoser | Dampomelett med 2 egg, 200 g grønne bønner |
Meny for den andre uken for et balansert inntak av alle nødvendige stoffer:
| Ukedag | Frokost | Middag | Middag |
| mandag | Et glass yoghurt, 2 kornbrød, 1 banan | 150 g fiskesuppe, 150 g dampede grønnsaker | 100 g biffkoteletter, 200 g fersk grønnsaksalat |
| tirsdag | 2 kokte egg, 2 tomater, et glass urtete | 100 g kokt biff, 200 g vinaigrette | 150 g blekksprut, 100 g brun ris, 100 g tang |
| onsdag | 100 g fettfattig cottage cheese med 2 frukter, et glass eplejuice | 250 g bulgur med kyllingfilet, 100 g kinakålsalat | 100 g bakt biff, 200 g grønnsaksalat |
| Torsdag | 100 g kyllingfilet, 200 g kokt bokhvete, 1 tomat | 250 g kjøttkålsuppe, 2 skiver fullkornsbrød | 100 g fettfattig cottage cheese, 200 g fruktsalat |
| fredag | 100 g havregryn, 1 bakt eple med 1 ts. honning, et glass grønn te | 100 g spaghetti durumhvete, 100 g dampet kyllingfilet, 100 g tomat og agurkesalat | 100 g bakt fisk, 100 g brun ris, 100 g rødbeter med hvitløk |
| lørdag | 150 g cottage cheese gryte, 2 frukter, et glass eplejuice | 250 g poteter, stuet med kjøtt, 1 tomat | 100 g grillet fisk, 200 g grønnsaksalat |
| søndag | 1 ristet brød med en osteskive, 100 g braisert spinat, 1 banan | 100 g kokt kyllingbryst, 200 g hvit bønnesalat | 250 g vegetabilsk gryte, 100 g stuet storfekjøttlever |
Merk! Først og fremst brukes oppskrifter for et balansert kosthold av hensyn til helseforbedring. Derfor er det umulig å forutsi hva resultatet blir: alt er rent individuelt. Hvis det er alvorlige helseproblemer, overdreven vekt, vil det ta tid å kjenne en klar effekt.
Hva er et balansert kosthold - se videoen:
