Hva er "plank" -øvelsen, hvilke fordeler har den på kroppen og mulige kontraindikasjoner, hvordan du korrekt utfører stativet i forskjellige variasjoner. Plankeøvelsen er en flott mulighet til å få flat mage, tonet bakdel og slanke ben. Samtidig trenger du ikke å belaste deg selv med forskjellige treningsøkter på lang tid. Det er nok å stå stille i 2 minutter i en spesiell stilling en gang om dagen.
Hva er plank
Planken er en statisk øvelse. Når den utføres, gjør personen ingen bevegelser. Imidlertid har han, under vekten av sin egen kropp, et stort antall forskjellige muskler: mage, rygg, rumpe, armer og ben.
Det er verdt å merke seg at denne øvelsen har mange fordeler:
- En av de få som lar deg raskt gå ned i vekt og fullstendig bli kvitt subkutant fett i magen.
- Det tar ikke lang tid å fullføre det (maks 2 minutter per dag).
- Det kreves et minimum av plass for å fullføre.
- Kan utføres med hvilken som helst fysisk form.
- Universelt egnet for både kvinner og menn.
- Takket være de mange variasjonene, hjelper det å styrke forskjellige muskelgrupper.
For en moderne person med sitt akselererte tempo i livet har "planken" blitt en skikkelig velsignelse, slik at du kan spare tid på å gå på treningsstudio. Det er derfor det er så populært.
Imidlertid er det verdt å ta hensyn til kontraindikasjonene for å utføre denne øvelsen:
- Baren anbefales ikke de første seks månedene etter fødsel og keisersnitt.
- Ved aktive sykdommer i det kardiovaskulære systemet og bevegelsesapparatet er ikke "baren" gjort.
- Tilstedeværelsen av en vertebral brokk eller ryggskader er et forbud mot å stå i planken.
- I perioden med forverring av kroniske sykdommer utsettes treningen til tilstanden til subkompensasjon er nådd.
Hva er bruken av plankeøvelsen
Kvinner streber aktivt etter å gå ned i vekt og holde seg i god form. Å løse mange problemer med figuren vil tillate daglig stående i baren. Du kan se resultatet om ti dager.
Tren "planke" for vekttap
Regelmessig plankeøvelse vil hjelpe deg å gå ned i vekt. Denne effekten oppnås ved å akselerere og normalisere metabolske prosesser i kroppen. Dette er det som bidrar til forbrenning av overflødig fett, og som et resultat - vekttap. For at effekten skal være så rask og merkbar som mulig, må du følge en rekke regler:
- Bruk av fet, røkt mat, hurtigmat, majones, ketchup, chips i store mengder vil ikke etterlate ekstra kilo. Derfor må de begrenses i kostholdet ditt.
- Dietten din bør inneholde frokostblandinger, proteinmat, inkludert meieriprodukter, magert kjøtt og fisk.
- Overholdelse av drikkeregimet. Du bør drikke minst en liter vann (unntatt te og kaffe) i løpet av dagen.
- Ikke glem frisk frukt og grønnsaker, som du kan spise spesielt mye om sommeren.
- Du bør ikke alvorlig begrense deg til søtsaker. Et par søtsaker eller en sjokoladebar vil ikke ødelegge resultatet.
Det er viktig å huske at økt fysisk aktivitet i kombinasjon med et strengt kosthold kan provosere utviklingen av anoreksi og bringe deg til en sykehusseng.
Hva gir plankeøvelsen for forskjellige muskelgrupper?
Plank regnes som en universell øvelse som involverer alle muskelgrupper. Fordelene med det er enorme. Når du utfører denne øvelsen hver dag, vil du ikke bare styrke magen din, eliminere ekstra kilo, få en slank figur, men også øke den generelle tonen i kroppen betydelig.
"Plank" tillater:
- Gjør baken fast og fast. Denne effekten oppnås på grunn av muskelspenningen som oppstår når sagging. Hvis du legger til alternative benhevninger på planken, kan du også eliminere cellulitter.
- Styrke ryggmusklene, bli kvitt osteokondrose og styrke skuldrene. I tillegg eliminerer planken smerter i skulderområdet, som ofte plager kontorarbeidere med en stillesittende livsstil.
- Styrke alle beinmuskelgrupper.
- Styrke alle magemusklene. I dette tilfellet er det nok å bare utføre en "bar", og ikke et helt sett med øvelser. For best effekt når du utfører, anbefales det å trekke magen inn i deg selv og fikse det til slutten av tilnærmingen.
- Styrke musklene i armene uten utseende av store biceps. Dette er spesielt viktig for kvinner som ikke trenger opppumpede armer.
I tillegg garanterer "planken" å bli kvitt "appelsinskall" ved å aktivt påvirke problemområdene i lår og rumpe. Takket være arbeidet med dype muskler, som er ganske vanskelige å delta i med andre øvelser, blir overflødig fett brent, intracellulær metabolisme forbedres.
Du kan stå i en planke når som helst på dagen og til og med etter måltider. Det eneste som er verdt å være oppmerksom på: i fravær av konstant fysisk aktivitet, før du utfører denne øvelsen, må du strekke musklene litt.
Slik gjør du plankeøvelsen
Det er flere varianter av plankeøvelsen: i den klassiske versjonen, på siden, på albuene, i den kompliserte versjonen, med en svensk ball, V-formet metode, med heving av armene (bena). Denne variasjonen gjør det enkelt å finne den beste metoden for alle. Videre skiller de seg ikke bare i utførelsesteknikken, men også i belastningen på kroppen.
Den riktige øvelsen "plank" i den klassiske versjonen
Den klassiske versjonen av denne øvelsen er som følger. Fra posisjonen "liggende på gulvet" må du reise deg med utstrakte armer. I dette tilfellet bør ryggraden og hele kroppen forbli jevn og rett. Len deg opp på spissene på sokkene og hendene dine, spen og fest alle musklene. Det er nødvendig å være i denne stillingen i en periode som er behagelig for deg. Det anbefales å starte med 10 sekunder og gradvis øke til 2 minutter.
Hovedpoengene i den klassiske planken:
- For å øke belastningen på magemusklene må du holde hælene sammen.
- Du bør ikke bøye knærne. Dermed reduserer du belastningen på pressen.
- For å forbedre arbeidet til alle muskler, må du holde baken i en anspent tilstand til slutten av øvelsen.
- Det er forbudt å bøye korsryggen. Dette fører til unødvendig belastning på ryggvirvlene i ryggen og reduserer effektiviteten av øvelsen.
- Mageområdet trekkes tilbake så mye som mulig og forblir slik til slutten av øvelsen.
- Pusten skal være jevn og rolig.
- Vær nøye med posisjonen til hendene dine. Feil holdning skaper unødvendig stress.
Treningstiden avhenger helt av dine fysiske evner. I begynnelsen bør den oppbevares i 10 sekunder. Med riktig holdning, selv på så kort tid, vil kroppen din motta en sterk belastning. Gradvis bør "stå" -tiden økes og bringe den til 2 minutter.
Hvis du har tilstrekkelig fysisk form, bør du foretrekke det vanskeligere plankealternativet.
Hvordan gjøre øvelsen "plank" på siden
Siden "planke" er en av variantene av den klassiske versjonen. For å fullføre det må du ta en startposisjon. For å gjøre dette må du ligge på gulvet, snu på siden og løfte kroppen din på en utstrakt arm eller albue. I dette tilfellet bør alle muskelgrupper (gluteal, bein, magemuskler) holdes i en anspent tilstand.
Håndflaten din skal være på linje med skulderen. Beina skal være rette og rette. I denne versjonen har kroppen bare to støttepunkter: fotens sidelinje og håndflaten. Ikke fall på siden din. Prøv å holde kroppen din nivå uten å bøye deg til sidene. Pusten din skal være jevn og rolig.
Denne øvelsen er tyngre enn den klassiske planken. Det påvirker de samme muskelgruppene som det første alternativet. Imidlertid er implementeringen for en nybegynner en ganske vanskelig oppgave. Derfor er dette alternativet best brukt med god fysisk form.
Ledetiden avhenger av personlig evne. I begynnelsen er 10 sekunder nok. Da bør "stående" tiden økes.
Slik gjør du plankeøvelsen på ballen
Du kan variere treningen din og bruke den svenske treningsballen. Du må hvile dine utstrakte armer på gulvet og legge føttene på ballen. Stram nå alle muskelgrupper, som i den klassiske versjonen, og fest posisjonen. Vær nøye med posisjonen til håndflatene dine. De skal være parallelle med skuldrene. Du kan komplisere øvelsen og prøve å skyve opp av gulvet. Hvis du ikke kan, er det bare å holde posisjonen så mye du kan.
"Planken" på ballen kan gjøres på en annen måte. Bøy albuene og hvil dem på ballen. Rull den deretter fremover til kroppen er helt forlenget. Lås posisjonen og bli i den så lenge du kan.
Husk å spenne musklene i setemuskler, ben og mage når du trener med ballen. Sørg for å se på pusten din og ikke overanstreng kroppen din. Ellers kan det ende dårlig. Nybegynnere bør starte med 10 sekunder, gradvis øke tiden.
Effekten av plankeøvelsen når den gjøres riktig
Hvis du følger baren i henhold til alle reglene, vil du etter et par uker legge merke til hvordan mage, armer og ben har endret seg. Imidlertid kan en positiv effekt bare oppnås hvis enkle anbefalinger følges. Hvis du ikke gjør det, kan du oppnå flere problemer enn fordeler.
Hva er effekten av øvelsen:
- På grunn av at øvelsen er helt statisk og du ikke vil utføre noen handlinger, er det nødvendig å ta riktig posisjon og fikse den.
- Når du velger et treningssted, er det best å fokusere på hvor det er et mykt teppe eller ikke-stivt gulv. Tross alt er huden på hendene delikat, du bør ikke skade den igjen.
- Under øvelsen skal ryggraden være helt rett, og kroppen din skal ligne en rett linje. Haken skal plasseres i en rett vinkel mot ryggraden, og øynene skal senkes til gulvet.
- Albuens posisjon er strengt under skuldrene. Dette vil unngå ekstra belastning på skulderbeltet. Koble børstene foran øynene slik at hendene danner en trekant. Når du gjør øvelsen, husk at armene bare er et støttepunkt, så de skal ikke være anspente.
- Vær oppmerksom på magen din når du gjør øvelsen. Det må strammes inn. Magemusklene skal være spente, ikke løse. Det er nødvendig å holde dem i denne posisjonen så lenge som mulig.
- De fleste spørsmålene skyldes posisjonen på ryggen når du utfører stangen. Nybegynnere gjør feilen ved å fikse ryggraden feil. På grunn av dette observeres nedbøyning i korsryggen, og ryggvirvlene begynner å oppleve en belastning som ikke burde være. Eksperter anbefaler at du først fikser nivåposisjonen til ryggraden mens du står, og deretter står i baren. Den virtuelle pressingen av ryggen mot ryggen på en stol eller vegg hjelper mye.
- Spenning i setemuskelen og benmusklene vil bidra til å redusere spenningen i ryggen under øvelsen. Ved å utføre denne handlingen aktiverer du dype vev, som er svært vanskelige å pumpe. Ikke bøy bena, ikke slipp dem på gulvet, prøv å holde kroppen i en linje.
- La oss ikke glemme stopp. I denne øvelsen spiller de rollen som et støttepunkt. Hvis du vil øke belastningen, setter du dem sammen. Hvis du vil redusere det, må du sette føttene skulderbredde fra hverandre.
Når du gjør planken, ikke glem riktig pust. Det skal være glatt og rolig. Ikke utsett ham. Dette kan føre til oppbygging av trykk og forårsake rødme i ansiktet.
Resultater fra plankeøvelse
Resultatene fra øvelsen vil ikke vente. I løpet av et par dager vil du føle at kroppen din har blitt lettere og mer fleksibel. Selvfølgelig vil alle muskler i det første stadiet gjøre vondt, men denne smerten indikerer at de jobber og er anspente.
En mer merkbar effekt av denne øvelsen kan noteres etter 10-15 dager fra begynnelsen av timene. Magen, baken og beina blir mer tonet og fast. Overflødig fett fjernes fra bunnen av bukhulen, og forekomsten av cellulitter på bena reduseres. Det er ingen bestemt anbefaling for hvor mange ganger om dagen du skal være i planken. Trening kan gjøres om morgenen rett etter søvn, eller flere ganger om dagen. Utførelsesplanen velges av deg selv. Det eneste er at øvelsen gjøres best samtidig. Dette trener musklene og lar deg få maksimal effekt.
Slik gjør du plankeøvelsen - se videoen:
Velg det riktige plankealternativet for deg selv og gjør kroppen din fleksibel, slank, vakker og passform. Det vil ta veldig lite tid å fullføre det, og resultatet vil glede deg veldig raskt.
