Slik gjør du omvendt plankeøvelse

2024 Forfatter: Arianna Cook | [email protected]. Sist endret: 2023-12-17 14:49

Hvorfor er den omvendte linjen så populær, hvilken effekt har den på kroppen? Kontraindikasjon for statisk holdning. Ulike treningsalternativer og anbefalinger for implementering. Den omvendte planken er en av de mest populære øvelsene som lar deg lage ideelle forhold for å styrke muskelkorsettet og øke muskeltonen bare med din egen vekt. Denne faste posisjonen er mindre populær enn den klassiske rette planken, men har enda flere fordeler.

Hvilke muskler jobber med den omvendte planken

Det er umulig å holde deg i god form uten økt vital aktivitet, men ikke alle kan gå inn for sport ved å besøke sport eller treningssentre. Det er gymnastikkomplekser som utfører hvilke du kan danne de ønskede parameterne i figuren og bli kvitt overflødig vekt hjemme, uten bruk av treningsutstyr eller sportstilbehør. Den omvendte planken er en slik øvelse.

La oss finne ut hvilke muskler som fungerer under omvendt plankeøvelse:

Under denne øvelsen er alle magemusklene involvert: rette, pyramidale.
De ytre indre og skrå musklene er involvert hvis den klassiske reversstangen er litt modifisert.
Under øvelsen er lumbale muskler strukket, inkludert den firkantede muskelen i korsryggen, en av hovedkomponentene i den menneskelige muskelkorsetten.
Siden du må lene deg på dine egne lemmer under en fast stilling, er lårmusklene involvert - bøyere (foran), ekstensorer (bak), medial (adduktor), leggmuskler.
Musklene i øvre ekstremiteter fungerer: store muskler i underarmen, brachioradialis og brachialis, samt muskler i skulderen - albue og triceps.

Det vil si at en øvelse fra en statistisk posisjon lar deg utvikle flere muskelgrupper samtidig.

Fordeler med den omvendte planken for kroppen

Takket være belastningen på absolutt alle muskelgrupper, akselererer blodstrømmen, metningen av organer og organiske systemer med oksygen øker, og tonen i kroppen stiger.

Gjennom vanlig trening kan du oppnå følgende resultat:

Reduser tykkelsen på fettlaget i nedre del av magen, et av de mest problematiske områdene i kvinnefiguren.
Styrke musklene i øvre del av magen.
Forbedre tonen i ryggmusklene, bli kvitt smerter i korsryggen, styrke muskelkorsettet og opprettholde riktig holdning.
Gjennom denne øvelsen kan du øke din egen fleksibilitet.
Den omvendte planken lar deg styrke musklene i øvre ekstremiteter, forberede dem på belastningen når du arbeider med vekter

For å oppsummere, kan du se at en øvelse kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, korrigere holdning og stoppe patologiske endringer som forårsaker muskelsmerter i korsryggen.

Kontraindikasjoner for å trene omvendt planke

Sportsaktiviteter har noen begrensninger. Du bør trene ut fra dine egne fysiologiske parametere, helsetilstand og aldersfaktorer.

Ikke utfør omvendt plankeøvelse i slike situasjoner:

Under graviditet, uavhengig av trimester, da det kan provosere livmor tone på grunn av overbelastning av magemusklene.
Hvis det har oppstått en spinal brokk eller en nylig kompresjonsbrudd, kan destabilisering av skjelettsystemet på grunn av muskelspenninger provosere en forverring.
Etter operasjoner på mageorganene og keisersnittet, siden musklene under den faste stillingen er intensivt strukket, kan sømmene løsne. Etter operasjoner, før intensive sportsaktiviteter, er det nødvendig å tåle en periode på 6 måneder til 1 år, avhengig av de individuelle egenskapene til gjenoppretting.
Du bør ikke velge denne øvelsen etter skader på albuer og skulderledd av en annen art.

Skader på hender og håndledd ved utførelse av reversplanken er relative kontraindikasjoner. En liten modifikasjon av øvelsen - støtte på albuene - lar deg effektivt belaste musklene i hele kroppen.

Når du velger en måte å utføre den omvendte planken på, må du ta hensyn til din egen helse.

Slik gjør du den omvendte planken

Øvelsen har flere alternativer, du kan endre den for å gjøre det lettere å utføre og legge til noen elementer og svinger for å øke effektiviteten. For ikke å skade deg selv og ikke skli, bør du ta vare på din egen bekvemmelighet før du starter klasser - bred et teppe eller en matte. Det er ganske vanskelig å få et brudd etter å ha falt fra en slik høyde, men blåmerker og skrubbsår som er mulige når man treffer gulvet kan også være veldig smertefullt.

Hvordan gjøre omvendt planke riktig i den klassiske versjonen

Den klassiske versjonen av den omvendte planken, som kan mestres av nybegynnerutøvere som ikke er kjent med det grunnleggende om trening, gjøres som følger:

Du må spre et sklisikkert teppe på gulvet. Da bør du sitte komfortabelt på den, strekke bena foran deg og koble dem sammen.
Ryggen er litt tilbaketrukket, omtrent 45 grader, og med hendene lener de seg bak ryggen slik at hendene er i samme fremspring med skuldrene. Fingrene på hendene skal vendes mot deg.
Deretter hviler de på føttene og hendene på gulvet og prøver å skyve kroppen opp til taket, på grunn av spenningen i benmuskulaturen og løfte baken.
Det er nødvendig å prøve slik at det ikke vises bøyninger og buler på kroppen under nedbøyning. Ideelt sett bør kroppen være en linje.
Posen er fikset i minst 15 sekunder. Hele denne tiden må du observere en posisjon uten å slappe av magen eller baken, ellers vil det ikke være noen mening å utføre denne øvelsen.
Rumpen skal senkes sakte, det er lurt å la deg bare slappe av i det øyeblikket baken berører gulvet.

Erfarne idrettsutøvere, som har mestret den omvendte planken til automatisme, gjentar den faste stillingen så snart de senker seg ned på matten. Nybegynnere kan hvile litt etter at de har kommet tilbake til startposisjonen.

Omvendt planke modifikasjoner på rette armer

Det er mange modifikasjoner av den omvendte planken med rett arm for å utvikle forskjellige muskelgrupper. Ved endringer i startposisjonen blir belastningens intensitet omfordelt.

Vurder alternativene for den omvendte linjen:

Den enkleste endringen i startposisjonen er å snu hendene med fingrene mot deg før du løfter kroppen, dette tvinger biceps, ikke skuldermusklen, til å belastes.
Hvis du trenger å trene skulderleddene godt, bør du plassere hendene så langt som mulig fra kroppen når du utfører den omvendte planken. Du bør ikke umiddelbart flytte børstene langt bort fra baken, avstanden bør økes gradvis. Du bør fokusere på å trekke smerter i skulderområdet. Så snart leddbåndene i leddene er strukket så mye at når du utfører en statisk positur, vil det ikke være ubehag i skulderområdet, hendene kan skyves ytterligere.
Du kan øke strekningen av gluteus og lårmusklene under den omvendte planken ved å gjøre en hofteløftsøvelse. Mens du mestrer det, bør du reise deg fra denne utgangsposisjonen - du må sitte på gulvet, lene deg tilbake 35-45 grader med kroppen, lene deg på hendene, hvis fingre er vendt mot deg og bøye bena på knærne. Føttene skal hvile helt på gulvet. Du bør klatre inn i halvbroen uten å bøye kroppen. Etter å ha mestret denne posen, begynner de å endre den. Hendene plasseres nærmere kroppen, og beina er helt forlenget. I sluttposisjonen er kroppen betydelig bøyd.
En ganske vanskelig versjon av den omvendte planken, der belastningen på støttebenene øker, lar deg trene lårmusklene og ta vare på din egen strekk. Startposisjonen er den klassiske reversplanken. Svingende ben fremover kan gjøres samtidig med å løfte til en fast posisjon eller når du allerede er i den. Det er lettere å opprettholde balansen hvis det svingende benet er bøyd, vanskeligere når det rette lemmet er hevet. Den vanskeligste øvelsen er når beinet er hevet veldig sakte og like sakte senket.
Den neste versjonen av den omvendte planken vil hjelpe til med å bli kvitt de mest problematiske fettavleiringer for kvinner, som ligger på indre og ytre lår. Når du utfører denne øvelsen, må du først fikse stillingen på det høyeste punktet, og deretter ta beina til siden. Det enkleste alternativet er å heve seg til den motsatte planken og gjøre 3 svinger med det ene benet, deretter senke, hvile, stige igjen og gjøre de samme svingene med det andre beinet.
Du kan også trene de skrå magemusklene ved å vri. For å gjøre dette, uten å endre kroppens posisjon, roter bekkenet i en fast posisjon.
Den omvendte planken kompliseres ved å løfte og strekke armene etter tur, med en samtidig svingning av benet og armen, begge med lemmene med samme navn, og de som er på forskjellige sider.
Versjonen av reversplanken med vekting utføres sjelden. I dette tilfellet blir en hantel tatt i den ene hånden, og etter å ha steget til en fast posisjon tiltrekker de seg belastningen med en arm bøyd i albuen til brystet.

Det er flere alternativer for omvendt plankeøvelse. Du kan strekke musklene i beina ved å hvile på hælen i en fast stilling og utføre bevegelser med foten, strekke tærne. For raskt å stramme magemusklene, er en øvelse fra bodyflex -komplekset koblet til hovedposisjonen - dyp pust i magen.

Anbefalinger om hvordan du gjør øvelsen omvendt planke riktig

Statiske øvelser - forskjellige barer - får nå flere og flere beundrere, både blant idrettsutøvere og blant amatører som driver med fysisk trening for å forbedre sin egen tilstand og redusere vekten. Imidlertid blir kalorier brent under en statisk posisjon bare hvis de tas i henhold til de grunnleggende reglene.

Omvendte plankeregler:

Du må umiddelbart stille inn på det faktum at musklene i armene må belastes med full styrke. De som prøver å mestre øvelsen skal ikke ha noen skader på håndleddene, ellers kan du få en subluksasjon eller forflytning av håndleddet. Når du utfører den omvendte planken på albuene, er det umulig å få en vakker lettelse av musklene i underarmene.
Det er bedre å introdusere den omvendte stangen i strekkomplekset, utføre øvelsen etter hovedtreningen, mens muskler og leddbånd ikke har "avkjølt". Når du fikser hovedposisjonen, blir nesten alle muskler strukket, hvis de ikke blir varmet opp nok, kan du få en forstuing eller rift i leddbåndene.
Når du utfører den bakre stangen, er det nødvendig å overvåke kroppens posisjon. Prøv å holde kroppen og beina i en rett linje. Et unntak er versjonen av øvelsen med maksimal løfting av hoftene.
Etter å ha steget til en fast posisjon, bør du samtidig trekke i magen og baken.
I de første 2-3 dagene er det nok å fikse den grunnleggende reversstangen i 15-20 sekunder. For å gjøre det lettere kan du ta en pustepause ved å suge i magen. Først etter å ha lært å puste automatisk med brystet under en fast posisjon, begynner de å øke tiden for å løfte kroppen til 45-60 sekunder.
Det er ønskelig å oppnå kontinuerlig trening i 3-4 minutter. Dette betyr ikke at du trenger å tilbringe all denne tiden i en fast posisjon - dette er utenfor kraften til selv trente pitching.
Treningsfrekvensen er 2-3 tilnærminger 3 ganger, 5-6 ganger i uken.
I tilfelle bena begynner å riste, må reversstangen avbrytes og hvile. Hvile skal ikke være passiv; man må passe på å holde musklene varme. Aktiv hvile består i jevn pust, rolig gange, bøyning til siden, heving av beina.
Du bør ikke prøve å tilbringe så lang tid som mulig i en fast stilling. Fokuset bør være på riktig utførelse av øvelsene: hofter og overkropp skal være i en linje, haken presses mot brystet - hodet skal ikke kastes tilbake.

Korrekt utførelse av den omvendte planken hjelper ikke bare med å bli kvitt overflødige kalorier og styrke muskler i rygg, mage og øvre lemmer, men også for å øke stressmotstanden. Siden du i løpet av en fast holdning må fokusere på dine egne følelser, sørge for at alle musklene jobber med full styrke, vil du ikke kunne bli distrahert av fremmede tanker. Å være helt fokusert på dine egne følelser hjelper deg med å få sjelefred.

Så snart den klassiske versjonen av den omvendte planken kan mestres til automatisme, må øvelsen være komplisert. Ellers stopper utviklingen av å styrke musklene.

Slik gjør du omvendt planke - se videoen: