Brystmuskulaturen er ganske vanskelig å trene. For å få mest mulig ut av brystet, lær hvordan du trener brystene dine med et delt system. Blant de fleste kroppsbyggere har det blitt en uuttalt regel når man utarbeider et treningsprogram for brystmuskler for å dele denne gruppen i tre seksjoner: den øvre og den nedre midten. I prinsippet er dette sant, men det er fortsatt mer praktisk å dele inn i bare to deler - den nedre og den øvre. For det første er det ganske enkelt mer praktisk, og for det andre vil det være mye lettere å velge de nødvendige øvelsene på denne måten. I dag vil vi derfor snakke om delt brysttrening.
Samtidig er det viktig å huske at når du trener mellomavdelingen, vil musklene i den midterste også være involvert i arbeidet. Men for øvre bryst er det nødvendig med separate øvelser. Det har blitt fasjonabelt å trene for tre avdelinger, men det er viktig å gjøre det forsiktig, da du enkelt kan overtrene og ikke skal få lov til det.
Hvis du vil trene tre seksjoner av muskelgruppen i tre stillinger og bare velge en bevegelse for dette, vil du totalt få ni øvelser. Dette er mye og unngås best.
Brystopplæringsprogram
Som nevnt ovenfor er ni øvelser for en muskelgruppe -trening ganske mye. Men du kan redusere antall bevegelser som utføres ved å gjøre en øvelse for to stillinger. Som et resultat bør antallet reduseres til seks, noe som vil redusere risikoen for å komme i en tilstand av overtrening, men ikke redusere effekten av hele treningen. Møt det effektive treningsprogrammet med delt bryst.
Det innebærer å dele gruppen i tre seksjoner, og hver av de valgte øvelsene vil samtidig trene to stillinger i hver sone. Treningsplanen vil bruke følgende forkortelser: C - forkortet; СР - medium og Р - strukket. Og her er selve øvelsene.
Øvre bryst
- Skrå benkpress - Utfør 2 sett med 8-10 reps (SR).
- Avlshender på en skrå benk på blokker - 2 sett med 8 til 10 repetisjoner utføres i hver (P, C).
Midt bryst
- Benkpress - Gjør 2 sett med 8-10 reps (SR).
- Avlshender på blokker på en horisontal benk - 2 sett med 8 til 10 repetisjoner bør gjøres (C, R).
Nedre bryst
- Reduksjon av hender på en crossover - også 2 sett med 8-10 reps (C, R).
- Dips - 2 sett totalt 8 til 10 reps hver (CP).
Totalt, i henhold til dette delte brysttreningsprogrammet, må du fullføre 12 sett, som er nok volum til å få gode resultater. Av denne grunn, på treningsdagen for muskelmassen, bør det utføres litt mindre øvelser for andre grupper. Ellers kan du overtrene. Programmet beskrevet ovenfor er flott for idrettsutøvere som trener brystet en gang i uken. Du kan øke antall tilnærminger, men ikke mer enn to. Du kan også trene med større intensitet. Du trenger det i dette tilfellet. Slik at det er omtrent syv dager igjen til restitusjon.
I tilfelle du setter av en dag til å trene hver muskelgruppe, må målmusklene overtrenes for å øke restitusjonstiden. Hvis dette ikke er gjort, vil musklene rett og slett ikke vente til neste økt og begynne å miste volumet, og styrkeindikatorene reduseres.
Brysttreningstips
Hvis å få muskelmasse er en veldig vanskelig prosess for deg, bør du ikke fortvile. Oftest skyldes dette tilstedeværelsen av et stort antall fibre i vevet, som er bedre egnet til utholdenhetstrening. Disse tipsene hjelper deg med brysttreningen:
- Hvis det er veldig vanskelig for deg å få masse, så har musklene mange aerobe fibre som ikke trekker seg godt sammen. Imidlertid er anaerobe fibre samtidig mer motstandsdyktige.
- For at denne typen fiber skal utvikle seg, er det nødvendig å holde dem belastet over lengre tid, i så fall vil de tilpasse seg bedre. Standard treningsøkter som brukes av kroppsbyggere med høye vekter og lave repetisjoner er ikke egnet for deg.
- I gjennomsnitt krever slike sett omtrent 30 sekunder å fullføre, noe som tydeligvis ikke er nok for aerobe fibre. Dette er nettopp årsaken til den lave ytelsen til utøverne. For å øke effektiviteten av trening, bør du doble tiden for å fullføre tilnærmingen, og bringe den til ett minutt.
- Sakte aerobe fibre brukes best for å få masse ved bruk av supersett. For å gjøre dette, bør du utføre to bevegelser per muskelgruppe uten pause for hvile og utføre i hver tilnærming fra 6 til 8 repetisjoner. Dette vil belaste de aerobe fibrene godt, siden det ikke er så mange repetisjoner, men settet vil bli videreført i den andre øvelsen. På grunn av dette kan du laste hardføre muskelfibre perfekt, og dermed sikre veksten.
- Denne teknikken er relativt ung og kalles Compaund Aftershock. Til tross for hennes lille alder, bruker ganske mange utøvere teknikken og snakker bare positivt om det. Det er et utmerket valg for idrettsutøvere hvis muskeløkning er veldig treg.
- Du bør ikke helt forlate den vanlige opplæringen for kroppsbyggere som bruker store arbeidsvekter. Det er viktig å huske at med konstant bruk av selv det mest effektive treningsprogrammet, tilpasser musklene seg på et tidspunkt til belastningen, og effektiviteten av treningen vil avta.
Hvis du vil få mer muskelmasse, er det beste alternativet å veksle mellom tunge lavtreningsøkter og Compaund Aftershock. Dette er den eneste måten du kan oppnå gode resultater på. Når det er sagt, bør det bemerkes at du bør bruke Compaund Aftershock oftere gjennom året.
For mer informasjon om delt brysttrening, se her:
