Lær hvordan du skifter skikkelig for å få best mulig resultat. Shuttle -kjøring er en type kondisjonstrening og er veldig populær. Takket være ham kan du utvikle kvalitetshastighetskvaliteter, og derfor inkluderer representanter for forskjellige idrettsdisipliner skyteløp i treningsprogrammet. Ved å utføre øvelsen må utøveren tilbakelegge samme distanse i to retninger flere ganger og utføre 180 graders svinger.
Den mest populære er skyttelbussen 3x10 og 10x10. Det skal bemerkes at slik trening kan øke eksplosive styrken til benmuskulaturen, forbedre ytelsen til det kardiovaskulære systemet og utvikle koordinasjon og styrkeutholdenhet. Det er standarder for shuttle -kjøring, som er utviklet ikke bare for idrettsutøvere, men også for politimenn. I dag vil vi fortelle deg om shuttle -løpsteknikken.
Oftest utføres shuttle-kjøring i en avstand på 10-30 meter, selv om det er unntak. Noen ganger arrangeres løp i en avstand på opptil 100 meter. Siden øvelsen er effektiv og kan gi et stort antall positive effekter på kroppen, er skyteløp veldig populær blant fans av alle typer trening, kampsport, og er også inkludert i det fysiske treningsprogrammet til militært personell.
Vi har allerede kort belyst de viktigste positive effektene av øvelsen, men for å få dem må du følge skytteløpsteknikken. Vi vil også dvele mer detaljert i spørsmålet om praktisk bruk av øvelsen fra et harmonisk utvikling av idrettsutøvere.
Shuttle Run -teknikk
Shuttle run -teknikken er på mange måter avhengig av distansen, men du kan øke den hvis du ønsker det. I denne situasjonen må du overvåke helsen din for ikke å overbelaste kroppen. Samtidig er det generelle aspekter i shuttle -løpsteknikk som brukes på hvilken som helst avstand.
Alt du trenger å huske er at for korte avstander må øvelsen utføres umiddelbart med maksimal intensitet, ved å bruke hele potensialet til tilgjengelig kraft. Hvis du bruker et 10x10 eller til og med 10x100 mønster, bør første halvdel av seksjonene utføres med middels intensitet, og prøve å spare energi.
Hvis du umiddelbart bruker høy intensitet i en slik situasjon, vil du ganske enkelt ikke ha styrke til å fullføre øvelsen. Prøv å la noen av potensialet ditt ligge til sluttfasen, slik at du kan gi ditt beste og vise gode resultater. Og nå vil vi vurdere teknikken for å utføre shuttle -kjøring så detaljert som mulig:
- For å ta startposisjonen er det nødvendig å sette støttebenet fremover og flytte kroppens tyngdepunkt til det. Frambenets quadriceps skal strammes og ligne en fjær, kroppen skal være litt vippet fremover, men ikke bøy ryggen. Det er viktig å oppnå den mest eksplosive starten slik at det første segmentet av hele distansen kan tilbakelegges på kort tid. Dette kan imidlertid bare oppnås med utviklede quads.
- Oppretthold maksimal hastighet gjennom hele løpet. For at dette skal være mulig må foten etter hvert trinn bare lande på tåen, og ikke hele foten. For å utvikle denne ferdigheten må du aktivt jobbe med tauet, slik at Lisfranc -leddet kan tilpasse seg denne løpeteknikken.
- Etter å ha overvunnet hvert segment av avstanden, er det nødvendig å utføre en 180-graders sving korrekt. For å gjøre dette, ta et stopp -trinn for å slippe den akselererte hastigheten og rotere den fremre foten i retning av en rett vinkel. Dette lar deg bremse mens du opprettholder momentum.
- Overvinn det siste segmentet av distansen, klem ut de siste kreftene, gjør en eksplosiv akselerasjon og ikke tenk på det påfølgende stoppet. Løpehastigheten din i siste strekning bør bygge opp hele tiden til du krysser målstreken.
De viktigste feilene når du kjører shuttle
Nye idrettsutøvere gjør hele tiden de samme feilene under skyteløp, noe som ikke tillater dem å oppnå gode resultater. Dette gjelder spesielt løpemønsteret 10x10, og nå skal vi vurdere dem:
- Feil lastfordeling - når en idrettsutøver trenger å overvinne 10 identiske segmenter med shuttle -løp, faller ofte på slutten av første halvdel av distansen utholdenheten kraftig. For å forhindre at dette skjer, anbefaler vi å dekke første halvdel av distansen i gjennomsnittlig tempo og gradvis øke hastigheten på hvert nytt segment. Dette krever benmuskulaturenes eksplosive kraft.
- Overdreven bruk av last - treningsvolumet bør tilpasses dine evner. Dette er spesielt viktig å huske for personer som har problemer med arbeidet i hjertemuskelen eller det vaskulære systemet. Ellers vil du forårsake enda mer skade på kroppen.
- Bremse sakte før du svinger - dette elementet i shuttle -løpsteknikken er veldig viktig, og du bør ikke senke farten for å snu. Det er nødvendig å gjøre alt i en bevegelse, skarpt snu foten i en rett vinkel i svingets retning. Som et resultat vil du raskt stoppe, men samtidig opprettholde momentumet i løpet ditt uten å bremse.
- Følger ikke pusteteknikk - Først og fremst gjelder det frekvensen av innånding og utpust. Når du utfører øvelsen under innånding, er det nødvendig å ta to trinn og samme mengde under utpust. Denne ordningen kalles "2x2". Du må også puste gjennom nesen, ikke munnen.
- Mange håpefulle idrettsutøvere Prøv å starte hoveddelen av treningsprogrammet så snart som mulig, mens du ignorerer oppvarmingen eller utfører den med utilstrekkelig kvalitet. Konsekvensen av denne tilnærmingen er irriterende skader som lett kan unngås.
Shuttle Run Training Program
Vi vil nå gi et eksempel på et treningsprogram designet for håpefulle idrettsutøvere. Den må utføres i seks økter, mellom hver av dem er det nødvendig å hvile i to eller tre dager. Dette vil tillate kroppen å komme seg helt. Samtidig anbefaler vi ikke å bytte til programmet for mer erfarne idrettsutøvere etter seks treningsøkter, det er bedre å gjenta dette flere ganger. For å måle løpsavstanden så nøyaktig som mulig, er det bedre å gjennomføre klasser på et friidrettsstadion.
- Tre sett med 4x9.
- Fem sett 4x9.
- Tre sett 4x15.
- Fem sett 4x15.
- Tre sett med 4x20.
- Ett løp i henhold til 10x10 -opplegget.
Vi har allerede sagt at det er laget spesielle standarder for shuttle -kjøring for representanter for maktstrukturer og militært personell. Vi vil ikke nevne dem alle, men si at for eksempel i spetsnaz må en distanse på 10x10 tilbakelegges på 25 sekunder.
Crossfit -komplekser med skyttelbane
I dag har crossfit blitt en veldig populær treningsform, og det er mange fasiliteter som bruker pendelløp. Nå vil vi fortelle deg om de mest kjente:
- Kit Kat -i tre runder utføres 60 pull-ups og sit-ups, 15 push-ups i baren, 50 push-ups og en shuttle run 10x10;
- Lira - shuttle run 6x10 og 15 burpees utføres i 10 runder;
- Maraphon -i fire runder er det nødvendig å kjøre et løp i en distanse på 250 meter, 5 pull-ups, 10 push-ups, fem hengende beinhevinger og en shuttle-run i henhold til 4x10-opplegget;
- Ralph - for tre runder må du gjøre ti markløft (klassisk versjon) og burpees, shuttle kjøre i henhold til 6x10 -opplegget;
- Livvakt - Gjør en 4x10 shuttle run i tre runder, 40 doble hopp med et tau, og 30 push-ups og squats hver.
Anbefalinger for å forbedre din shuttle run -teknikk
Vi har dekket teknikken for å utføre shuttle -kjøring, og nå kan vi gi noen anbefalinger som vil hjelpe deg med å oppnå de beste resultatene.
- Bruk en høy holdning i starten. For riktig beregning av startposisjonen må joggingfoten vurderes. De utøverne som synes det er mer praktisk å bruke venstre ben som sådan, er det nødvendig å bøye det i kneleddet og senke det litt mot bakken. I dette tilfellet er støttebenets rolle tildelt den rette. Det er viktig å holde ryggen rett og spesielt i korsryggen. Så snart signalet om å starte ble gitt, skyv av med den fremre foten (i vårt tilfelle med venstre) og kast kroppen skarpt fremover. Målet med joggebenet er å skape ekstra momentum slik at kastet er riktig. Du kan bruke hvilken som helst startposisjon, men den høye er den mest populære og er ifølge mange idrettsutøvere den mest komfortable.
- Bruk farten din over banen. Når du dekker distansen, er det nødvendig å bruke prinsippet om høyhastighetsløping. Essensen ligger i å overvinne hele distansen i den korteste tidsperioden. For å oppnå denne oppgaven, vipp kroppen litt fremover og utfør kraftige joggingbevegelser med beina mens du løper. Det skal bemerkes at farten til en utøver på avstand hovedsakelig avhenger av hans første fysiske form. For å vise gode resultater i skyteløp, anbefaler vi at du aktivt jobber med et tau. Hopp bør også inkluderes i treningsprogrammet, som lar deg øke kraften i muskuloskeletale systemet, pumpe leggmusklene. Dette er nødvendig for en kraftig frastøting mens du løper. Husk også at under løpet bør hjernen ryddes for fremmede tanker og konsentrere seg om å overvinne distansen.
- Unngå hindringer riktig. Et like viktig element i shuttle -løp er hindring av hindringer. Idrettsutøvere får ofte en god start og akselererer godt, men sløser med verdifull tid i sving. Vi snakket allerede om dette øyeblikket ovenfor da vi vurderte teknikken for å utføre shuttle -kjøring. En ekstremt effektiv løsning på problemet er stopp -trinnet, som brukes aktivt i mange idretter, for eksempel basketball.
- Fullfør riktig. Prøv å unngå psykologisk selvbedrag i mål. Utøveren kan venne seg til å senke farten før U-svingen og begynner å gjøre det samme før mål. Det er ganske forståelig at dette ikke i det hele tatt bidrar til å oppnå maksimale sportsresultater. Du må dekke det siste segmentet av distansen med maksimal hastighet og ikke tenke på å bremse samtidig.
Dette er alle de viktigste anbefalingene vi kan gi idrettsutøvere som ønsker å forbedre sin atletiske prestasjon i shuttle -løping mens de observerer teknikken for implementering.
Funksjoner ved utførelse av shuttle -kjøring i følgende video: