Lær hvordan du ellers kan gjøre knebøy for å maksimere bein og glute muskler. Det er tonnevis med øvelser for å forbedre formen på setemuskler og ben. Mange jenter tror at styrkebevegelser og eksplosiv kardio er de beste blant dem. Imidlertid glemmer de helt at statiske belastninger også kan gi gode resultater. I dag lærer du hvordan høystolen mot veggen kan hjelpe deg med å gjøre beina enda mer attraktive. Du kan gjøre det hjemme, og det tar ikke mye tid.
Fordeler med treningsstol mot veggen
Den største fordelen med denne øvelsen er tilgjengeligheten. Du trenger ikke spesialisert treningsutstyr, som lar deg trene hjemme. I tillegg vil øvelsen hjelpe deg med å strekke musklene kvalitativt etter styrketrening. Her er de viktigste fordelene med høy stol trening:
- effektiv til å senke de indre organene, ettersom det lar deg redusere smerte og sette de berørte organene tilbake til normal posisjon;
- lar deg forbedre holdningen - dette vil ikke bare gjøre deg enda mer attraktiv, men også ekstremt gunstig for kroppen, ettersom de indre organene begynner å fungere normalt;
- utvikler en følelse av balanse;
- ikke kontraindisert for flate føtter - de fleste kraftbevegelser kan ikke utføres med denne sykdommen, men bare ikke trene en stol mot veggen;
- akselererer blodstrømmen og lindrer hevelse;
- er et utmerket middel for å forhindre diskusprolaps, ettersom det styrker ryggraden;
- statiske øvelser kan forbedre konsentrasjonen;
- forbedrer arbeidet i det kardiovaskulære systemet;
- isometriske øvelser er ekstremt effektive og bevist av forskere.
Treningsstol mot veggen: hvilke muskler jobber?
For å vurdere graden av effektivitet av enhver trening, bør du finne ut hvilke muskler den kan bruke i arbeidet:
- quadriceps - plassert på forsiden av låret og gir, med riktig pumping, en vakker silhuett til beina;
- setemuskler - det er ingen slik jente som ikke ville gjøre rumpa hennes enda mer elastisk;
- rygg og nakke muskler;
- magemuskler;
- leggmuskel;
- hender.
Når du begynner å gjøre øvelsen, stolen mot veggen, vil du umiddelbart føle. Siden alle musklene ovenfor jobber aktivt. De er i konstant spenning, som er en av hovedfaktorene for å styrke. Vi har allerede snakket om fordelene med denne øvelsen. Det er mulig å snakke om dette emnet i veldig lang tid, men det er fortsatt ikke verdt å dvele ved dette emnet. Det eneste poenget som jeg også vil trekke oppmerksomhet til, er evnen til å styrke leddbåndene med senene. Dette er veldig viktig, siden det oftest er leddbåndsapparatet som blir skadet hos idrettsutøvere.
Teknikk for å utføre øvelsen høy stol mot veggen
Sørg for å gjøre en god oppvarming før du fullfører hoveddelen av leksjonen. La oss nå se nærmere på hvordan du skal utføre stoløvelsen mot veggen:
- Trykk ryggen mot veggen og plasser føttene parallelt med hverandre i nivå med skulderleddene.
- Hvis du bare begynner å utføre stoløvelsen mot veggen, kan du strekke armene ned og hvile dem mot veggen. Dette vil gi deg en mer stabil posisjon.
- Innånding av luft, begynn å gå ned, som om du sitter på en stol. I dette tilfellet skal baksiden gli langs veggen. Når lårene er parallelle med bakken og underbenet er vinkelrett, stopp bevegelsen. Baksiden av hodet skal presses mot veggen, og blikket skal rettes fremover.
- Frys i denne stillingen og trekk sammen musklene i hele kroppen. Pusten din skal være jevn og alle åndedrag skal telles. Hold en statisk posisjon til du føler at det har blitt helt umulig å tolerere.
- Begynn å gli jevnt oppover veggen, og prøv å presse deg ut av sittestillingen. Det skal bemerkes at det er bevegelsen oppover som er mest effektiv for baken og lårene, og i en statisk posisjon jobber alle kroppens muskler også aktivt.
Tren høy barnestol mot veggen kan utføres i to eller tre sett med en minimum pause for hvile, men ikke forlat veggen. Til å begynne med kan du synes det er vanskelig å utføre denne typen treningsvolum og bør være begrenset til ett sett. Det er viktig i fremtiden å bringe antall tilnærminger til ovennevnte og å være i en statisk posisjon lengst mulig tid.
Alternativer for treningsbarnstol mot veggen
Ovenfor snakket vi om en lett versjon av denne bevegelsen, som du bør starte med. Etter hvert som kondisjonsnivået øker, må du øke belastningen for å få gode resultater. Her vil mer komplekse typer av denne bevegelsen komme til unnsetning, som nå vil bli diskutert.
Uten veggstøtte
Faktisk er denne bevegelsen analog med trinnovergangen i wushu "mabu", selv om den utad ligner statiske knebøy. Når du puster ut, senk kroppen til parallell med hoften og bakken. I dette tilfellet er underbenet plassert strengt vertikalt, ryggen rettes ut og blikket rettes fremover. Det var for dette du utførte stolen for første gang med øvelsen mot veggen for å lære å ta riktig posisjon.
Strekk armene foran deg parallelt med bakken, håndflatene ned. Hvis du har et tilstrekkelig treningsnivå, kan du ta manualer i hendene for å gjøre bevegelsen vanskeligere og gi større belastning på musklene. Så snart styrken din er oppbrukt, løft kroppen opp. Vi anbefaler å gjøre tre sett.
Pistol
Denne øvelsen er kjent for oss alle selv fra skolens kroppsøving. I den klassiske versjonen må denne bevegelsen utføres uten støtte på veggen, men først vil det være vanskelig å oppnå dette. Selv om det er verdt et forsøk, for å øke stabiliteten, må du holde på en slags sikker fot. Riktig bevegelsesteknikk innebærer å holde ryggen rett. Og det rette benet skal være så parallelt med bakken som mulig.
Med fitball
Mange jenter har en fitball hjemme, som også kan brukes når du gjør øvelsen, en barnestol mot veggen. Takket være dette enkle sportsutstyret kan du i tillegg bruke stabiliserende muskler i ryggen. Teknikken ligner på den første øvelsen vi har vurdert, men en fitball er plassert mellom veggen og ryggen.
Hvordan skiller statiske øvelser seg fra dynamiske øvelser?
Dynamiske øvelser utføres i bevegelse, og dette er en av hovedforskjellene i forhold til statiske. Dynamiske bevegelser lar deg bygge masse eller bygge muskler. Statisk, forresten, de kalles også isometriske, er først og fremst ment å styrke leddbåndene. Du kjenner sikkert navnet til Alexander Zass.
Denne mannen er grunnleggeren av den nasjonale retningen for statisk gymnastikk. Etter hans mening er grunnlaget for fysisk styrke nettopp sterke sener og fullstendig muskelkontroll. Du kan være enig med hans andre påstand om at sterke armer er bedre enn enorme biceps. Hvis en person har store muskler, men han ikke er i stand til å bruke dem fullt ut i hverdagen, er det liten fordel av dem.
Stå "vegg" i kampsport
I dag snakket vi om en så effektiv øvelse som en barnestol mot veggen. Faktisk er det analogt med "veggen" kampstilling, og forskjellen ligger i fraværet av en mur bak jagerflyet. I wushu kalles denne stillingen "mabu", og i karate - "kiba dachi". Hvis karatekas bruker "veggen" til å gå videre til siden, så er posisjonen i wushu statisk, men det er viktig å opprettholde mobiliteten.
Hvis vi snakker om forskjellene mellom holdningen i kampsport og øvelsen vi har vurdert i dag, påvirker vår versjon stort sett beinforlengelsene. East Stance bruker gluteus -musklene i større grad. For å ta mabu -holdningen, er bena spredt ut for å doble bredden på skulderleddene.
Føttene er parallelle, men tærne er litt vendt innover for å øke kroppens stabilitet. Vær oppmerksom på at i "kiba dachi" sokkene er rettet utover. Bøy kneleddene slik at de ikke strekker seg forbi sokkene og hoftene er parallelle med bakken. Kroppen rettes ut, og blikket rettes fremover. Rumpen din skal også være i flukt med kneleddene.
Effektiv trening for å styrke baken "sykkel"
La oss ta en titt på en annen veldig effektiv øvelse som er riktig dynamisk - sykkelen. Takket være det kan du styrke muskler i magen og baken. Det er disse områdene i kvinnekroppen som er de mest problematiske, og jenter leter hele tiden etter en måte å utvikle dem på.
I løpet av vitenskapelig forskning har det blitt bevist at sykling bidrar til å eliminere fettvev fra bena og magen. Det skal imidlertid huskes at for å oppnå ønsket resultat må du også spise riktig og trene regelmessig. Du må forstå at fett ikke kastes på ett sted, men brennes gjennom hele kroppen. Videre aktiveres først lipolyseprosesser i den øvre delen av kroppen.
Den faktiske vekttapformelen er ikke en hemmelighet, og for dette må du forbruke mindre energi enn du bruker. Bare på grunn av det kunstig kaloriunderskuddet, aktiverer kroppen lipolyseprosessene. La oss imidlertid gå tilbake til bevegelsen vi vurderer nå og finne ut hvilke muskler som er involvert i arbeidet.
Alle magemusklene fungerer så aktivt som mulig når du utfører en "sykkel". I tillegg er glutes, muskler i korsryggen og lårene involvert. I dette tilfellet er belastningen jevnt fordelt mellom beina, noe som gjør at du kan utvikle kroppen harmonisk.
Ta en liggende stilling med beina forlenget fremover. Løft skulderleddene og legg hendene bak hodet. Det er veldig viktig å sikre at korsryggen ikke løfter seg fra bakken. Løft beina og bøy dem i kneleddene slik at hoftene dine er i 45 graders vinkel mot bakken. Etter det begynner du å utføre vekslende bevegelser med beina, som om du beveger deg på en sykkel.
Den ideelle måten å utføre bevegelsen på er å berøre kne- og albueleddene. Imidlertid vil det være vanskelig for nybegynnere å oppnå dette, men streben etter en slik teknikk er nødvendig. Bevegelser må være jevn og rykk må unngås. Ifølge forskning er "sykkel" -bevegelsen når det gjelder effektiviteten av å pumpe baken den andre bare for knebøy og glutealbro.
Se hvordan du utfører en barnestol mot veggen:
