Å ha den perfekte abs er drømmen til enhver person som respekterer seg selv. For å utvikle styrke og styrke magemusklene, må du få venner med fysisk aktivitet. En gymnastikkrulle er en minisimulator som gir en god kraftbelastning og en tegning av pressens lettelse, så øvelser med bruk bør være i arsenalet til en involvert person.
Det er et stort utvalg av mageøvelser. Konvensjonelt er de alle delt inn i de som belaster rectus abdominis i større grad og de som er rettet mot pressens nedre eller skrå muskler.
Sikkert hver kroppsbygger har hørt om en slik minisimulator som en gymnastikkrulle, men i praksis har ikke alle støtt på det. Av en eller annen grunn regnes abdominalrulleøvelser som annenrangs, selv om det faktisk er en svært effektiv trening av magemusklene og belastningen på mange andre muskler i menneskekroppen (rygg, korsrygg, armer, skuldre, bryst og ben).
Hvis du vet hvordan du bruker videoen, kan du "presentere" pressen din med størst fordel. En fin egenskap ved valsen er at øvelser med den kan utføres hvor som helst: i treningsstudioet, hjemme og til og med på en forretningsreise, fordi prosjektilet er lite og ikke vil ta mye plass i leiligheten eller i bagasjen til bagasjen reisebag. Prisen på hjulet er relativt lav, så å kjøpe det vil ikke treffe budsjettet.
Treningsteknikk med en gymnastikkrulle for pressen
Roll-out fra knærne er den enkleste versjonen av øvelsen. Det er med ham du skal begynne å gjøre deg kjent med simulatoren. Hvis du går rett til vanskeligere "triks", er det stor sannsynlighet for skade. Rullen legger en stor belastning på korsryggsmuskulaturen, noe som er farlig for veldig "grønne" nybegynnere med svake muskler.
-
Sett deg på kne, legg et teppe under dem for enkelhets skyld. Plasser hjulet foran deg og hvil hendene på det. Begynn å gå jevnt nedover til du retter deg opp nesten parallelt med gulvet. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjennom hele settet skal magemusklene være i en anspent tilstand.
Hvis du utfører denne øvelsen unøyaktig fremover, og vekslende senking til venstre, så til høyre diagonalt, vil de skrå magemusklene være involvert. Hyppig gjennomføring av dette alternativet vil stimulere muskelvekst i de nedre ribbeina, noe som visuelt vil gjøre livet bredere, så du bør ikke misbruke pumpingen av sidemuskulaturen.
- Sitt på gulvet med beina rett (ikke bøyd i knærne), og peker fremover. På den ene siden av kroppen din, for eksempel høyre, plasserer du gymhjulet. Ta tak i rullen med hendene og rull den til brystet berører gulvet. Gå deretter jevnt tilbake til startposisjonen. Utfør minst 2 × 3 sett med 10 reps. Gjør det samme for venstre side av kroppen. Denne øvelsen trener de skrå magemusklene så mye som mulig.
- Ta en oppreist stilling med føttene i skulderbredde fra hverandre. Vipp overkroppen ned, trykk på rullen med hendene og rull den sakte fremover, og nå den størst mulige stumpe vinkelen mellom torso og ben. For erfarne idrettsutøvere vil punktet med kritisk spenning praktisk talt være i en semi-parallell torso-posisjon. Hold et sekund i topposisjonen og gå tilbake til startposisjonen.
- Denne øvelsen kan utføres hvis gymnastikkrullen har spesielle seler. Fest føttene til hjulhåndtakene, vipp torsoen og hvil håndflatene på gulvet. Rull beina så nær håndflatene som mulig, mens du løfter bekkenet - dette blir startposisjonen. Begynn nå sakte å bevege hjulet med føttene tilbake og trekke magemusklene sammen. Avstanden du kan strekke avhenger av fleksibiliteten og styrken til utøverens muskler. Det anbefales å fullføre omtrent 10 tilnærminger.
- Den rettbeinte rulleforlengelsen utføres på samme måte som den første knevalsforlengelsen. Den eneste forskjellen er at støtten ikke er laget på knærne, men på føttene. Dette faktum gjør øvelsen mer effektiv, men også mer vanskelig og traumatisk, derfor er det umulig å ta opp muskelpumping uten oppvarming.
Når du utfører øvelser med et gymnastikkhjul, er det lurt å bruke prinsippet om progressiv belastning: begynn å utføre 8-12 repetisjoner i 2-3 sett. Over tid vil disse indikatorene øke, men det er ikke tilrådelig å umiddelbart øke antall tilnærminger og repetisjoner, for ikke å skade muskelgrupper og ledd.
Fin press - det er mulig med en rulle
Øvelser med rull for pressen er ikke en knebøy med en vektstang, som tar måneder eller til og med år med trening, det anbefales for både erfarne idrettsutøvere og nybegynnere som nettopp har åpnet døren til idrettslivet. Det er ideelt å trene med rull for unge kvinner i svangerskapspermisjon som ikke har mulighet til å besøke treningsstudioet, men ønsker å holde seg i form.
De eneste som ikke kan bruke maskinen er personer med ryggmargsskader eller lumbale ryggsmerter. Når du trener med en gymnastikkrulle, som med alle andre øvelser, er det veldig viktig å opprettholde riktig pusteteknikk. Ujevn pust reduserer effektiviteten av øvelsen betydelig. Alle kilder skriver at utpustingen må gjøres med innsats, det vil si i det øyeblikket hvor maksimal belastning er overvunnet. Det viser seg at innåndingen vil være når kroppen er vippet, og utpustingen vil være under rette. Hvis du holder pusten mens du strekker deg, øker du kraften i innsatsen og lar deg stramme magen enda mer.
Magemusklene kan pumpes godt, men hvis prosentandelen av subkutant fett er utenfor skalaen, vil du ikke se sinnblåsende terninger. En regel som alle trenger å vite og alltid huske: det er umulig å oppnå en avlastningspress med øvelser alene uten kondisjonstrening og riktig ernæring.
Video om hvordan du gjør en øvelse riktig med en gymnastikkrulle for pressen: