Den beste og mest populære øvelsen for pressen er hengende ben eller på en horisontal stang. Les om teknikken og se videoen. Innholdet i artikkelen:
- Utførelsesteknikk
- Tips og triks
- Video
Millioner av mennesker over hele verden streber etter en flat avlastningsmage med klart synlige terninger. Hemmeligheten for å få en god mage er enkel: å spise riktig og trene regelmessig. En av de beste mageøvelsene er hengende ben. Hvis du utfører det teknisk korrekt, kan du oppnå fantastiske resultater.
Les Hvordan pumpe opp magen med en treningsrulle
Gir klassiske vendinger en belastning på alt? muskler i pressen. Enhver muskel pumpes og utvikles ved hjelp av basen. For pressen vrir de grunnleggende øvelsene seg med en vekt bak hodet og beinhevinger i henget.
Uansett hvor mange nye simulatorer som dukker opp, har klassiske øvelser alltid vært og vil forbli de mest effektive og effektive. Så hengende ben regnes som den beste øvelsen for å utvikle utholdenhet, styrke og lindring av den nedre delen av rectus abdominis -muskelen og den ytre skrå muskelen. Ingen annen trening kan konkurrere med hengende beinhevninger for å utvikle den nedre abs.
Hengende benløftteknikk
Det er mange gode ab -øvelser, for eksempel benhevninger, maskinbeinhevninger. De er modifiserte versjoner av standard hengende benhevninger. Å forstå teknikken til hovedøvelsen lar deg utføre sekundære med høy kvalitet uten usannhet.
Ved å opprettholde alle reglene for å løfte beina i henget får du utviklet magemuskler av høy kvalitet i dekke av de elskede avlastningskubene.
Treningsteknikk:
- Hopp opp og ta tak i stangen med hendene med et bredt eller middels grep. Hvis det dermed mangler, bruk en benk eller stativ. Men uansett skal føttene i utgangsposisjonen ikke nå gulvet.
- Heng løst fra stangen med armene og bena helt utstrakte. Bøy ryggen litt i nedre del av ryggen.
- Pust inn og skap intelligent en "ballistisk" bevegelse i starten, med beina vippet litt tilbake. Løft deretter bena så høyt som mulig med et raskt ryk, men uansett over horisontalen.
- Pause et sekund på toppen av den øvre fasen av bevegelsen og spenne musklene som trent med all makt.
- Pust ut og begynn å senke bena til startposisjonen så sakte som mulig for å føle muskelspenningen.
- Gjør så mange ganger du kan uten å jukse.
Hele versjonen av øvelsen er uønsket for pionerer - svake muskler vil ikke tillate at den utføres riktig. Først vil det være nok å heve bena til horisontalen. Hvis du ikke sparer deg selv og ikke filonya fra systematisk trening, vil det snart være mulig å bytte til en vanskeligere prestasjon (løft beina høyere).
Hvis øvelsen er vanskelig å utføre med rette ben, er det et mer forenklet alternativ å bøye dem i knærne, men pumpeeffektiviteten er litt mindre.
Hvis du, i tillegg til å heve bena, vri bekkenet opp, vil bevegelsesamplituden til beina øke, og pressen vil rett og slett "brenne". Erfarne idrettsutøvere er i stand til å bruke magemusklene med full kraft, for dette løfter de beina til baren, men dette alternativet er innenfor makten til en ekte proff.
Hengende beinheving: Nyttige tips og triks
Den vanligste feilen som nesten alle nybegynnere møter, er å rocke mens de løfter bein. Du kan vippe bena litt tilbake, men hvis du dingler som en pendel, vil ikke magemusklene få riktig belastning, selv om de utfører et stort antall repetisjoner. Erfarne idrettsutøvere rådes til å bruke en slik teknikk som en ufullstendig retur til startposisjonen: hvis de ikke senker bena helt, vil magemusklene være i konstant spenning, dette vil gjøre det mulig å laste dem enda mer.
Du kan heller ikke hjelpe deg selv med hendene. De skal være avslappet og fullt oppreist.
Når du utfører heiser, kan du snu knærne til venstre eller høyre. Dette alternativet vil fjerne noe av belastningen fra rectus abdominis -musklene og koble sidemuskulaturen i overkroppen til arbeidet. Det er uønsket for kvinner å inkludere slike heiser i programmet. Deres hyppige implementering stimulerer muskelvekst i området av de nedre ribbeina, noe som visuelt gjør livet bredere. Med startbenløftet i hang, er musklene i mageområdet i isometrisk spenning, det vil si at de ikke endrer lengden. Derfor er den innledende fasen med å løfte bena (opp til en vinkel på 30–45 grader fra start -vertikalen) praktisk talt ubrukelig for magemusklene, her blir alt arbeidet overtatt av hoftebøyemuskulaturen. Men når beinløftet utføres over det horisontale nivået, blir magemusklene aktivt med i arbeidet.
Det er ikke nødvendig å bruke vekter i form av noen vekt på beina, løfting belaster muskulaturen perfekt med sin egen vekt på beina og skoene på den.
Det er veldig viktig å opprettholde riktig pusteteknikk når du utfører noen trening, inkludert når du svinger pressen. Det er riktig å puste ut med innsats, det vil si i det øyeblikket når maksimal belastning er overvunnet. Å holde pusten under beinløftingsfasen vil øke kraften i innsatsen og tillate deg å stramme magemusklene enda mer. Hvis du puster ut under den innledende fasen av repetisjonen, vil belastningen på den muskulære delen av magen være mindre.
Meningene om når du skal utføre mageøvelser var delte, noen mener at du må pumpe det helt i begynnelsen av treningen for å spre blodet og forberede deg på grunnleggende øvelser, andre hevder at før du utfører tunge grunnleggende øvelser, skal kjernemuskulaturen bør ikke være sliten, derfor anbefaler de å ta hensyn til pressen på slutten av treningen. Begge utsagnene er like like, derfor er det nødvendig å tildele magemusklene eller en separat trening eller trene som det er praktisk for kroppen.
Magemusklene kan pumpes godt, men hvis prosentandelen av subkutant fett er utenfor skalaen, vil du ikke se sinnblåsende terninger. En regel som alle trenger å vite og alltid huske: det er umulig å oppnå en avlastningspress med øvelser alene uten kondisjonstrening og riktig ernæring.
Video med Denis Borisov om teknikken for å henge beinhevinger:
