Vil du utvikle grepstyrken din? Ta en nærmere titt på en enkel teknikk som du kan bruke hjemme med bare et par minutter om dagen. Dette er en veldig enkel, men effektiv øvelse designet for å styrke grepet. Alle pro-idrettsutøvere er forpliktet til å jobbe med grepstyrke, da dette gjør at de kan holde store vekter uten å bruke stropper. Det er andre bevegelser for å feste musklene i underarmen, men å henge på stangen for å øke grepstyrken kan betraktes som uunnværlig.
Dette er imidlertid ikke den eneste fordelen med denne øvelsen. Med sin hjelp kan du også lindre stresset som er samlet på ryggraden, noe som er veldig nyttig. Hvis du har skoliose eller en bøyning, vil det være nyttig å henge på to armer. På samme tid, hvis du har problemer med ryggraden, hopper du aldri av stangen, men bruk et stativ for dette hvis du ikke når bakken med føttene.
La oss først se på hovedtypene grep som brukes av idrettsutøvere:
- Lukket - brukes til å holde sportsutstyr.
- Plukket - er nødvendig for å holde gjenstander i fingertuppene.
- Åpen - brukes til å holde tykke stenger eller en stang.
- Fingre - ofte brukt mens du bærer for eksempel hantler.
Hvordan bruke hang on the bar?
Det er nødvendig å ta tak i tverrliggeren med et grep ovenfra og plassere hendene i bredden på skulderleddene. Du trenger bare å henge på stangen og holde den i en viss tid. Pusten din skal være rolig og jevn, og kroppen din skal være avslappet. Ved å gjøre dette må du holde fast i tverrliggeren. For å eliminere muligheten for at hånden glir, kan du bruke sportsmagnesia.
For effektivt å styrke grepet trenger du bare å henge i ett sett i ett minutt. Etter hvert må du øke tiden, ettersom musklene vil styrke seg. I tillegg kan du komplisere øvelsen for å hele tiden komme videre. Den enkleste måten å nå dette målet på er å bruke vekter. Du må feste, for eksempel en vektstang, til beltet, slik du gjør når du gjør vektede pull-ups. Når du har klart å henge ett minutt, legg til fem kilo. Du kan også bruke en henge på den ene hånden, som dobler belastningen samtidig. Når du igjen kan henge i 60 sekunder på den ene armen, kan du begynne å bruke vekter.
Du kan bruke henge på stangen for å øke grepstyrken ett sett etter hver økt, eller gjøre flere sett en eller to ganger i løpet av uken. Du bør også huske behovet for fullstendig restaurering av musklene i underarmen. De jobber også aktivt når de utfører andre bevegelser, og derfor er det nødvendig å ikke overdrive det med belastningen.
Andre måter å forbedre grepstyrken
Det skal erkjennes at idrettsutøvere ofte ikke utvikler grepstyrke. Selvfølgelig, når du arbeider med store vekter, kan du bruke stropper, men denne parameteren er fortsatt verdt å utvikle. Det skal bemerkes at størrelsen på håndflaten ikke påvirker grepstyrken. For eksempel hadde Paul Anderson, som ble mester i OL -triatlon, små håndflater, men hendene hadde enorm styrke. Dermed er det mulig å ha store svake hender og små, men veldig sterke hender.
Dette er fordi grepstyrken først og fremst påvirkes ikke av muskler, men av sener. For å styrke hendene må du jobbe med sener og leddbånd, ikke muskler.
La oss se hvilke øvelser som kan brukes for å øke grepstyrken:
- Plasser deg en meter fra veggen og hvil håndflatene på den. Start armhevinger på hendene, skyv kraftig mot veggen.
- Ta opp vektene og senk dem. Utfør sirkulære bevegelser med børstene dine.
- Plasser underarmene på en horisontal, stasjonær overflate, for eksempel et bord. Vri underarmene med manualer.
- Bruk en håndekspander eller tennisballer ved å klemme.
- Ta tak i platen fra vektstangen og hold den på fingertuppene.
- Hengende på stangen for å øke grepstyrken, som vi beskrev i detalj ovenfor.
- Klatre i tauet med bare hendene for å bevege deg. Denne øvelsen kan bare utføres etter at du er i stand til å trekke opp en arm.
- Bruk spesialtreneren "bison" laget av Sotsky.
Alle disse øvelsene bør utføres i to eller tre serier, som hver vil ha fra 6 til 8 sett. Du kan øke grepstyrken ikke bare på treningsstudioet, men også hjemme. Et sterkt grep er nyttig ikke bare i sport, men også i hverdagen.
For mer om hvordan du kan øke grepstyrken, se denne videoen:
