Finn ut hvorfor magemusklene ikke er symmetrisk plassert og hvilke øvelser du må gjøre for å korrigere et slikt arrangement av magemusklene. Vakre abs -terninger vil dekorere kroppen til enhver mann. Det er ikke så vanskelig å oppnå den aktuelle oppgaven. Du må bare ønske det og trene regelmessig. Noen ganger kan du imidlertid høre spørsmålet om de asymmetrisk plasserte abs -terningene er konsekvensene av feil trening eller et genetisk trekk. Videre, ved nærmere undersøkelse av emnet, viste det seg å være ekstremt populært.
Usymmetrisk abs: treningsfeil eller genetisk trekk?
La oss starte med en rask utflukt til kroppens anatomi. Den viktigste magemusklen er rectus abdominis -muskelen. Den fremre overflaten krysses av flere langsgående sener. Etter hvert som rectus abdominis -muskelen utvikler seg, forstørres den og begynner å stikke ut over senene. Egentlig er det akkurat disse terningene som vi kan observere på en godt pumpet presse. Sener kan forskyves eller forskyves, avhengig av genetikk. Jo bedre pressen pumpes opp, jo mer merkbar er denne funksjonen i kroppsstrukturen.
Som du allerede har forstått, er abscuber som oftest er ujevnt fordelt en konsekvens av genetiske egenskaper og er ikke forbundet med feil trening. Forresten, genetikk bestemmer også antall sener. Som et resultat kan pressen din ende opp med ikke seks, men fire eller til og med åtte terninger. Samtidig påvirker det ikke muskelstyrken i det hele tatt. Uansett hvilken genetikk du har, kan du pumpe opp de ettertraktede terningene.
Noen ganger kan du høre spørsmålet om kuber kan vises på magen uten trening. Svaret vil være negativt. For noen mennesker er rectus abdominis -musklene imidlertid tykkere fra fødselen, og med en lav prosentandel kroppsfett vil abs vises mer fremtredende. Hvis du vil oppnå uttalte kuber, kan du ikke klare deg uten trening. Vi snakker også om hvorvidt de asymmetrisk plasserte abs -kuber er konsekvensene av feil trening eller et genetisk trekk, men vi bemerker at ingen kaike -øvelser kan endre situasjonen. Plasseringen av senene på magen er genetisk forhåndsbestemt.
Seks fakta om magemusklene
Først vil jeg minne deg på at absolutt hver person har abs -terninger, selv om han ikke trener. Imidlertid blir de bare merkbare med en lav prosentandel av subkutant fett. Det er ganske åpenbart at hos en person som er involvert i sport, vil de være mer merkbare. La oss nå se på de grunnleggende faktaene om magemusklene.
- Aktiv magetrening hjelper ikke med å fjerne magefett. Ofte begynner folk å besøke treningsstudioet før strandsesongen og trener aktivt magen, i håp om å bli kvitt magefett. Dette er imidlertid helt meningsløst, siden lipolyseprosesser ikke kan være punktlignende. Hvis du vil gå ned i vekt, vil markløft eller knebøy være mer nyttig i denne forbindelse.
- Pressen har ingen øvre og nedre seksjoner. Noen ganger kan du finne spesialiserte nettressurser for å pumpe øvre og nedre abs. Imidlertid er det ingen slike begreper i anatomi, fordi pressen er en muskel, som vi sa i begynnelsen av artikkelen. Dermed kan enhver bevegelse som tar sikte på å styrke rectus abdominis -muskelen, tillate deg å arbeide den over hele lengden.
- Antall repetisjoner er ikke kritisk. For pressens utvikling er det viktigste tiden muskelen var belastet. For eksempel, når du utfører hengende beinhevinger, pause for et par tellinger på det tyngste punktet på banen. Et dusin av disse representantene vil være mer effektive enn to dusin raske. Vi kan anbefale å jobbe med fiasko, der det med alt ønsket ikke lenger er mulig å utføre minst én repetisjon. I gjennomsnitt krever dette 15 til 25 repetisjoner.
- Du trenger ikke å løfte rette ben og kropp. Magemusklene kan trekke seg mest mulig sammen med avrundingen av ryggen, når haken presses mot brystet. Når du utfører alle typer crunches på pressen, kan du prøve å krølle deg sammen. Kneleddene kan være litt bøyd, og det er bedre å ikke heve bena, men bekkenet. I dette tilfellet vil en del av belastningen ikke bli overført til quadriceps og hoftebøyere. Det skal også huskes at ikke alle øvelser for magemusklene er trygge, men mer om det nedenfor.
- Flat mage og sterk mage - ikke det samme. Tverrmusklen er ansvarlig for evnen til å trekke i magen, som også er verdt å pumpe. For dette er det en, men veldig effektiv øvelse - "vakuum".
- Det er umulig å styrke muskler i magen og forbrenne fett samtidig. Egentlig gjelder dette for trening av enhver gruppe muskler, fordi fettforbrenning er en katabolsk prosess som er mulig med mangel på energi. Muskelveksten er i sin tur en anabol prosess, og du trenger mye energi for at musklene skal øke i størrelse.
Hvordan bygge abs: farlige øvelser
Forskere har vist i forskning at liggende beinhevninger kan være helsefarlige. Dette skyldes den høye kompresjonsbelastningen på ryggvirvelskivene i korsryggen. Maksimal negativ belastning observeres når hælene løftes fra bakken. Hvis du gjør øvelsen regelmessig, vil det samle seg mikroskader i ryggvirvelskivene, noe som en dag vil føre til utvikling av degenerative endringer.
Enkelt sagt, heving av ben mens du ligger på pressen kan forårsake osteokondrose. Vi anbefaler at du vurderer din holdning til denne populære maktbevegelsen på nytt. Fra dette synspunktet er imidlertid den farligste øvelsen "foldekniv" -øvelsen, som innebærer samtidig løft av ben og kropp. Hvis du ikke bare vil pumpe opp pressen, men også gjøre det trygt, følger du disse enkle anbefalingene:
- Avvis de øvelsene der det er nødvendig å hvile mot en hard overflate eller rive ned korsryggen fra den.
- Når du utfører vendinger, bør ikke korsryggen komme av bakken.
- Det er mange effektive og trygge mageøvelser, og du trenger ikke gjøre crunches.
Hvordan bygge abs: de beste øvelsene
Vi vil nå ta en titt på de beste ab -øvelsene du kan gjøre i et sirkulært system med minimale hvilepauser.
- Hengende bein heves. Denne bevegelsen er en av de beste, men enda viktigere, den er helt trygg for ryggraden.
- Sidebro. Stram ryggen og magemusklene mens du løfter bekkenet fra bakken. Som et resultat bør kroppen og bena være i en rett linje. Hold posisjonen i 15 sekunder til ett minutt, og flytt deretter til den andre siden. Vær oppmerksom på at for å opprettholde en jevn kroppsposisjon, er det nødvendig å belaste musklene i baken.
- Planke. Sett deg inn i en underarms hvile. Bena kan plasseres i nivå med skulderleddene eller ved siden av hverandre. Etter det løfter du armene vekselvis diagonalt fremover og holder denne posisjonen i to eller tre sekunder. Vær oppmerksom på at i utgangsposisjonen skal underarmene stå vinkelrett på skulderleddene. Albuene er i sin tur under projeksjonen av skuldrene.
- Fitball knaser. Ta en liggende stilling på fitballen, legg hendene på baksiden av hodet og hvil føttene på bakken, i nivå med skulderleddene. Hold hofter og torso parallelt med bakken. Etter det, gjør de klassiske vendingene.
Hvordan bygge abs -terninger: anbefalinger
Det er fullt mulig å pumpe opp terninger på magen hjemme, men uten noen innsats vil oppgaven ikke bli oppnådd. Tren bare i et godt ventilert område. For å få de beste resultatene må du følge visse regler:
- Start øvelsen ikke tidligere enn en time eller en og en halv time etter å ha spist.
- Varm opp før hoveddelen av treningen.
- Alle kraftbevegelser må utføres jevnt og sakte.
- Det er nødvendig å gradvis øke belastningen slik at fremdriften ikke stopper.
- Magemusklene tar mindre tid å komme seg i forhold til større grupper.
- Bare vanlig trening kan være fruktbart.
- Etter å ha fullført leksjonen, kan du spise mat etter en time eller en og en og en halv time.
Som vi har sagt, kan terninger bare sees hvis kroppsfettet er minimalt. For å forbrenne fett må du kombinere riktig ernæring med kompetent trening. Vi snakket om reglene for gjennomføring av klasser, det er på tide å snakke om ernæring. De fleste profesjonelle idrettsutøvere mener at minst 60 prosent av suksessen er avhengig av ernæring.
Følg disse enkle reglene for å organisere et kompetent kosthold:
- Ernæringsprogrammet bør ha tilstrekkelig mengde proteinforbindelser, for uten dette næringsstoffet vil ikke kroppen kunne lage nytt muskelvev.
- Foretrekker sakte karbohydrater. Det er ikke nødvendig å forlate enkle karbohydrater helt, men de bør konsumeres i små mengder og først etter fullført trening. Dette vil fremskynde prosessen med å fylle opp glykogendepotet.
- Fett bør hovedsakelig være vegetabilsk, selv om dyr også vil være påkrevd.
- Drikk minst to liter vann i løpet av dagen.
- Du må spise ofte, men i små porsjoner.
- Prøv å konsumere det meste av karbohydrater om morgenen og etter trening. På kvelden bør proteinforbindelser være tilstede i dietten.
På nettet kan du finne mange anbefalinger om riktig forhold mellom næringsstoffer. Dette avhenger imidlertid i stor grad av kroppens egenskaper. For eksempel bør hardgainers spise mer karbohydrater fordi de trenger mye energi. På den annen side må mennesker som er tilbøyelige til å være overvektige begrense dette næringsstoffet.
Husk også at ernæringsprogrammet ditt vil være litt annerledes i perioden med vektøkning og vekttap. Først og fremst gjelder dette energiværdiindikatoren. Alle forsøk på å pumpe opp abs i et kalorifattig ernæringsprogram er dømt til å mislykkes. Hvis du har problemer med å være overvektig, bør du bli kvitt det først. For å gjøre dette, gå inn i treningsprogrammets kardiobelastning.
Hvis du er tilbøyelig til å være overvektig, bør du ikke forlate dem i fremtiden. Hardgainers, derimot, bør tenke seg om to ganger før de gjør aerobe økter. På grunn av deres høye metabolisme, brenner kroppen mye energi. Som et resultat kan kraftig kondisjonstrening bremse masseøkningen.
Yuri Spasokukotsky forteller om årsakene til de asymmetrisk plasserte abs -terningene og hvordan de kan korrigeres:
