Lær hvordan du teller kalorier riktig for å få minst 5 kg magert muskel hver måned. I dag er det et stort antall masseøkende ernæringsprogrammer for idrettsutøvere. Hver forfatter av dietten prøver å bringe noe eget inn i det, og oftest viser disse innovasjonene seg å være helt ubrukelige. Hvis du har lagt merke til et ernæringsprogram der du blir bedt om å begrense listen over matvarer, for eksempel å spise bare røde grønnsaker, kan du trygt gå forbi.
I dag vil vi forklare hvordan et regime for å få muskelmasse bør organiseres, basert på forskning innen ernæring og praktisk erfaring. Nå vil du ikke kunne bli kjent med et eget ernæringsprogram for å få masse, men du vil lære de grunnleggende prinsippene for å bygge en diett som vil hjelpe deg med å komme videre. Du må huske at økningen eller reduksjonen i diettets energiverdi alltid bør være gradvis. Kroppen trenger tid til å tilpasse seg nye ernæringsmessige forhold.
De grunnleggende ernæringsprinsippene i perioden med muskeløkning
Spis 5 eller 6 ganger om dagen
I løpet av forskningen har forskere bevist at den anabole bakgrunnen øker med omtrent fire timer etter et måltid. Det er dette faktum som forklarer anbefalingen om å spise minst fem ganger om dagen. Et slikt regime for å få muskelmasse belaster ikke fordøyelseskanalen, og kroppen mottar stadig næringsstoffer. Hvis du spiser den samme mengden mat i tre måltider, kommer næringsstoffer inn i kroppen i store mengder og blir omdannet til fett.
Mat må ha en høy energiværdi
Omtrent 70 prosent av maten du spiser skal inneholde mye energi. Hvis du øker mengden kaloririk mat, kan det være problemer med fordøyelsessystemets arbeid. Frukt og grønnsaker er veldig nyttige for menneskekroppen, men dietten for å få muskelmasse involverer innholdet i dietten i en mengde på ikke mer enn 30 prosent. Dette skyldes det faktum at plantefibre øker kontraktiliteten i tarmkanalen, og som et resultat vil store mengder kaloririke matvarer ganske enkelt ikke bli behandlet.
Reduser inntaket av enkle karbohydrater og fett
Du bør begrense inntaket av mettet fett. For at muskler skal vokse, trenger du karbohydrater, og i et kaloririkt diett vil mettet fett lagres i fettceller (adipocytter). Det er også nødvendig å konsumere så få enkle karbohydrater som mulig, hvorav den farligste er sukker. I mindre grad utgjør melprodukter en trussel.
Enkle karbohydrater kommer raskt inn i blodet og øker derved konsentrasjonen av glukose, som deretter blir omdannet til fett. Du kan innta enkle karbohydrater først etter endt time. Dette øker hastigheten der det kraftige anabole hormonet som insulin produseres. I tillegg, etter intens fysisk anstrengelse, er alle kroppsvev i stand til raskt å assimilere glukose, og det blir ikke til fett.
Følg det riktige drikkingsregimet
Under arbeidet med massen produseres en stor mengde giftstoffer i kroppen, og for å akselerere eliminasjonen må du konsumere nok væske. I løpet av dagen må du drikke minst tre liter væske. Du bør også være oppmerksom på dehydrering, noe som ikke bør være tillatt. Så snart du begynner å føle deg tørst, drikk vann.
Fordel maten jevnt
Når du får muskelmasse, må du spise like store porsjoner. Prøv samtidig å konsumere omtrent 70 prosent av det totale daglige kostholdet innen klokken fire på ettermiddagen. Samtidig tror forskere nå at fordelingen av mat gjennom dagen ikke spiller en stor rolle for å opprettholde riktig diett for å få muskelmasse.
Det er veldig viktig å ikke spise søtsaker, melprodukter og fet mat om kvelden. På dette tidspunktet bør maten du spiser inneholde en stor mengde proteinforbindelser og absorberes raskt av kroppen. Det kan være fisk, egg, grønnsaker, sure melkeprodukter, etc. Omtrent 120 minutter før treningens start må du spise mat. Spis mat som inneholder langsomme karbohydrater og proteinforbindelser i denne perioden. Dette vil tillate deg å øke kroppens energipotensial og aktivere anabole reaksjoner.
Etter trening trenger kroppen næringsstoffer. Vi anbefaler at du drikker en del av vinneren umiddelbart etter timen. Et fullt måltid bør inntas senest en time eller en og en og en halv time etter slutten av treningen. Du må også spise mat som inneholder proteinforbindelser og karbohydrater (til og med en liten mengde enkle). Alle næringsstoffer som kommer inn i kroppen på dette tidspunktet vil bli brukt til gjenoppretting.
Riktig næringsforhold i dietten
Dietten din bør inneholde mellom 50 og 60 prosent karbohydrater i løpet av fyllperioden, hvorav de fleste bør være komplekse. Mengden proteinforbindelser varierer fra 30 til 35 prosent. Som du burde vite, er det dette næringsstoffet som brukes til å øke muskelmassen som byggemateriale. Minst halvparten av de totale proteinforbindelsene bør hentes fra naturlig mat, og resten kan tilføres gjennom sportsernæring.
Fett i kostholdet ditt bør ikke være mer enn 20 prosent. Samtidig bør denne indikatoren ikke falle under 10 prosent, da det kan føre til unødvendig restrukturering av stoffskiftet. Vegetabilsk fett skal prioriteres, og fisk kan konsumeres i hvilken som helst mengde. Det skal også sies at de ovennevnte næringsnivåene er omtrentlige. Det er ingen retningslinjer som kan være nyttige for alle idrettsutøvere. Du må eksperimentere og bestemme det optimale næringsforholdet for deg selv. Start med de angitte verdiene og finn eksperimentelt det mest effektive for deg selv.
Hovedprinsippet for masseøkning er at muskler bare kan vokse hvis du bruker mer energi (kalorier) enn du bruker. Det er også viktig å huske at kroppen vår streber etter å oppnå balanse (homeostase) i alt. Dermed kan du øke kaloriinnholdet i dietten med til og med 30 prosent, og dette vil ikke føre til et sett med fettmasse.
Ofte må idrettsutøvere konsumere 50 prosent flere kalorier i løpet av dagen sammenlignet med det vanlige kostholdet. Bare i dette tilfellet begynner de å vokse. Her er noen råd om hvordan du bestemmer kaloriinnholdet i kostholdet ditt som vil fremme muskelvekst. Øk kaloriinnholdet i ernæringsprogrammet gradvis, og oppnå en ukentlig vektøkning på 0,6–0,8 kilo. Hvis dette tallet er lavere, fortsett å øke kaloriinnholdet. Ellers begynner du å redusere dette tallet.
Hvilke matvarer trenger du å spise for å gå opp i vekt?
Selv om det er generelt akseptert at det er mange produkter som inneholder proteinforbindelser, kan idrettsutøvere aktivt bruke en liten mengde.
- Kjøtt - produktet skal ikke være fett, og fra dette synspunktet ser fuglen mest ut. Samtidig bør det være rødt kjøtt i kostholdet ditt.
- En fisk - forskjellige sjømat bør også inkluderes her. Du kan spise hvilken som helst fisk, også fet. Gjør dette minst 2-3 ganger i løpet av uken.
- Melk - som for kjøtt, bør du prøve å spise ikke-fete meieriprodukter.
- Egg - i løpet av dagen kan du trygt bruke opptil åtte egg, og sammen med eggeplommen. I dag er forskere sikre på at hvis en person ikke har problemer med kolesterol, kan egg ikke forstyrre denne balansen.
- Belgfrukter - dette er hovedkildene til proteinforbindelser av plantens natur. Samtidig må du være forsiktig med soyabønner, da dette produktet ofte er genmodifisert. Men bønner, bønner, linser, kikerter, erter er perfekte for deg for å opprettholde en diett for å få muskelmasse.
Hvis vi snakker om karbohydratmat, bør du først og fremst ta hensyn til korn: frokostblandinger, brød, pasta, müsli og frokostblandinger. Vær også oppmerksom på at pasta bør lages av durumhvete, og prøv å bruke bare svart brød.
Vi har allerede snakket om fett - de må ha vegetabilsk opprinnelse. Ved å spise fisk vil du forsyne kroppen med omega -fettsyrer, som er ekstremt viktige for den.
Lær hvordan du spiser billig og velsmakende mens du får muskelmasse. Følgende video hjelper deg med dette:
