Lær hvordan du lager hofter som for bodybuilding -stjerner på bare 2 måneder og opprettholder muskelavlastning. Dagene hvor det er nødvendig å jobbe med muskler i beina for de fleste idrettsutøvere er minst favoritt. Idrettsutøvere finner ofte forskjellige unnskyldninger for å jobbe med andre grupper i stedet for ben. Over tid innser de at beina må trenes, men dette kan ta flere år.
Hvis du er engasjert i bodybuilding, må du utvikle kroppen din harmonisk. Svært ofte konsentrerer idrettsutøvere all oppmerksomhet om overkroppen, og dette gir ikke skjønnhet til hele kroppen. Døm selv hvordan en mann vil se ut med utviklede muskler i brystet, ryggen og armene på tynne ben.
Samlet styrke er en like viktig grunn til god beinøkt. Ved å utvikle denne muskelgruppen vil du øke utholdenheten og styrken betydelig gjennom hele kroppen. Det skal også huskes at quadriceps og lårmusklene på kroppen er noen av de største musklene. Treningen deres innebærer en kraftig frigjøring av anabole hormoner, som hjelper til med å få masse.
Den neste grunnen til å bruke et treningsprogram for beinvekt er metabolisme. Jo høyere hastigheten på metabolske prosesser i kroppen din, desto mindre fettavleiringer blir det i kroppen. Kroppskonstitusjon er en viktig indikator og bør tas i betraktning. Svært ofte med problemer med vekttap, øker beinetreningen denne prosessen betydelig.
Funksjoner i beinvektstreningsprogrammet
Først og fremst må det være vanskelig å trene underkroppen. De beste resultatene kan oppnås med grunnleggende bevegelser. For å få deg til å trene beina like lykkelig som alle andre muskler, la oss ta en titt på noen av fordelene et treningsprogram med beinvekt kan gi deg:
- Når du jobber med beina, faller det en ganske stor belastning på ryggmuskulaturen.
- Utholdenheten og styrken til hele kroppen øker betydelig.
- Når du jobber med bena, bruker du en enorm mengde energi, og dette fører til en akselerasjon av prosessene for reduksjon av fettvev.
- På stranden vil du ikke være i stand til å rive av de hengerende benmuskulaturen, og du kan se ganske morsom ut.
For at treningen din skal være så effektiv som mulig, må du velge riktig arbeidsvekt, samt antall sett og reps. Mye avhenger av treningsnivået ditt. For nybegynnere er det nok å utføre to sett med 8-12 repetisjoner hver. Når du når et middels treningsnivå, begynner du å utføre tre sett, som hver vil ha fra 8 til 10 repetisjoner. Erfarne byggherrer bør gjøre fire sett med 6-10 reps.
Omtrentlig vekttreningsprogram for ben
Etter en oppvarming, som vil ta fra 5 til 10 minutter, kan du gå videre til hoveddelen av timen.
- Markløft.
- Knebøy.
- Benpress.
- Sittende kalv reiser seg.
- Benkrøller på simulatoren.
- Forlengelse av beina på simulatoren.
- Barbell Lunges til siden.
- Stående kalv reiser seg.
La oss nå snakke om disse, de mest effektive øvelsene som lar deg pumpe benmuskulaturen kvalitativt.
Projectile squats
Dette er en av de mest effektive bevegelsene som bare kan sammenlignes med markløft. Startposisjon: beina er plassert i nivå med skulderleddene, og sportsutstyret er plassert på fellene. Det er ikke tilfeldig at vi fokuserte på hvor vektstangen skulle være plassert under øvelsen. Noen ganger vil idrettsutøvere holde prosjektilet rundt halsen, noe som kan føre til skade.
Pust dypt og hold pusten, begynn sakte å gå ned. Kneleddene beveger seg litt fremover, og bekkenet beveger seg tilbake. Som et resultat vippes kroppen fremover fra vertikalen i en vinkel på omtrent 45 grader. Senk deg til lårene er parallelle med bakken. Etter det, start en bevegelse oppover på pusten, bruk styrken til lårmusklene for dette.
Vær også oppmerksom på at hvis beina allerede befinner seg i skulderleddene, vil belastningen bli fokusert på quadriceps. Hvis det er nødvendig å aktivt pumpe biceps i låret, bør beina være bredere enn nivået på skulderleddene. Husk at når du gjør knebøy, legges det mye stress på musklene i ryggen, og når du arbeider med store vekter, er det verdt å bruke et belte.
Markløft
Denne bevegelsen, i likhet med knebøy, anses å være kongene i styrkesporten. Ved markløfting tar glutealmusklene, hamstrings, underbenet og ekstensormuskulaturen i ryggen en aktiv del i arbeidet. Startposisjon: Bøy knærne med hoftene parallelt med bakken. Ta et sportsutstyr med middels grep.
Pust inn og begynn å løfte vektstangen, mens du tar skulderbladene litt sammen. Når du er helt forlenget, puster du ut. Etter det, pust inn igjen og gå tilbake til startposisjonen. I vekttreningsprogrammet bør disse øvelsene være tilstede uten feil.
Beinpress
Øvelsen er designet for å utvikle baken, underbenet og hamstrings. Startposisjon: Sett deg i maskinen og sørg for at kneleddene ikke er helt forlenget. Fjern plattformen fra støttene og inhalere, senk den ned til kneleddene er bøyd i rette vinkler. Utåndingsluft, gå tilbake til startposisjonen. Det er også viktig at når du utfører bevegelsen, presses alltid ryggen godt mot benken.
Benkrøll i simulatoren
Bevegelsen er rettet mot å styrke hamstrings og kalver. Startposisjon: Ligg på maskinbenken med akillessenen like over rullen. Etter det begynner du å bøye bena i kneleddene mens du inhalerer i riktig vinkel. Etter en kort pause, gå tilbake til startposisjonen. Sørg for at lårene dine alltid er godt presset mot overflaten på benken.
Redusere beina på simulatoren
Involverer det indre låret, så vel som biceps. Startposisjon: Plasser deg i simulatoren, hold i håndtakene og spre bena. Utpust, begynn å bringe beina sammen, og hold i en ekstrem posisjon av banen en kort pause. Når du inhalerer, går du tilbake til startposisjonen. Husk å holde overkroppen ubevegelig gjennom hele settet.
Ben -treningsprogram hjemme
Ofte ønsker folk å studere, men av forskjellige årsaker kan de ikke delta på treningsstudioet. Hvis du har en lignende situasjon, kan du bli kjent med programmet for å trene bein for vekt hjemme. Antall sett bør være tre med 15 repetisjoner hver. Her er de mest effektive øvelsene for å styrke benmuskulaturen hjemme.
Knebøy
Du kan utføre øvelsen på første trinn med din egen kroppsvekt eller bruke manualer. Selvfølgelig ville det være flott å få en vektstang, men ikke alle har en slik mulighet. Hantler kan igjen kjøpes trygt og ved hjelp av dette sportsutstyret for å utføre effektive øvelser. Vær oppmerksom på at kneleddene ikke skal strekke seg utover tærne.
Lunges
Det er flere varianter av denne bevegelsen, og du kan bruke dem alle. Hvis vi snakker om et klassisk utfall, må du ta et bredt skritt fremover og sette deg ned. I dette tilfellet bør låret være parallelt med bakken.
Løfte et ben på en støtte
I tillegg til manualer trenger du en solid stol for å utføre bevegelsen. Ta en stående stilling, hold sportsutstyret i dine senkede hender, og legg en stol foran deg. Etter det, gå med en fot på en stol og overfør kroppsvekten til den. Det andre benet stiger på dette tidspunktet til beltets nivå, og kneleddet er bøyd.
Rumensk dødløft
Du må ta en stående stilling og holde manualene i armene senket langs kroppen. Hold ryggen rett, begynn å bøye deg fremover, mens du trekker bekkenet og baken tilbake. Som et resultat bør hendene med sportsutstyr være litt under nivået på kneleddene. Pust inn luft, gå tilbake til startposisjonen.
Med disse enkle øvelsene kan du arbeide benmuskulaturen ganske effektivt hjemme. Hvis du har muligheten, bør du begynne å besøke hallen, for der er mulighetene mye større. La oss også huske viktigheten av riktig ernæring. Ellers vil ingen trening kunne gi deg ønsket resultat.
Se følgende video om hvordan du trener beina for masseøkning:
