Lær hvordan du teller kalorier riktig, slik at du brenner fett samtidig som du opprettholder muskelmassen. En diett for vekttap bør forstås som et sett med regler om matens kvalitet og kvantitet, samt systemet for bruk. Det er disse spørsmålene denne artikkelen er viet. Etter å ha lest den, vil du vite nøyaktig hvordan du trenger å organisere måltidene dine for effektivt å bekjempe fett.
Prinsippene for organisering av ernæring for vekttap
Den vanligste feilen de fleste gjør når de prøver å miste fett, er å sterkt begrense diettets energiverdi. Dette trinnet vil ikke gi positive resultater, da det fører til en nedgang i metabolske prosesser. Hvis du reduserer kaloriinnholdet i kostholdet ditt drastisk, vil arbeidet til alle kroppssystemer reduseres, og du vil bruke mindre energi.
Enkelt sagt, du vil ikke miste de ekstra kiloene, eller du kan til og med begynne å gå opp i vekt igjen. For å organisere riktig diett for vekttap, må du sette av tid til tre hovedmåltider - frokost, lunsj og middag. Du må også ha lett snacks i mellom.
For effektivt å gå ned i vekt, må du lage en måltidsplan, ettersom tidspunktet for måltidet er av grunnleggende betydning. Samtidig bør du ta hensyn til kroppens biologiske rytmer, som lar deg assimilere alle næringsstoffene som skal brukes til energi, og ikke akkumuleres i form av fett, så effektivt som mulig.
Vekttap diett basert på biologiske rytmer
For å oppnå assimilering av mat av høy kvalitet, må du spise frokost mellom syv og ni om morgenen. Det er også viktig å spise om morgenen minst 60 minutter etter at du har våknet. Du bør spise mat som inneholder langsomme karbohydrater til frokost, for eksempel grøt eller toast. Blant de forskjellige drikkene bør grønn te, yoghurt, kefir eller ferskpresset juice prioriteres.
Den første snacken (andre frokost) bør planlegges for perioden mellom kl. 10-11 på ettermiddagen. På dette tidspunktet vil det første kurset være ditt beste valg. Men hvis dette ikke er mulig, er en grønnsakssalat (frukt) eller yoghurt ganske passende.
Det andre fulle måltidet (lunsj) bør finne sted mellom kl. 12-14. Forskere har bevist at alle prosesser i kroppen på dette tidspunktet akselereres, og maten garanteres å bli assimilert med høy kvalitet. Til lunsj kan du spise mat som inneholder umettet fett, proteinforbindelser og langsomme karbohydrater. På samme tid, hvis du ikke har planlagt fysisk aktivitet på ettermiddagen, for eksempel en trening, bør du begrense mengden karbohydrater som forbrukes.
Alle mennesker som har tenkt å miste fett, må innføre fiber i kostholdet. Dette er en forutsetning for begge kjønn. Plantefibre bidrar til akselerasjonen av metabolske prosesser, takket være dem øker peristaltikken i tarmkanalen, og samtidig spiser de med ekstremt lav energiværdi. De viktigste kildene til plantefibre er grønnsaker (hovedsakelig fibrøse, frukt og kli).
Neste snack (ettermiddagsmat) bør finne sted mellom 15-16 timer. Dette måltidet er ikke påkrevd og er først og fremst nødvendig for personer som er i fitness eller de som har et arbeid forbundet med høy fysisk aktivitet. Samtidig bør du huske at for å gå ned i vekt, bør du begynne å spille sport, noe som gjør at du kan nå målene dine på kort tid. På dette tidspunktet bør du spise en dessert som har en lav kaloriverdi - yoghurt, frukt, syltetøy, tørket frukt, etc. Men middag er det tredje obligatoriske måltidet og kan ikke hoppes over. Spis middag mellom 18 og 19. Det skal huskes at det skal gå minst 180 minutter etter det siste måltidet før du legger deg. Dette er nødvendig for at kroppen skal få tid til å behandle mat effektivt.
De som ønsker å gå ned i vekt bør spise en kalorimiddag og gi opp karbohydrater på dette tidspunktet. Protein bør være grunnlaget for måltidet ditt, slik at fettmassen din ikke øker.
Hvilke matvarer bør du spise for å gå ned i vekt?
Som vi allerede har sagt, innebærer dietten for vekttap ikke bare overholdelse av spisetid, men også dens kvalitative og kvantitative indikatorer. Det er veldig viktig å lage den mest balanserte menyen, med fokus på din alder og oppgaven.
For vekttap bør forholdet mellom de viktigste næringsstoffene være omtrent som følger - 50/30/20 (karbohydrater / proteinforbindelser / fett). Du må huske at hvis du tillater mangel på noen av disse næringsstoffene, vil du ikke bare bli kvitt fett, men du kan også skade kroppen. Alle næringsstoffer er viktige for kroppen, også fett, og du kan ikke nekte dem.
En diett for vekttap innebærer riktig fordeling av næringsstoffer gjennom dagen. Om morgenen bør det legges vekt på karbohydrater, mens du ved lunsjtid bør være oppmerksom på fett. På kvelden bør proteinpreparater foretrekkes. Kilder til karbohydrater kan være forskjellige, for eksempel pasta og bolle. Hvis pasta er i stand til å gi kroppen næring med energi i lang tid, kan en bolle bare gjøre det i en kort periode. Det bør også huskes at ved å spise konfekt eller andre matvarer med enkle karbohydrater, utløser du en plutselig økning i insulin.
Pasta inneholder komplekse karbohydrater som garantert ikke blir omdannet til fett. Dette er maten du bør spise. Samtidig er det nødvendig å begrense forbruket av enkle karbohydrater til et minimum.
Vi har allerede sagt at kroppen trenger alle næringsstoffene. Ofte antar folk at ved å spise fett, garanterer de vektøkning på nettet. Imidlertid er dette absolutt ikke tilfelle, og du må spise fett, men du bør gjøre det riktig. Kostholdet ditt bør inneholde omtrent 20 prosent av de totale kaloriene i kostholdet ditt. Dietten for vekttap innebærer imidlertid en annen inndeling i dette næringsstoffet. Spis omtrent 80 prosent vegetabilsk fett, og bare 20 prosent bør være animalsk fett.
Når det gjelder proteinforbindelser, må du diversifisere kildene til dette næringsstoffet så mye som mulig. Spis ikke bare animalske proteiner, men også planteproteiner. Som et resultat vil du kunne gi kroppen din alle aminene. Men produkter som inneholder alle slags smaker, smakforsterkere og andre tilsetningsstoffer, bør behandles med forsiktighet. Ikke spis heller store mengder soya, da det ikke bidrar til vekttap.
Forskjeller i kosthold for vekttap for menn og kvinner
Den kvinnelige og mannlige kroppen har visse forskjeller, og derfor vil dietten for vekttap også ha sine egne egenskaper. Menn mellom 30 og 40 år bør konsumere omtrent 120 gram fett gjennom dagen, og for kvinner i samme alder er dette tallet 100 gram. Også menn, som har samme kroppsmasseindeks og høyde, trenger å konsumere 20 prosent flere proteinforbindelser og karbohydrater sammenlignet med en kvinne.
Disse forskjellene i kosthold for vekttap skyldes særegenheter ved fysiologi. I mannskroppen er fettprosenten i området 12-20 prosent. For kvinner er dette tallet 20-30 prosent. Metabolisme i kvinnekroppen er mye tregere sammenlignet med menn, og dette gjelder også fettmetabolismen.
Når du planlegger matinntak, er det nødvendig å ta hensyn til at en mann, alt annet likt, bruker mer energi enn en kvinne. Jenter er også mer utsatt for stress, noe som fører til en akselerert sekresjon av kortisol. Dette hormonet ødelegger ikke bare muskelvev, men øker også appetitten. Dette er en av grunnene til at det er mye vanskeligere for kvinner å bekjempe overvekt. Følg retningslinjene ovenfor og hold deg til dietten din for vekttap. Dette vil hjelpe deg med å nå målet ditt på kort tid og bli kvitt fett.
Mer detaljert om effektivt vekttap på riktig ernæring uten dietter, kan du finne ut her:
