Finn ut årsakene til at vekten din kommer tilbake når du begynner å spise normalt og hvordan du går ned i vekt for å forhindre at dette skjer. Nylig har mange begynt å ta hensyn til helsen sin. For å gjøre dette må du først og fremst endre livsstilen din. I en slik situasjon vil det være mye lettere å opprettholde den nødvendige kroppsvekten. På Internett kan du enkelt finne et stort antall forskjellige diettprogrammer. Men hvis du klarte å gå ned i vekt, så var dette bare det første trinnet.
Mange mennesker er mer interessert i ikke diettprogrammene selv, men i svaret på spørsmålet - hvordan opprettholde vekten etter å ha gått ned i vekt? Ifølge offisiell statistikk klarer bare 10 prosent av menneskene å opprettholde resultatene etter å ha mistet kroppsvekten. Dette antyder at ikke alle kan holde seg innenfor ønsket vekt på lang sikt. I dag skal vi finne ut hvordan du opprettholder vekten etter å ha gått ned i vekt.
Hvorfor går vekten tilbake etter en diett?
Før du svarer på hovedspørsmålet i denne artikkelen, må du forstå årsakene til det som skjer. Enig, når årsakene er kjente, kan vi eliminere dem og oppnå ønsket resultat. Etter vår mening er de vanligste og mest relevante årsakene til vektøkning tre.
Skifte til gamle spisevaner
Det er ganske åpenbart at vekten alene ikke kan komme tilbake. Hvis dette skjedde med deg, må du først og fremst klandre deg selv og finne en forklaring på det som skjedde. De vanligste dårlige spisevanene er:
- Hyppig overspising.
- Spiser mye enkle karbohydrater (søtsaker).
- Brudd på dietten (rikelig og sjelden måltider).
Når du begynner å bruke et kosttilskuddsprogram, følger du reglene. Mange dietter er stive og innebærer ikke en enkel reduksjon i diettets energiverdi, men også avvisning av ulike matvarer. Alt dette fører til det faktum at i fravær av tilstrekkelig kaloriinnhold, blir kroppen tvunget til å bruke sine egne fettreserver.
Sakte stoffskiftet
Vi har allerede sagt ovenfor at de fleste kostholdsprogrammer krever at du gir opp forskjellige matvarer. Selv om dette til slutt fører til ønsket resultat, ettersom et kunstig energiunderskudd oppstår, skader du kroppen på sikt. Når kaloriinnholdet i dietten synker kraftig, begynner kroppen å omstille seg til en ny modus.
Først og fremst gjelder dette bremsing av alle metabolske prosesser. Så snart perioden med bruk av diettnæringsprogrammet er over, begynner personen å bruke det gamle kostholdet. Kroppen får mer mat, men stoffskiftet forblir på samme lave nivå. Det er ganske åpenbart at overflødig energi fører til opphopning av nye fettlagre. Du må huske at strenge kostholdsprogrammer aldri vil være effektive på lang sikt, og du må unngå dem.
Mangel på fysisk aktivitet
Dette er en av de vanligste feilene folk gjør når de prøver å gå ned i vekt. Uten fysisk aktivitet er det ikke bare vanskelig å gå ned i vekt, men også opprettholde en normal kroppsvekt senere. Du bør velge sporten du liker å gjøre. Hvis du bestemmer deg for å endre livsstil og gå ned i vekt, må du følge den hele tiden.
Hvordan gå ned i vekt for å opprettholde vekten?
Basert på alt det ovennevnte, kan vi konkludere med at det er nødvendig å gå ned i vekt riktig. Vi vet allerede om farene ved strenge kostholdsprogrammer. Ønsket om å gå ned i vekt raskt er faktisk hovedårsaken til at du mislykkes. For de fleste er prosessen med å gå ned i vekt en ekstremt ubehagelig prosedyre, men samtidig er den kortsiktig.
Nesten alle er enige om å sulte og drive med sport i et par uker. Det er imidlertid få mennesker som ønsker å følge en sunn livsstil hele tiden. Derfor tiltrekkes vi av løftene om raskt vekttap, som er gitt av skaperne av dietter eller forskjellige medisiner for å bekjempe fett. Du må huske at prosessen med å gå ned i vekt kan sammenlignes med et maraton. Bare i dette tilfellet vil du ikke være interessert i spørsmålet om hvordan du opprettholder vekten etter å ha gått ned i vekt.
Alt dette tyder på at du bevisst og målrettet skal nærme deg det kommende vekttapet. Det er nødvendig å være tålmodig og kompetent planlegge daglig diett og ernæring, fysisk aktivitet, samt en indikator på diettets energiverdi.
Det er veldig viktig å starte med å beregne kaloriinnholdet i spiseprogrammet ditt. For å gjøre dette anbefaler vi å bruke Harris-Benedict-formelen. Husk imidlertid at det ikke gjelder for idrettsutøvere og overvektige. I sistnevnte tilfelle må du definitivt kontakte en spesialist. Idrettsutøvere bruker igjen spesielle ernæringsprogrammer som ikke er nødvendig av en vanlig person. For å beregne den nødvendige indikatoren for diettets energiverdi, må du være oppmerksom på to parametere.
Grunnleggende metabolsk hastighet (RMR)
Denne indikatoren bestemmer kaloriinnholdet i dietten, som er nødvendig for å opprettholde kroppens normale funksjon. I løpet av dagen kan du ikke spise færre kalorier. Denne indikatoren beregnes som følger: RMR = 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyde i cm) - (4,7 x alder).
Som et eksempel, ta en kvinne hvis kroppsvekt er 75 kilo med en høyde på 165 centimeter, og hennes alder er 45 år. Som et resultat får vi følgende figur: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kalorier.
Fysisk aktivitetsmetabolisme (AMR)
Denne indikatoren gjenspeiler mengden kalorier kroppen trenger for å opprettholde sin nåværende kroppsvekt. For å bestemme det må du bruke følgende informasjon:
- Passiv livsstil - RMR x 1,2.
- Sportsaktiviteter holdes fra 1 til 3 ganger i uken - RMR x 1.375.
- Treninger gjennomføres 3 til 5 ganger i løpet av uken - RMR x 1,55.
- Timene holdes fra 6 til 7 ganger - RMR x 1.725.
- Daglig trening og høy fysisk aktivitet på jobben - RMR x 1,9.
I vårt eksempel må den valgte typen kvinner, med lav aktivitet, konsumere - 1460 x 1,375 = 2007 kalorier. Det er nødvendig å begynne å redusere diettets energiverdi gradvis. Reduser kaloriinntaket i matprogrammet med omtrent 10 kalorier hver dag. Så snart du når et energiunderskudd, som vil være mellom 200 og 300 kalorier. Først da vil du begynne å gå ned i vekt. Etter å ha nådd målvekten, bør du konsumere antall kalorier som tilsvarer AMR.
Er det mulig å opprettholde vekten etter å ha gått ned i vekt?
Det er på tide å svare på spørsmålet til dagens artikkel - hvordan opprettholde vekt etter å ha gått ned i vekt? For å oppnå dette målet foreslår vi å bruke flere anbefalinger.
Vei deg selv regelmessig
Denne prosedyren må utføres hver uke. Det gir ingen mening å gjøre dette oftere, siden hele dagen varierer kroppsvekten fra en til to kilo. Velg hvilken som helst ukedag og veie deg på tom mage om morgenen. Vi anbefaler også å skrive inn alle resultatene i en dagbok. Ellers vil det være veldig vanskelig å spore dynamikken i endringer i kroppsvekt. Hvis du finner ut at du har gått opp et par kilo på en uke, så ikke få panikk. Det er nødvendig å fastslå årsaken til hendelsen og eliminere den.
Vær oppmerksom på riktig diett
Ernæringseksperter anbefaler å spise fem ganger om dagen. Videre bør tre mottakelser være grunnleggende, og to snacks kompletterer dem. Det er ganske åpenbart at du bør være veldig oppmerksom på indikatoren for diettets energiverdi. Essensen i å gå ned i vekt er ganske enkel, og du må bruke mer energi enn du bruker.
Vi har allerede snakket om å beregne kaloriinnholdet i dietten. Imidlertid vil ikke alle gjøre det. Hvis du ikke vil kaste bort tid på beregninger, må du i gjennomsnitt for hvert kilo kroppsvekt konsumere omtrent 30 kalorier. Hvis du fører en passiv livsstil, vil dette tallet være 25 kalorier. Når du trener tre ganger i uken eller løper daglig, kan du konsumere 35 kalorier for hver kilo kroppsvekt.
Kosthold
Vi har allerede sagt ovenfor at du ikke bør følge strenge kostholdsprogrammer. Kroppen trenger alle næringsstoffene, og det er bare nødvendig å gi opp sukker, melprodukter, halvfabrikata, fet og stekt mat. Med hurtigmat skal alt være klart og uten forklaring. Som et resultat bør kostholdet ditt være så balansert som mulig og inneholde alle makro- og mikronæringsstoffer.
Sørg for å konsumere nok komplekse karbohydrater, fordi de er den viktigste energikilden for kroppen. For å gjøre dette, bør grønnsaker, frokostblandinger og pasta være tilstede i dietten. Proteinforbindelser utgjør alle vevene i kroppen vår, og uten dem er det vanskelig å være frisk. Spis fisk, kjøtt, melk og belgfrukter. Noen ganger har du råd til å spise mørk sjokolade eller søt frukt, og erstatte dem med kaker og godteri.
Fysisk trening
Vi vet allerede at det er umulig å gå ned i vekt uten å spille sport. Faktum er at med en reduksjon i diettets energiværdi, reduseres metabolske prosesser. For å fremskynde dem og fortsette å gå ned i vekt, vil fysisk aktivitet være nødvendig. Vi snakker ikke om hard trening, og spesielt hvis du ikke har trent før. Du kan starte med en 25-minutters løpetur tre ganger i uken. Øk treningsvarigheten gradvis til 45 minutter. Du kan også begynne å gå på treningsstudio. Hvis du øker muskelmassen litt, og kvinner ikke kan oppnå gode resultater i denne saken, må kroppen til og med i ro bruke mer kalorier.
Opprettholde fysisk aktivitet hjemme
Trening er definitivt fordelaktig. Men hvis du trener tre ganger i uken og bruker all fritiden foran TV -en, vil du ikke kunne oppnå positive resultater. Prøv å gå til jobb, slutte å bruke heisen. Forskere har bevist at selv denne aktiviteten er avgjørende for vekttap.
Endre livsstil og spørsmålet om hvordan du opprettholder vekten etter å ha gått ned i vekt, du vil ikke lenger være interessert. Du bør finne en hobby som strikking eller modellering. I stedet for å leie filmplater, gå på kino. Dessuten er det tilrådelig å gå på kino og gå tilbake. Du kan synes det er vanskelig å godta alle innovasjonene i begynnelsen. Men gradvis vil du bli vant til det, og du vil ikke lenger kunne gå tilbake til den forrige livsstilen.
For mer informasjon om hvordan du opprettholder vekten etter å ha gått ned i vekt, se følgende video:
