Rumpa er den mest attraktive delen av menneskekroppen. Etter å ha tatt 5 minutter, kan du lage et sett med treningsøkter som vil danne drømmens elastiske rumpe.
Gruppe 2: Leg Curl
Leg curl øvelser er som følger:
- Liggende benkrøller … Ligg på benkrøllemaskinen slik at knærne er på kanten av benken, beina er rette og anklene er under rullen. Stram magemusklene slik at ryggraden er i en nøytral posisjon. Føttene er rette og hoftene er på benken. Bøy knærne uten å miste hodet. Trekk hælene til baken og trekk glutemuskulaturen sammen på toppen av banen. Sett bena tilbake til utgangsposisjonen uten å slappe av rumpemusklene. Øvelsen tar sikte på å styrke baksiden av låret og setemuskulaturen. Det anbefales å bruke arbeidsvekter fra 9 til 23 kilo.
- Butt Blaster … Plasser høyre kne på Butt Blaster slik at det er bøyd i rette vinkler mot låret. Med venstre fot, hvil på støtten, fotens tå er rettet mot deg, kneleddet er bøyd. Albuene er på håndflatestøtten. Ta tak i håndtakene. Rett ut venstre ben. Når du utfører øvelsen, er det nødvendig å stramme musklene i baken, og kroppen skal være plassert rett. Gå tilbake til startposisjonen. Øvelsen skal først utføres på det ene benet og deretter på det andre. Det anbefales å bruke arbeidsvekter i området 18 til 36 kilo.
Gruppe 3: hoftebortføring
Legg en liten pannekake på gulvet 40-50 centimeter fra den nederste blokken. Legg mansjetten rundt høyre ankel. Sett venstre fot på pannekaken, vendt mot simulatoren. Bøy kneet litt for å balansere. Høyre ben skal bøyes slik at bare tærne hviler på pannekaken.
Hold simulatoren med hendene. Len deg litt fremover og trekk magemusklene sammen for å bringe ryggraden i en nøytral posisjon. Stram glutealmusklene, ta høyre ben tilbake og opp, men ikke rett det ut. Det er nødvendig å fikse stillingen, og deretter gå tilbake til startposisjonen. Utfør øvelsen først på det ene benet, deretter på det andre. Den anbefalte vekten er mellom 2 og 7 kilo.
For å spre bena mens du sitter, sitte så dypt som mulig på den ytre lårmaskinen og spre bena litt. Det er nødvendig å justere stoppene slik at de er plassert litt over kneleddene. Ta tak i håndtakene på simulatoren. Spred beina til siden med hoftebredde fra hverandre, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Du bør jobbe med vekter fra 9 til 27 kilo.
Treningsprogram for baken
Som nevnt ovenfor, består glute -treningsprogrammet av tre nivåer og seks øvelser. For å oppnå merkbar fremgang er det ønskelig å endre både øvelsene selv og sekvensen. Det er nødvendig å gradvis øke arbeidsvektene. I løpet av uken er det nok å gjennomføre to eller tre treningsøkter, mellom hvilke det skal være minst en hviledag.
Funksjoner av treningsøkter for baken:
- 1. nivå … Det er nødvendig å velge en øvelse fra hver gruppe og gjøre en tilnærming for hver av dem. Etter å ha trent konsekvent i 4 til 8 uker, kan du gå opp til nivå 2.
- 2. nivå … Du bør gjøre alle øvelsene og gradvis øke vekten av vektene. Du kan gå til tredje nivå etter 6-8 ukers trening.
- Nivå 3 … Gjenta alle øvelsene for tre sett hver. For å hele tiden komme videre, er det nødvendig å utføre superserier med øvelser som er inkludert i samme gruppe. For eksempel, gjør ett sett i oppgave 1 og 2 uten å ta en pause i mellom. Etter en kort hvile gjentar du et par av disse dobbeltsettene.
Hvis treningen din ikke overstiger fire måneder, bør du starte fra første nivå. Det andre nivået er tilgjengelig for de med fire til tolv måneders styrketreningserfaring. Hvis du har trent i mer enn et år, trenger du det tredje nivået.
Slik gjør du øvelser for baken - se videoen:
I tillegg anbefales det å gjøre aerobic også 2 eller 3 ganger i løpet av uken.
