Finn ut hvordan du kan pumpe opp en kvinnes rumpe hjemme hvis du ikke har tid til å gå på treningsstudioet og bruke mye tid på gruppetreningstimer. Et av de mest attraktive stedene på en kvinnes kropp er baken, og hver jente vil gjøre dem faste og tonede. For å gjøre dette må du trene regelmessig og følge et bestemt ernæringsprogram. Nå vil du lære å pumpe opp baken hjemme.
Det skal sies med en gang at du ikke skal regne med et raskt resultat. Forbedring av utseendet til en hvilken som helst del av kroppen krever en helhetlig tilnærming. I tillegg til vanlig trening, bør du også bruke et spesielt ernæringsprogram. Hvis du utfører bevegelser uten vekter, kan du bare stramme baken. Sportsutstyr bør brukes for å gi dem ønsket form. For å gjøre glutes så attraktive som mulig, må du være tålmodig og holde deg til trenings- og spiseplanen. Hvis du har problemer med å være overvektig, bør du først bli kvitt det. Hvis du utfører styrketrening med stor fettmasse, vil belastningen på hjertet øke. Dermed vil vi først snakke om ernæringsprinsippene, og deretter vil du lære å pumpe opp baken hjemme.
Hvordan organisere ernæring når du trener baken?
Du kan bygge muskler raskt nok, men uten riktig ernæring vil du ikke kunne opprettholde resultatene. Alle som ønsker å pumpe opp baken hjemme, bør gi opp fett kjøtt, pølser, forskjellige sauser og dressinger.
Prøv å holde sukker, kaffe og sjokolade så lavt som mulig for å forhindre cellulitter. Kostholdet ditt bør inneholde greener, sitrusfrukter, marin fisk, mandler, sjømat, grønnsaker og frukt.
Med et godt organisert kosthold vil kroppen din motta alle nødvendige makro- og mikronæringsstoffer. Alle disse stoffene er nødvendige for å bygge vakker og fast bakdel. For en jente vil det ideelle matprogrammet være en lett frokost, et fullt lunsjmåltid, en lett middag og snacks. Den totale energiverdien av dietten bør være omtrent 1800 kalorier per dag, og det essensielle næringsinnholdet bør være 50/30/20 (protein / karbohydrat / fett) prosent.
Funksjoner ved trening av baken hjemme
Hvis du vil vite hvordan du skal pumpe opp baken hjemme, er det viktig å velge de riktige øvelsene. Det er nødvendig å starte klasser med lav belastning, gradvis øke dem. Arbeid den første gangen bare med din egen kroppsvekt og øk gradvis antall sett. Etter det må du bytte til bruk av sportsutstyr - vektstang eller manual.
Den mest effektive bevegelsen for setemuskler er knebøy, og det er her du bør starte treningen. Men vi vil snakke om øvelsene i detalj. Det er nødvendig å begynne å trene tidligst 120 minutter etter et måltid. Hver økt bør være mindre enn 30 minutter lang og trene daglig. Når du når målene dine, bør du ikke slutte å øve. For å opprettholde muskeltonen kan du imidlertid trene annenhver dag i et kvarter.
I hver bevegelse bør du gjøre 15 til 20 reps og øke dem med 5 eller til og med 10. Ukentlig. Når du enkelt kan gjøre 100 reps, må du begynne å bruke vekter. Imidlertid bør du øke vekten på sportsutstyr gradvis for ikke å overtrene.
Et sett med øvelser nummer 1 for pumping av musklene i baken
Nå for alle som vil vite hvordan du skal pumpe opp baken hjemme, tilbyr vi et sett med effektive bevegelser som vil hjelpe deg med å nå målet ditt. I tillegg til å ville gjøre kroppen din mer attraktiv, trenger du en stol, og senere, manualer.
- Trening "Sky Bridge". Musklene i korsryggen, rumpa og baksiden av låret er involvert i arbeidet. Ta en liggende stilling og legg de forlengede beina med hælene på en stol. Armene er forlenget langs kroppen, og håndflatene hviler på bakken. Begynn å løfte det ene beinet og løft hoftene sakte fra bakken. Rumpa skal løftes til kroppen er strukket i en rett linje. Gjør 20 reps uten å senke arbeidsbenet. Etter det gjentar du bevegelsen i den andre retningen.
- Trening "Bøying av tre". Musklene i baken, leggene og lårene fungerer. Du må stå på tå bak en stol noen få centimeter fra den og legge hendene på ryggen. Hold ryggen rett, bøy det ene benet i kneleddet og sving det i rett vinkel til siden. Gjenta på den andre siden.
- Trening "stige". Musklene i baken, lårene, quadriceps og kalvene fungerer. Startposisjon - Stå foran en stol med føttene i nivå med skulderleddene, hendene i livet. Det ene benet må plasseres på en stol, og det andre må være bøyd i kneleddet i en rett vinkel. I denne stillingen må du sette en pause. Etter det plasseres arbeidsbenet på bakken, og det andre trekkes tilbake, og derved gjør et utfall. Pause igjen og gjenta bevegelsen. Gjør 15 til 20 reps for hvert ben.
- Tren "Knebøy i avgrunnen." Musklene i baken, lårene, og også quadriceps fungerer. Startposisjon - stå foran en stol i en avstand på 0,5 meter med ryggen til, plasser føttene på nivå med skulderleddene, hendene er i livet. Begynn å bevege høyre ben bakover, legg toppen av foten på en stol. Sett deg på huk ved å bøye venstre kne og bringe høyre kne til bakken. Etter å ha fullført det angitte antallet repetisjoner, må du gjøre en bevegelse på det andre beinet.
- Tren "Himmelske knebøy." Musklene i baken, baksiden av låret, quadriceps og kalvene fungerer. Startposisjon - stå rett med føttene i nivå med skulderleddene, armene senket langs kroppen. Gjør knebøyet i fire tellinger. Etter å ha nådd den nedre ekstreme posisjonen til banen, utfør bevegelsen i motsatt retning, til slutt står du på tærne og løfter armene opp.
Et sett med øvelser nummer 2 for pumping av musklene i baken
Mange jenter som vil vite hvordan de skal pumpe opp baken hjemme, er sikre på behovet for å utføre komplekse bevegelser. Nå gjør vi deg oppmerksom på et annet sett med enkle øvelser, som du bare trenger en matte til.
Alle bevegelser må utføres to ganger om dagen, morgen og kveld. Start med 15 repetisjoner i hver bevegelse. Etter det kan du øke antallet daglig, og du vil se resultatene av timene dine etter to uker.
- Øvelse # 1. Startposisjon - stå på alle fire, ta venstre ben til siden, og ha tidligere bøyd det i kneleddet. Spark til siden med arbeidsbenet og gå tilbake til startposisjonen. Etter å ha fullført det angitte antallet repetisjoner, må du gjøre denne øvelsen på det andre beinet.
- Oppgave nummer 2. Startposisjon - stå rett med beina sammen og senk armene ned. Flytt venstre hånd til siden, og løft høyre opp. Etter det, bøy deg fremover og ta venstre ben tilbake. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen.
- Øvelse nummer 3. Startposisjon - Stå rett med bena sammen og litt bøyde knær. Legg hendene på høyre lår og løft hælen på høyre fot fra bakken. Flytt høyre ben til siden, berør bakken med tåen og gå tilbake til startposisjonen.
- Oppgave nummer 4. Startposisjon - stå rett med beina sammen og spre tærne litt til sidene, mens du legger hendene på livet. Bøy kneleddene litt, begynn å stige på tærne, dvelende i den ekstreme øvre stillingen i fem sekunder.
- Oppgave nummer 5. Startposisjon - liggende på ryggen, strekk bena og legg hendene langs kroppen, håndflatene ned. Når du kjenner rette bein opp, sprer du dem til sidene og gjør en kort pause. Etter det, bøy kneleddene, koble føttene.
For å fullføre dette settet med øvelser trenger du ikke mer enn et kvarter. Samtidig er alle de foreslåtte øvelsene veldig effektive, og du vil selv se dette raskt nok. Her er all informasjon som vil være nyttig for alle som vil vite hvordan de skal pumpe opp musklene i baken hjemme.
Hvordan organisere en masseøkende trening for baken hjemme, se denne videoen:
