Det første året med nybegynnertrening er det viktigste. Finn ut hva din treningsplan og ernæringsretningslinjer bør være for å legge muskelfundamentet. Det er i det første treningsåret atleten legger et solid grunnlag som lar ham vokse i fremtiden. Ikke forvent gode resultater først, men fokuser helt på treningsprosessen. De første månedene skal være viet til å mestre bevegelsesteknikken og ikke prøve å raskt øke arbeidsvektene. Du må også revurdere din tilnærming til ernæring radikalt. Fjern all ubrukelig mat fra ernæringsprogrammet, og erstatt dem med de som vil være til nytte for kroppen din. La oss ta en titt på hva du må ta hensyn til i det første året av klassen.
Trinn 1 (en måned)
Hvis du vil gjøre bodybuilding seriøst, må du begynne å trene forberedt. Du bør bruke kroppsvektsøvelser for å styrke musklene og leddbånd-leddapparatet. Gjør push-ups, pull-ups og bar dips.
Timene bør gjennomføres tre ganger i uken, vekslende opplæring av ekstensorer og bøyere. Den første gruppen av muskler bør inkludere deltas, triceps og bryst, og den andre - biceps og rygg. Som et resultat vil hver gruppe trene 6 ganger i løpet av måneden.
For å trene ekstensorene, bruk følgende sett med bevegelser:
- Armhevninger.
- Dips på de ujevne stengene, bredt og smalt grep.
- Løfte kroppen på en skråbenk.
Følgende bevegelser utføres for å arbeide med bøyerne:
- Pull-ups med et bredt grep og bak hodet.
- Pull-ups, smalt omvendt grep.
- Hengende bein heves.
Trinn 2 av klasser (to måneder)
Når du går til dette stadiet, bør du jobbe to ganger i uken i to uker og trene hver tredje dag. Etter det, gå videre til tre dager med trening, trene annenhver dag. Du kommer til å bruke lette vekter, og av denne grunn bør du ikke være redd for overtrening. Før du gjør øvelsene i begynnelsen av leksjonen, bør du alltid varme godt opp og bare ta hensyn til teknikken de første 14 dagene. Her er et sett med øvelser for den andre fasen:
- Benkpress som ligger på en horisontal benk - 3 sett med 10 reps hver.
- Rader av den vertikale blokken i brystets retning (pull -ups, bredt grep) - 3 sett med 10 repetisjoner hver.
- Benkpress i stående stilling - 3 sett med 12 reps hver.
- Barbell Curl - 3 sett med 12 reps hver.
- Fransk benkpress - 3 sett med 12 reps hver.
- Løfte kroppen på en horisontal benk - 3 sett, maksimalt antall repetisjoner i hver.
Trinn 3 (to måneder)
Etter de to første trinnene skal du allerede kunne føle at musklene fungerer. Hovedmålene for dette stadiet er å øke størrelsen på brystet og fortsette å få masse. Du må nå gjøre tre økter per uke, ved hjelp av to sett med bevegelser.
- Benkpress på en horisontal benk - 4 sett med 10 reps hver.
- Pull -ups - 4 sett med 10 reps hver.
- Sittende bak-hodet-vektstangpress-3 sett med 12 reps hver.
- Curl biceps - 4 sett med 10 reps hver.
- Benpress - 3 sett med 15 reps hver.
- Stå på tærne, i sittende stilling - 4 sett med 15 repetisjoner hver.
- Helling Bench Raises - 4 sett med 20 reps hver.
4. trinn i opplæringen (tre måneder)
Denne etappen blir den vanskeligste i det første året av klassen. Dette skyldes det faktum at du kan få maksimal mengde masse og øke styrkeindikatorene betydelig. På dette tidspunktet bør du allerede ha en høy teknikk for å utføre øvelsene. Du bør også begynne å bruke planteadaptogener, vitaminer, mineraler. For å forbedre kvaliteten på utviklingen av alle muskler, bør vinklene på belastningsapplikasjonen endres.
Igjen, bør du revidere ernæringsprogrammet. Siden belastningen vil øke betydelig, bør mengden karbohydrater i dietten økes. Videre er det viktig at dette er komplekse karbohydrater.
5. trinn i klasser (en måned)
Dette er den siste fasen av ditt første år med bodybuilding. Hvis du har utarbeidet trenings- og ernæringsprogrammene riktig, så burde du i løpet av den siste tiden ha gått opp minst fem kilo masse. Nå er hovedoppgaven å gi musklene en lettelse og øke hardheten.
Du må huske at under treningen for lindring må du bruke et modifisert ernæringsprogram. Fortsett å trene tre ganger i løpet av uken, og utfør de samme kompleksene som i forrige trinn. Den eneste forskjellen er det økte antallet repetisjoner. Gjør omtrent 20 reps for å utvikle benmuskulaturen, og 12 til 15 for overkroppen. Prøv alltid å gjøre så mange reps som mulig med hvert sett, uten å gå over den øvre grensen ovenfor.
Hvor du skal begynne og hvordan du trener en nybegynner, se denne videoen:
