Lær en ny og veldig effektiv bodybuilding -treningsmetodikk som lenge har blitt brukt i vest for å skape en virkelig atletisk fysikk. Cross-training kombinerer treningsmetoder og filosofier i en ganske spesifikk aktivitet. Det er mulig at du, uten å vite det, bruker cross-training i kroppsbygging. Enkelt sagt, cross-training er en treningsteknikk som intelligent kombinerer styrke- og kondisjonstrening. Den inkluderer eksplosive bevegelser i kombinasjon med kroppsvektsøvelser. Dette er en fin måte å utvikle kondisjonen din.
Alle treningsøkter på tvers av kroppsbygging utføres med høy intensitet, og varigheten er som regel omtrent en halv time. Disse øktene blir ofte referert til som høyintensiv cross-training (HICT). Det skal bemerkes at cross-training ikke innebærer hyppig bruk av simulatorer, men hovedvekten er på funksjonell kondisjon og arbeid med kettlebells, vektstang, manualer og kroppsvekt.
Cross-training teknikk i bodybuilding
Ikke tro at du ikke trenger store muskler for å gjøre HICT. Det er også nødvendig å arbeide med tunge vekter på en eksplosiv måte. Mange kjente sterkmenn, for eksempel Brian Shaw, bruker elementer av cross-training i sine klasser. Det bør også understrekes at denne retningen blir mer og mer populær.
I tillegg dukker det opp nye teknikker der HICT kombineres med andre styrkesdisipliner. For eksempel laget Joel Feinberg sin egen treningsmetodikk som vellykket kombinerer elementer av vektløfting og kraftløfting, der alle bevegelser må utføres med høyest mulig hastighet.
For å mestre dette programmet trenger du kunnskap om de grunnleggende bevegelsene i vektløfting. Det inkluderer følgende øvelser:
- Markløft.
- Knebøy.
- Løfte vektstangen til brystet.
- Rykkpress fra brystet.
- Dust.
Start programmet med en vekt som er halvparten av maksimumet ditt i alle de ovennevnte øvelsene. Hvis du ikke har fem barer for hånden, kan du justere vekten på sportsutstyret i noen bevegelser. For eksempel, oftest når du utfører et trykkpresse, en snapp og løfter stangen til brystet, viser det seg at prosjektilens vekt er ganske lik. Utfør disse bevegelsene med maksimal hastighet i fem repetisjoner hver. Rekkefølgen på bevegelsene er den samme som angitt ovenfor. Som et resultat vil en sirkel inneholde 25 repetisjoner. Etter en kort hvile, begynn å utføre den andre runden, og det bør være fem slike runder totalt.
Hovedfokuset for cross-training bør være på fart og teknikk. Med riktig pust og tidsbestemte repetisjoner kan du fullføre alle fem rundene med liten eller ingen hvile. HICT er en eksplosiv treningsteknikk med lav rep, høy intensitet. Hun er i stand til å laste alle musklene i kroppen din kvalitativt på bare 20 minutter eller litt mer. Feinbergs system involverer bena, skulderbeltet, ryggmuskulaturen, lats, etc.
Cross-training i kroppsbygging lar deg ikke bare forbedre din fysiske ytelse, men også å forbedre formen din betydelig. Arbeidsvekten til sportsutstyret er ikke tung, men det er nok til å skape kraftig belastning på musklene.
Det bør også bemerkes at i fem treningsrunder vil du fullføre 125 repetisjoner, som også lar deg utvikle lunger og miste fettmasse. Dette programmet er veldig effektivt og veldig vanskelig. Jo mer innsats du legger ned, jo bedre blir resultatet, akkurat som alle andre treningsprogrammer.
Cross-training innebærer hyppig endring av treningsprogrammer, og for hvert nytt besøk på treningsstudioet må du utføre et annet program. Selv om Feinbergs teknikk blir brukt i tilstrekkelig lang tid, vil imidlertid ikke resultatene være trege.
Du vil kunne få muskelmasse, forbedre ytelsen til hjertet og det vaskulære systemet, øke stoffskiftet, etc. Det er nok for deg å gjennomføre tre klasser i uken i henhold til dette systemet for å oppnå gode resultater. Programmet har blitt veldig populært nettopp på grunn av dets effektivitet. Den kan brukes på ethvert stadium av forberedelsen, for eksempel utenom sesongen. Imidlertid, som forberedelse til konkurransen, vil det være nyttig for deg.
Populariteten til cross-training øker nettopp på grunn av effektiviteten til disse programmene. I mange stater på planeten dukker det stadig opp nye haller for å praktisere denne sportsdisiplinen. Det er også verdt å merke seg at HICT er mangfoldig, og du ikke kommer til å kjede deg på treningsstudioet.
Et sett med crossfit -øvelser for nybegynnere og avanserte idrettsutøvere i denne videoen:
