Idrettsutøvere må være psykologisk forberedt på superintensiv trening. Finn ut hvordan du organiserer treningsprosessen. Alle idrettsutøvere forstår at det er veldig vanskelig å utføre, for eksempel, knebøy med et stort eller til og med middels antall repetisjoner, og deretter gå rett til markløft og utføre alle bevegelsene til fiasko. Hvis du legger til et par grunnleggende øvelser til disse øvelsene, er det rett og slett umulig å forestille seg hvor vanskelig det er. Hvis du bruker denne tilnærmingen til treningen din, kan du komme raskt fram. Selvfølgelig vil dette bare være mulig hvis du har mat av høy kvalitet og tilstrekkelig tid til å hvile.
I dag skal vi snakke om superintensiv trening og dens alternativer innen kroppsbygging. Dette er en veldig effektiv tilnærming, men det tar lang tid å jobbe i denne modusen. Et par aktiviteter med høy intensitet vil ikke være fordelaktig. Men du må være helt klar over det faktum at det blir utrolig vanskelig. Hvis du er klar for dette, fortsetter vi. Det bør også bemerkes at denne treningsmetoden ikke er egnet for idrettsutøvere med svak genetikk.
Treningsopplegg med høy intensitet
Totalt vil du ha fire leksjoner per uke. To av dem vil bli utført med høy intensitet, og du må forberede alt utstyret på forhånd for å utføre komplekset uten pauser. La oss gå videre til studieprogrammet.
High Intensity Refusal Training - to økter per uke
- Knebøy - ca 20 reps til feil;
- Dødløft, bein rett -15 repetisjoner til fiasko og utfør bevegelsen bare en gang hver sju dag;
- Calf Raises - Mislykkes og deretter utføre delvis reps.
- Push -ups på de ujevne stengene - til fiasko, og arbeid deretter i den negative fasen;
- Enhånds rader - 10 reps til feil;
- Sittende presser - 10 repetisjoner til feil;
- Barbell Curls for Biceps - 8 reps per feil
- Vridning - til fiasko.
Alle øvelsene må utføres til feil, og du må velge riktig vekt for sportsutstyr.
Normal intensitetstrening - 2 ganger i uken
- Vridning - 1 sett per feil;
- Knebøy - 3 sett, gjør en gang i uken;
- Calf Raises - 4 sett;
- Benkpress - 5 sett;
- Dødløft, rette ben - 2 sett, utført en gang i uken;
- Bak hodetrykket - 3 sett;
- Rader på blokken i brystets retning - 3 sett;
- Løfte stangen for biceps - 3 sett;
- Dips på de ujevne stengene - 2 sett.
Ikke glem 2-3 oppvarminger før du utfører arbeidssett. Du må hvile i to minutter mellom tilnærmingene. Alle settene utføres til feil, og dette kan gjøres med en konstant vekt på skjellene eller litt redusert.
Normal intensitet delt treningsprogram
Vi kan også tilby deg et annet opplæringsprogram for delt system. Den er designet for tre økter i uken. For å oppnå maksimal effekt er det tilrådelig å endre antall repetisjoner av øvelsene, men ikke innenfor rammen av en leksjon eller syklus. Bruk 6 til 12 reps for overkroppsutvikling og 15 til 30 reps for utvikling av underkroppen. Fokuser først og fremst på kroppens tilstand.
1 dag med timer
- Benkpresser - 5 sett;
- Biceps krøller - 4 sett;
- Benkpresser, smalt grep - 3 sett;
- Kalveheving - 4 sett.
2 timers kurs
- Dødløft - 2 til 3 sett
- Bøyde over rader - 4 sett;
- Trekker på skuldrene - 2 sett;
- Trening i nakke og underarm.
3 timers kurs
- Knebøy - 5 sett
- Calf Raises - 3 sett;
- Sittende presser - 4 sett;
- Biceps krøller (vektstang) - 4 sett;
- Dips på de ujevne stengene - 3 sett;
- Underarm og nakke trening.
For Mike Mentzers superintensive trening, se denne videoen:
[media =
