Finn ut hvilke faktorer som påvirker ubalansen i utviklingen av setemuskulaturen, som vil hjelpe deg med å reparere den forsinkende muskelen. Jenter legger stor vekt på å trene glutealmusklene. Dette er et av problemområdene i kvinnekroppen, hvor fettavleiringer samler seg. I tillegg er det mannlige blikket alltid naglet til denne delen av kroppen. I dag lærer du hva du skal gjøre og hvordan du skal trene hvis den ene baken er større enn den andre.
Hvorfor er den ene baken større enn den andre?
Hvis du vil vite hva du skal gjøre og hvordan du skal trene, hvis den ene baken er større enn den andre, må du først forstå årsakene til det som skjer. Det er flere årsaker til utseendet av ubalanser i utviklingen av setemuskulaturen.
Feil justering av bekkenbeina og krumning av ryggraden
Ifølge offisiell statistikk har 25 prosent av kvinnene en viss ubalanse i baken. Det er ganske åpenbart at graden av denne mangelen kan variere og veldig betydelig. Nå snakker vi om både volumet på musklene og deres vertikale arrangement. Stort sett har hver person ubalanser.
Å spille sport kan forverre dem, og hvis du befinner deg i en lignende situasjon, er det viktigste ikke å få panikk. Det er mulig at bare du merker denne asymmetrien. Hvis alt er veldig ille og ubalansen i baken er uttalt, må du gjøre en innsats for å eliminere det.
Ofte er det brudd på ryggraden som forårsaker asymmetri. Dette kan være skoliose, ekspansjon eller feiljustering av bekkenbeina, samt endring i høyden på intervertebrale skiver. Som et resultat observerer du ubalansen i setemuskulaturen.
Brudd på teknikken for å utføre bevegelser eller feil i treningsprogrammet
Dette er en like vanlig årsak sammenlignet med den første. Mange nybegynnere og idrettsutøvere ønsker ikke å bruke mye tid på riktig valg av styrkebevegelser. I dag vet nesten alle at knebøy er den mest effektive gluteøvelsen.
Som et resultat er dette hva flertallet av besøkende i salene gjør. Imidlertid lar knebøy i den klassiske formen deg effektivt pumpe quadriceps, ikke baken. For å oppnå ønsket resultat, er det verdt å bruke knebøy i Smith -maskinen med forlengelsen av beina fremover.
Ikke bare valg av styrkebevegelser er viktig for kvalitetspumping av muskler, men også følelsene dine. Ofte jobber jenter på baken og tar ikke hensyn til følelsene som vises i målmusklene under trening. Som et resultat fungerer en muskel så aktivt som mulig, og belastningen på den andre er utilstrekkelig - ubalanser i dette tilfellet kan ikke unngås.
Genetikk og ervervede morfologiske faktorer
I dag er det vanlig å snakke om genetikkens innflytelse på idrettsutøvere og deres resultater. Imidlertid kan en medfødt faktor forårsake ubalanser. Oftest er de omfangsrike. Ervervede morfologiske faktorer - enhver langvarig (mer enn to år) fysisk aktivitet før kondisjon. La oss si at dans kan være en slik faktor.
Stillesittende livsstil
For at en person skal ha asymmetri i baken, er det absolutt ikke nødvendig å besøke treningsstudioet. Hvis musklene dine er under stress, kan resultatet bli det samme. Det er ekstremt viktig for jenter som jobber på kontorer å øke sin fysiske aktivitet. Ellers, i en alder av tretti, vil glutealmusklene dine dramatisk miste i volum.
Gluteus anatomi
Vi skal snakke litt senere om hva du skal gjøre og hvordan du skal trene hvis den ene baken er større enn den andre. Nå vil jeg gjerne dvele ved anatomi av setemuskulaturen. Rumpens utseende avhenger av flere faktorer - beinstruktur, hud, muskelmasse og subkutant fett. Vi vil nå ta en rask titt på alle disse faktorene.
Bein struktur
Bekkenet er grunnlaget for gluteus muskler, og vi kan ikke endre strukturen i beinene. En voksen kvinne har et bredere bekken, selv om det kan ha vært smalere i ungdomsårene. Med alderen og utviklingen av hormonsystemet kan denne delen av skjelettet øke i størrelse. Imidlertid er det unntak, og en kvinne med et smalt bekken kan ikke føde normalt, siden fosteret ikke har nok plass til å gå ut. Bekkenet hos kvinner er bredere enn hos menn og er høyere. Dette er det som forklarer den forskjellige formen på hunnen baken.
Muskel
I tillegg til beinstrukturen, bestemmes formen på baken også av muskler og kroppsfett. Denne muskelgruppen består av tre seksjoner - store, små og mellomstore. Det skal bemerkes at baken er veldig kraftig, men reagerer ikke veldig godt på trening.
Den store delen utgjør omtrent 70 prosent av den totale massen av glutealmusklene. Det er takket være hans vekst at baken får volum. Når det gjelder fibersammensetningen, blandes den med en overvekt av langsomme fibre. Dette faktum antyder at for å oppnå maksimale resultater når du arbeider på en stor avdeling, er det nødvendig å bruke en integrert tilnærming, vekslende øvelser i styrkemodus (fra 3 til 4 sett med 6-8 repetisjoner i hver) med multi-repetitive treningsøkter (mer enn 15 repetisjoner per feil) …
Den midterste delen er plassert under den store delen og er ansvarlig for utseendet på den øvre delen av baken. Kvalitetstrening lar deg forme pommelen til denne delen av kroppen. Det beste valget i dette tilfellet er å bruke styrketrening med middels vekter ved 12-15 repetisjoner. Den lille delen er ekstremt viktig for dannelsen av den nedre delen av baken.
Subkutane fettforekomster
De fleste tror at fett er ondt. Men i fravær av en viss mengde fettvev i halsen og baken, er det veldig vanskelig å danne en vakker figur. Legg samtidig merke til ordet "noen". Det er viktig å opprettholde en viss mengde kroppsfett i disse delene av kroppen. Hvis fettvev er tilstede på baken på de riktige stedene, får presten volum, og du vil unngå utseendet av groper og uregelmessigheter.
Det er veldig viktig å huske at for å danne vakre, avrundede bakdeler, bør jenter ikke plage kroppen med ulike kostholdsprogrammer og bruke mye tid på hjelpetrening. Kvinnekroppen skal inneholde fra 12 til 17 prosent av fettvev. Svært ofte, når de forbereder seg på turneringer, brenner utøvere mye fett, noe som påvirker utseendet på figuren negativt.
Du må huske at subkutane fettavleiringer og deres fordeling er viktige når det gjelder utseendet på baken. Denne prosessen er direkte relatert til genetikk og konsentrasjonen av hormonelle stoffer. Dessverre har jenter i denne situasjonen svært liten innflytelse. I utgangspunktet er det bare ett - hormoner. Derfor må du gjøre følgende forberedende arbeid:
- Slutt å bruke prevensjonsmedisiner.
- Inkluder i dietten mat som kan øke konsentrasjonen av østrogen, for eksempel soya, sitrusfrukter og belgfrukter.
- Ikke forsøm farmasøytiske legemidler, for eksempel hemafemin eller Premarin.
Ved å øke konsentrasjonen av østrogen begynner kroppen aktivt å akkumulere fettreserver i kroppen, inkludert baken. Imidlertid er volumene direkte avhengig av genetikk og type jenteskikkelse. De genetiske egenskapene til organismen er forskjellige i representanter for forskjellige etniske grupper. For eksempel, hos brasilianske kvinner, akkumuleres fett i baken. Men med våre landsmenn skjer dette hovedsakelig på livet, nedre rygg, hofter og sider.
Huddekning
Den siste faktoren som påvirker bakenes utseende er huden. Nærmere 30 år begynner jenter å utvikle visse problemer forbundet med reduksjon i elastisitetsindeks, tynning av huden, samt forringelse av blodsirkulasjonen. Dette fører til utseendet av cellulitter og strekkmerker. Det er på tide å svare på hovedspørsmålet i artikkelen vår og finne ut hva du skal gjøre og hvordan du skal trene hvis den ene baken er større enn den andre.
Den ene baken er større enn den andre: praktiske råd om hva du skal gjøre og hvordan du skal trene
Før vi går videre til spesifikke opplæringsprogrammer, er det nødvendig å si om det forberedende arbeidet du må utføre:
- Velg de mest effektive øvelsene for hver del av gluteusmusklene.
- Endre de klassiske bevegelsesalternativene for deg selv.
- Legg vekt på trening for den halende baken.
- Ikke la deg rive med tørking og behold fra 12 til 17 prosent av fettvevet i kroppen.
Det er ikke forgjeves at vi brukte mye tid på anatomi av denne muskelgruppen. Når du kjenner musklens struktur, vil du kunne velge riktige bevegelser som kan maksimere hver seksjon. Den ønskede formen på baken kan bare oppnås gjennom en integrert tilnærming. Mange jenter utfører to eller maksimalt tre bevegelser på setemuskulaturen, og i den klassiske versjonen. Du bør imidlertid bruke en personlig treningsmetode.
Så hva skal jeg gjøre og hvordan trene hvis den ene baken er større enn den andre? Først av alt er det nødvendig å øke volumet av musklene rundt hele omkretsen av den halende baken. Slik kan du raskt eliminere ubalansen. For å løse dette problemet er det nødvendig å bruke opplæring med følgende parametere:
- Antall timer i løpet av uken er to.
- Intensiteten på treningen er moderat.
- Varigheten av pausene mellom settene er 45 sekunder.
- Antall sett og repetisjoner er spesifisert.
- Kardioøvelse - Bruk stepperen umiddelbart etter trening av setemuskulaturen i en 20 minutter lang aerob økt.
- Etter å ha fullført hvert sett med bevegelser, kreves statisk spenning og muskelavslapping.
Og nå er selve treningsprogrammet, som vil svare på spørsmålet om hva du skal gjøre, hvordan du fikser det og hvordan du skal trene hvis den ene baken er større enn den andre.
1. dag
- Ettbenstrykk på en plattform med vekter i tilbøyelig posisjon - 2 sett med 25 repetisjoner hver.
- Trykk ett ben i simulatoren, hold bena høyt - 4 sett med 15 repetisjoner hver.
- Siden nærmer seg med ett ben på en benk med manualer - 4 sett med 15 repetisjoner hver.
- Leder benet til siden ved den nedre blokken - 2 sett med 25 repetisjoner hver.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - 4 sett med 15 reps hver.
2. dag
- Leder ett ben tilbake i stående posisjon ved den nederste blokken - 2 sett med 25 repetisjoner hver.
- Bulgarsk One -Leg Lunges i Smith's Machine - 4 sett med 15 reps hver.
- Sidepress med ett ben i maskinen - 4 sett med 15 repetisjoner hver.
- Benkestøttet glute bridge på ett ben - 4 sett med 15 reps hver.
- Avl bena til sidene på den ene siden med et elastisk bånd festet på beina - 4 sett med 15 repetisjoner hver.
Lær mer om asymmetri i følgende video:
