Amatører som jobber med muskelgrupper, tar ofte ikke hensyn til deltoid muskeltrening. Lær om funksjonene og reglene for deltertrening bak. Svært ofte kan du høre fra amatører at deltaer ikke er synlige, og at de kan trent med mindre intensitet. Imidlertid er det denne muskelen som gir skuldrene rundhet, og på toppen av det bør kroppen utvikle seg harmonisk. I dag vil vi finne ut hva riktig trening av de bakre deltaene skal være.
Deltoid muskelstruktur
Deltaet er en massiv muskel, bestående av tre seksjoner - fremre, midtre og bakre. Den midterste delen kalles veldig ofte lateral. Det er verdt å innse at en slik inndeling er ganske vilkårlig, og samtalen bør hovedsakelig føres om bunter av fibre av muskelvev.
Deltaet begynner å fungere når armen er hevet foran deg (framre delta), til siden (midtre delta) og i horisontal retning (bakre delta). Denne muskelen er også involvert i skulderrotasjon og press.
For flere år siden ble det utført en veldig interessant studie, takket være hvilken det ble kjent at i kroppsbyggingsidrettsutøvere er de fremre buntene betydelig mer utviklet enn resten av seksjonene. Samtidig er den bakre delen den minst utviklede. Av dette kan vi konkludere med at ryggdeltaet er mindre belastet under trening enn de andre.
I prinsippet forklares dette lett når du tenker tilbake på den vanlige skulderøkten. I utgangspunktet foretrekker idrettsutøvere for denne muskelgruppen den vertikale pressen som hovedbevegelsen. Resten av øvelsene er isolerte, som ofte ikke er gitt noen alvorlig betydning.
Blant idrettsutøvere er det generelt akseptert at når du utfører en vertikal pressing, faller hovedbelastningen på den fremre delen av muskelen, og når du trykker bak hodet, jobber midtstrålen og delvis ryggen allerede mer aktivt. Dette er imidlertid en misforståelse, og i det andre tilfellet er frontbjelkelasten absolutt den samme som med den vertikale pressen.
Det skal sies at selv den berømte benkpressen fra Arnold ikke endrer tingenes tilstand. Derfor, for utviklingen av den bakre bunten av deltaet, er det nødvendig å bruke andre bevegelser. Hovedbevegelsen for det bakre deltaet vil være å løfte manualene over sidene.
Rear Delta Workout Program
Vi har bestemt oss for hovedøvelsen for trening av de bakre deltaene, men det er et alvorlig poeng her. Det bakre deltaet fungerer ikke aktivt på alle sidelifter, men bare når bevegelsen utføres i en skråning.
I standardversjonen utføres øvelsen som følger. Kroppen skal være parallell med gulvet. Tatt i betraktning den ganske alvorlige belastningen når du utfører bevegelsen på korsryggen, er det best å bruke et vektløfterbelte eller legge vekt på pannen på en slags støtte. Det andre alternativet er mer effektivt for å redusere belastningen. Det bør også bemerkes at ryggen skal være litt avrundet, noe som vil øke belastningen på den bakre delen av muskelen. Det er mulig når du utfører bevegelsen, nettet på benken, mens du legger kroppen på hoftene. Svært ofte kan du høre anbefalinger fra trenerne, bøye seg så lavt som mulig og, hvis mulig, hvile pannen mot puten på baksiden av den skrånende benken. Vi kan være enige i dette rådet, siden belastningen på det bakre deltaet vil øke enda mer i dette tilfellet. For ekstreme elskere anbefales det å bøye seg slik at pannen berører kneleddene. Imidlertid har ikke alle utøvere denne fleksibiliteten.
Det skal bemerkes at dette er en veldig vanskelig øvelse, og i sammenligning med enkle løft over siden er det bedre å redusere arbeidsvekten litt. Men effekten av å utføre bevegelsen vil føle seg veldig raskt.
Blødende bakre deltas på simulatorer
Minst én simulator er perfekt for å pumpe den bakre delen av deltaene - "omvendt sommerfugl". Kanskje det er andre, men det ovennevnte sportsutstyret kan gi vil være ganske nok. Ved å utføre bevegelsen, bør utøveren ta tak i håndtakene slik at hendene er i en linje eller håndflatene vender utover.
Det er veldig vanskelig å si hvilket av grepene som er bedre. Det er tilrådelig å prøve begge deler og bestemme ved hvilken av dem deltaet belastes sterkere. Det kan skje at det ikke vil være noen "omvendt sommerfugl" på treningsstudioet, men du bør ikke lete etter et annet treningssted, siden en enkel crossover kan brukes til å trene de bakre deltaene. Og bevegelsen kan utføres både på den nedre og øvre blokken. Bare i det første tilfellet vil øvelsen være veldig lik vanlige løft gjennom sidene. Av dette kan vi konkludere med at det fortsatt er bedre å bruke toppblokken.
Når du forbereder deg til øvelsen, er det nødvendig å fjerne alle håndtakene fra simulatoren, og ta tak i båndene med krabber slik at høyre hånd er på venstre bånd og omvendt. Etter det kan du begynne å utføre kryssavl av hendene, avvike så langt som mulig. For å øke effektiviteten av øvelsen kan du utføre bevegelsen mens du sitter i stedet for å stå.
Svært ofte kan du høre at store vekter er nødvendig for å trene de bakre deltaene, ellers vil fremdriften være umerkelig. Men det er verdt å huske at alle delta-bunter bare består av tregfibre, noe som innebærer trening til fiasko. Det mest optimale antallet repetisjoner vil være fra 12 til 20. Du kan også bruke store vekter som utøveren kan utføre fra 6 til 10 repetisjoner. Men det bør være så mange sett som mulig. Det ideelle alternativet vil være antall sett i en treningsøkt fra 10 til 12.
Det vil også være flott hvis du har en hel dag med deltaarbeid i treningsprogrammet. Dette bidrar til en betydelig fremskyndelse av fremgang.
Trening av bakre deltas av Alexey Shabuni
Når du trener den bakre delen av deltoidmuskulaturen, bruker ikke Alexei alle de ovennevnte teknikkene. Hans bakre deltrening består av å løfte stangen bak ryggen. Når du ser på fotografiene til utøveren, kan du uavhengig bekrefte effektiviteten til denne metoden.
Øvelsen utføres veldig enkelt - stangen er plassert bak ryggen, og armene med sportsutstyret senkes. Du må heve stangen til nivået i korsryggen. Det er imidlertid ikke nødvendig å bruke frie vekter, men en Smith -maskin.
Dette er nødvendig av den grunn at når utøveren står rett, vil hele lasten ligge på trapes, og ikke på baksiden av deltaene. For å overføre lasten til de bakre deltaene, er det nødvendig å bøye seg, og slik at sportsutstyret ikke "går" i horisontal retning og simulatoren brukes. Du bør også ta hensyn til grepet. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.
Mer informasjon om trening av bakre deltaer i denne videoen: