Lær hvordan du bygger opp kostholdet ditt for å maksimere muskelmassen uten å samle store mengder subkutant fett. De fleste kroppsbyggere mener at det er veldig vanskelig å organisere riktig ernæring. Men hvis du tar det på alvor, vil du forstå at det er ganske enkelt. Det er viktig å huske de grunnleggende prinsippene og bruke en kort periode på matematiske beregninger. Etter det må du bare være så disiplinert som mulig. I dag skal vi fortelle deg om ernæringsreglene og 11 populære kostfeil i kroppsbygging.
Ernæringsregler
Kaloriinntak
Hvis du bruker mer energi når du får det, vil ikke veksten av muskelvev være mulig. I de fleste tilfeller må du konsumere 500 kalorier til, men for dette må du bruke litt tid på kalkulatoren. Når du bestemmer det nødvendige kaloriinnholdet, gjenstår det å fordele det blant de tre næringsstoffene. Det skal også huskes at ikke bare energien i kostholdet ditt, men også kvaliteten på kaloriene som er brukt, er av stor betydning. Det vil avhenge av denne faktoren for hvilke formål kroppen bruker den: å få masse eller fylle opp glykogendepotet.
Proteinforbindelser
Proteinforbindelser er hovednæringsstoffet som kreves for masseøkning. Imidlertid bør du ikke bare spise mat som inneholder protein. I et riktig kosthold bør næringsstoffet være til stede i en andel på 30 til 30 prosent. Svært få kroppsbyggere beregner det eksakte næringsinnholdet i kostholdet. Du må huske at det er bedre å konsumere litt mer protein enn å gjennomgå normen.
Du bør være oppmerksom på at hovedkildene til kvalitetsproteinforbindelser er egg, kylling og kalkun, fisk, melk og magert biff. Du kan i tillegg bruke passende kosttilskudd, men de fleste proteinforbindelsene må komme fra mat.
Karbohydrater
Kostholdet ditt bør inneholde flest karbohydrater. Andelen i det totale kaloriinnholdet er omtrent 60 prosent. Dette skyldes det faktum at karbohydrater er kroppens viktigste energikilde. Det er viktig å huske at karbohydrater er langsomme og raske. Du bør målrette de langsomme og begrense inntaket av enkle (sukker) så mye som mulig.
Den mest optimale tiden å konsumere enkle karbohydrater er etter treningsperioden. I omtrent en time etter fullført trening må du konsumere omtrent 50-60 gram karbohydrater (for det meste enkle) og proteinforbindelser (25-30 gram).
Fett
I løpet av masseøkningsperioden gir det ingen mening for deg å alvorlig begrense deg i mat, men det er noen nyanser her. Først og fremst gjelder dette søtsaker og fet mat. Fett kan imidlertid ikke utelukkes fra dietten, siden de også er nødvendige for kroppen. Andelen av dette næringsstoffet i kostholdet ditt bør være mellom 10 og 15 prosent.
Populære diettfeil i kroppsbygging
- Unngå fett. Mens du går opp i vekt, bør du konsumere mye kalorier, og selv om det ikke er fett i kosten, uten trening, blir du feit. Karbohydrater og proteinforbindelser brukes bare av kroppen i den mengden den trenger. Overflødige næringsstoffer vil uunngåelig bli omdannet til kroppsfett. Hvis de fleste byggherrer vet om denne egenskapen til karbohydrater, er det en oppfatning at det ikke er mange av dem med hensyn til proteiner. Imidlertid har kroppen evnen til å assimilere bare en viss mengde næringsstoffer om gangen. Når det gjelder proteinforbindelser, er dette tallet omtrent 40 gram. Alt som overstiger denne verdien vil bli konvertert til fett.
- Fett er farlig for kroppen. Denne uttalelsen er bare delvis sann. Det er noen typer fett som faktisk kan skade. Imidlertid er det de som bare er nødvendige for idrettsutøvere. Dette er fettsyrer som finnes i vegetabilsk olje og fisk. Du må huske at praktisk talt alle anabole hormoner krever at fett produseres. Kostholdet ditt bør definitivt ikke inneholde mer enn 15 prosent av sunt fett.
- Overdreven inntak av karbohydrater. Proteinforbindelser er avgjørende for dannelsen av nytt muskelvev, og karbohydrater gir energien som er nødvendig for denne prosessen. Hver dag må du konsumere 4 til 5 gram karbohydrater for hver kilo av vekten din. Dette er ganske nok til ikke å skape et energiunderskudd i kroppen.
- Elskere trenger ikke proteinsportblandinger. Idrettsutøvere som ikke har tenkt å konkurrere og trene selv føler ofte at de ikke bør bruke proteintilskudd. Men musklene dine må vokse, og dette krever materiale, som er proteinforbindelser. Hvis du ikke bruker omtrent 2 gram protein for hver kilo av vekten din i løpet av dagen, hvorfor trene? Tross alt vil ikke musklene dine kunne vokse. Det er mulig at du bruker den nødvendige mengden næringsstoffer gjennom maten. Men etter hvert som musklene vokser, vil også kravene til kroppen øke, og det er verdt å huske om proteintilskudd.
- Tre måltider om dagen er nok. En helt feil tilnærming til å organisere måltidene dine. Du kan ganske enkelt ikke spise den nødvendige mengden mat i tre måltider. Selv om vi antar at dette viser seg å være et oppnåelig mål, vil et annet problem oppstå - absorpsjonen av næringsstoffer i fordøyelsessystemet vil reduseres kraftig. Dermed trenger du bare å spise minst fem ganger om dagen.
- Kylling bør foretrekkes fremfor andre varianter. Du bør bruke en rekke kilder til proteinforbindelser. Dette vil tillate deg å få et komplett supplement med aminer, noe som ikke er mulig med kylling alene. For eksempel inneholder oksefilet ikke mye mer fett sammenlignet med kyllingbryst.
For alt om ernæringsmessige feil i naturlig kroppsbygging, se denne historien:
