Lær hvordan du får muskelmasse hvis du naturlig har en rask metabolisme. Med denne teknikken får du minst 10 kg muskler. Ectomorph er en tynn person, hvis kropp inneholder liten muskelmasse, bein er som regel tynne. Ved hjelp av et bestemt treningsprogram for en masse ektomorf kan situasjonen erstattes, men dette vil kreve mye tid og krefter. Hvordan ectomorph -opplæringsprogrammet skal organiseres, vil vi nå finne ut av.
Funksjoner i fysikken til en ektomorf
I livet er hundre prosent kroppstype ganske sjelden, og oftest har folk forskjellige kombinasjoner. Blant byggerne som får muskelmasse med store vanskeligheter, kan du finne en ektomorf med en liten "ispedd" mesomorf. Kroppen deres er ganske attraktiv, men muskelmassen er ekstremt liten. Det er mange mennesker med denne typen fysikk blant kjendiser, for eksempel Jackie Chan og Frank Zane.
Selv om kroppstypen beskrevet ovenfor er preget av tilstedeværelsen av litt mer muskelmasse sammenlignet med 100% ektomorf, tillater dette ikke at de raskt får masse. For å oppnå et godt resultat må du trene hardt og spise mye.
Muskelmassen til ektomorfer er tørr og av høy kvalitet. I profesjonell kroppsbygging er dette et klart pluss, siden du ikke trenger å bruke mye tid på tørking. Men med vektøkning er ting ikke i det hele tatt rosenrøde. Oftest begynner ectomorphs å utføre energikrevende bevegelser som knebøy og benkpress, med vekter som er omtrent en tredjedel lettere i forhold til kroppsvekten.
Inntil det øyeblikket arbeidsvekten dobles, tar det oftest omtrent 12 måneder. Når vi snakker om treningsprogrammet for ektomorfmassen, må det huskes at deres leddbåndsapparat oftest er ganske svakt. Selvfølgelig vil bruken av anabole steroider øke din fremgang betydelig, men så snart du slutter å ta AAS, vil kroppen din gå tilbake til en tilstand som er nær den opprinnelige tilstanden.
Dermed bør idrettsutøvere som får sterk muskelmasse fortsatt trene naturlig, siden steroider bare vil tillate dem å oppnå midlertidige resultater.
De mest effektive øvelsene for en ektomorf
I den første fasen av kroppsbygging bør idrettsutøvere med svak genetikk bare fokusere på grunnleggende bevegelser. Uten knebøy, markløft, løfting av vektstang og manualer for biceps, vektstangrekke i skrå stilling, kan du ikke stole på alvorlige resultater.
Svært ofte er nybegynnere interessert i hvor lang tid det vil ta dem å nå det mellomliggende treningsnivået. Ingen kan gi deg et eksakt svar. Mye avhenger av egenskapene til kroppen din. For noen er denne perioden 12 måneder, mens andre idrettsutøvere trenger mer tid.
Samtidig er det helt meningsløst å begynne å bruke ectomorph -massetreningsprogrammet før du når gjennomsnittlig styrketrening. Når du når dette nivået, kan du utføre fem repetisjoner på benkpressen med en arbeidsvekt på halvannen ganger kroppsvekten din, og du vil sitte på huk med samme vekt 15 ganger.
Når du kan gjøre dette under trening, trenger du et ectomorph -massetreningsprogram, som vi vil snakke om nedenfor. Hvis du ignorerer dette rådet, sløser du bare tiden din uten å oppnå positive resultater. Først og fremst er effektiviteten av massetrening forbundet med den synergistiske effekten av det samtidige arbeidet med et stort antall muskler, som bare kan oppnås når du utfører grunnleggende bevegelser. Ved å bruke isolerte bevegelser vil du ikke kunne påføre muskelvevet nok skade til å aktivere vekstprosessene.
I dag er det ofte en debatt om behovet for kondisjonsøkter i et treningsprogram for en byggherre. Ectomorphs bør bruke cardio selv i perioder med vektøkning for å forbedre hjerteytelsen. Ellers kan det oppstå alvorlige problemer med dette vitale organet. Samtidig bør du ikke bruke mye tid på tredemølle, men bare et kvarter er nok.
Du kan også anbefale å bruke en skimaskin for kondisjonstrening på dager med trening av beinmuskulaturen, og å bruke en tredemølle for å pumpe overkroppen er det beste valget. Dette gjør at du ikke kan belaste musklene som er trent i løpet av styrketreningen.
Hvordan spise en ectomorph riktig?
Ernæring er viktig ikke bare under vektøkning, men også under tørking. Når en ektomorf får masse, bør den ikke bare spise mye, men den må gjøres riktig. Hvis du ikke bruker nok proteinforbindelser og karbohydrater, vil effektiviteten av øvelsen minke kraftig.
Mesomorfer har råd til å gjøre en feil ved å beregne den nødvendige mengden karbohydrater nedover, men for en ektomorf er dette rett og slett uakseptabelt. Du må hovedsakelig spise langsomme karbohydrater, noe som gjelder for enhver fysikk. Karbohydrater er den beste energikilden for kroppen. Med mangel på dette næringsstoffet vil du ganske enkelt ikke ha styrke til å gjennomføre en fullverdig trening som kan høste gode resultater. Sakte karbohydrater inneholder mye næringsstoffer i motsetning til raske.
For eksempel vil en del risengrøt etter trening tillate deg å gjenopprette glykogendepotet på kort tid, noe som ikke kan sies om melprodukter eller søtsaker. Det er også nødvendig å huske at langsomme karbohydrater er i stand til å levere energi til kroppen over en lengre periode og samtidig forbedre absorpsjonen av proteinforbindelser og mikronæringsstoffer betydelig.
I løpet av dagen må du konsumere minst to gram proteinforbindelser for hver kilo masse. Behovet for karbohydrater er dobbelt så høyt og utgjør 4 gram for hver kilo kroppsvekt. Men fett er nok å bruke med en hastighet på 0,5 gram per kilo kroppsvekt. Det skal huskes at fett må være umettet.
Svært ofte legger idrettsutøvere ikke nok vekt på kostholdet og utvikler seg derfor ekstremt sakte. I større grad er det ektomorfer som lider av underernæring, muskelmassen minker, og dette til tross for at den tidligere var lav. Selvfølgelig er det ganske vanskelig å gi kroppen den nødvendige mengden næringsstoffer bare ved hjelp av mat. Hvis du vil nå målet ditt, må du bruke sportsnæring og først og fremst gainers med proteinblandinger.
Så snart leksjonen din er over, er det verdt i løpet av de neste 24 timene å øke mengden karbohydrater som forbrukes fra 4 til 6-7 gram per kilo kroppsvekt. Når dagen har gått, begynn å ta flere proteinforbindelser, nemlig fra 3 til 3,5 gram. Kostholdsjusteringer som disse vil hjelpe deg med å begynne å utvikle seg i det raskeste tempoet.
Ectomorph masseopplæringsprogram
Som vi sa ovenfor, i løpet av de første 12 månedene, bør bare grunnleggende bevegelser være tilstede i ditt ektomorfe massetreningsprogram. Du har rett til å bestemme spørsmålet om valg av bevegelser på egen hånd, men det vil ikke være noen fordel med å bruke isolerte øvelser i første fase. Noen ganger kan du finne råd - å bruke pumping for rask masseøkning. Det er mulig, men veldig raskt vil massen du fikk på denne måten gå tapt.
Du må utføre alle øvelsene i 5-8 sett med 5-8 repetisjoner hver. Hver muskelgruppe bør trene en gang hver fjerde dag, ettersom musklene gjenoppretter på omtrent 72 timer. Vi anbefaler også å bruke sykluser og vekslende aktiviteter med høy intensitet med mindre intens arbeid. For å gjøre dette, under "lett trening", reduser du arbeidsvekten, mens du øker antall repetisjoner.
Her er et eksempel på et ektomorft masseopplæringsprogram for første trinn av treningen. Husk at dette bør øves til du kan sitte 15 til 20 ganger på huk med en vekt på et prosjektil 1,5 ganger kroppsvekten din. I dette tilfellet bør du utføre presser fra 5 til 6 ganger med samme vekt.
Første treningsdag
- Knebøy - 5 sett med 5 reps
- Benkpresser - 5 sett med 5 reps.
- Pull -ups - 5 sett med 5 reps.
- Fransk presse - 5 sett med 6 reps.
2. treningsdag
- Benkpress - 5 sett med 5 reps.
- Knebøy - 5 sett med 5 reps
- Biceps curls - 5 sett med 5 reps.
- Stående presser - 5 sett med 3 reps.
For mer om masseoppnåelse og trening for ektomorfer, se her: