Lær hvordan du kan bruke enkle stenger for å utvikle imponerende kjernemuskler som skuldre, bryst og triceps. Push-ups er en veldig effektiv grunnøvelse for utvikling av brystmuskler. Legg til dem også stramming, har muligheten til å utvikle nesten alle musklene i kroppen. I dag skal vi snakke om hvordan en ujevn bar -trening skal se ut.
Fordeler med å gjøre ujevne barer
Hver mann drømmer om å ha en oppblåst kropp, men ikke alle er klare til å gjøre en seriøs innsats for dette. Mange idrettsutøvere legger stor vekt på å pumpe overkroppen, noe som er ganske forståelig, fordi de alltid er i sikte.
Noen ganger kan folk ikke vente på resultater og bare slutte å trene. Hvis du forventer å kunne bygge muskler raskt, så glem det. Du har et hardt arbeid foran deg, fordi kroppen er sikker på at en stor muskelmasse er overflødig og ikke ønsker å aktivt vokse muskler.
Også idrettsutøvere gjør ofte alvorlige feil, som i beste fall bremser fremdriften og i verste fall opphever all innsats. De vanligste feilene er feil utformede treningsprogrammer, overdreven trening og mangel på restitusjonstid.
Du trenger ikke å bruke mange forskjellige øvelser for å bygge muskler. Du trenger bare å velge de riktige. Hvis du overbelaster kroppen din, vil du foruten overtrening ikke få andre resultater. Vi snakker ikke om å bygge en kropp som bodybuilding -stjerner har. For det første, for dette må du bruke all din tid på trening, og for det andre kan du ikke klare deg uten steroider. Egentlig trenger en mann ikke dette for å ha en attraktiv kropp. Bare se på gymnastene som har en velutviklet overkropp. Er det ikke et eksempel å følge?
For å oppnå slike resultater bruker gymnaster mye tid på trening på de ujevne stolpene og den horisontale stangen. Dette sportsutstyret i dag er noe glemt av bodybuilding -elskere og helt forgjeves. La oss finne ut hvordan en bar -trening skal organiseres.
Tips for nybegynnerbarstrening
Før du starter klasser, må du sørge for at den horisontale stangen er i god stand. Først og fremst refererer dette til samme høyde på tverrstengene, og den horisontale stangen må også være stabil. Hvis du trener på treningsstudioet, vil det ikke være noen problemer, men vær oppmerksom på dette under gatetrening på ujevne barer.
Barer lar deg jobbe ikke bare for masse, men også forbedre kvaliteten på terrenget. For å aktivere prosessen med muskelvekst, må alle øvelsene utføres sakte og jevnt. Når oppgaven din er å forbedre kvaliteten på lettelsen, utfør deretter bevegelsene i gjennomsnittlig tempo, men ekskluder alle ryk.
Det er ganske åpenbart at først må du få masse for å deretter jobbe med lettelsen. Hovedøvelsen du må utføre på de ujevne stolpene er armhevinger. La oss snakke om teknikken for å utføre denne bevegelsen.
Hvordan gjøre push-ups på de ujevne stolpene?
Med denne øvelsen vil du effektivt kunne utvikle musklene i bryst, armer og skulderbelte. I tillegg er abs, rygg og ben også involvert, men i mye mindre grad. Ved å endre teknikken for å utføre øvelsen, har du muligheten til å flytte vekt på belastningen til den nødvendige muskelgruppen.
For å ta utgangsposisjonen for å gjøre armhevinger, bør du stå mellom stengene og holde dem med hendene og skyve av bakken. Etter å ha hoppet på de ujevne stengene, bør du holde kroppen på rette armer. Bøy knærne og kryss beina for ekstra stabilitet.
For å maksimere bruken av triceps må du flytte kroppen litt fremover. Du trenger imidlertid ikke bøye deg for mye. Sørg også for at albueleddene alltid er i nærheten av kroppen, og ikke trekk dem fra hverandre. Når du gjør armhevinger, bør du føle at triceps strammer seg.
For å flytte vekt på belastningen på brystmusklene, senk deg ned. I banens ekstreme posisjon skal albueleddene bøyes i en vinkel på 30 grader. Det skal sies at når du utfører noen kraftbevegelse, må du lære å kjenne musklene. Det fungerer kanskje ikke med en gang, men over tid vil denne ferdigheten komme.
Program for vekttrening
I tillegg til de klassiske armhevningene på de ujevne stolpene, som vi snakket om, kan du også utføre horisontale. Det er det samme som en push-up på bakken, bare armer og ben skal være på stengene. Når du utfører denne øvelsen på en horisontal stang, får du muligheten til å øke bevegelsesområdet. Det er også verdt å huske muligheten for å trene magemusklene. For å gjøre dette må du legge vekt på rettet armer og deretter heve rette ben.
Nå skal vi snakke om et atten ukers bar -treningsprogram. Vi lover deg ikke at du på kort tid med dens hjelp vil oppnå stor suksess, siden det ganske enkelt ikke er realistisk. Du kan ikke bygge muskler om en måned eller to.
Hvis du finner en teknikk på nettet, hvis forfattere hevder dette, så ikke tro dem. Det vil ta mye tid og krefter å oppnå et bestemt resultat. Men hvis du ønsker det, vil du definitivt løse oppgavene.
Etter atten uker vil du kunne se de første resultatene, men så må du fortsette å trene på de ujevne stolpene til messen. I tillegg til å jobbe med den horisontale stangen, må du bruke tverrstangen. Ikke glem en så effektiv øvelse som pull-ups.
Først kan du trygt jobbe med din egen kroppsvekt. Gradvis vil musklene tilpasse seg denne belastningen, og du må øke den. For å gjøre dette kan du bruke et spesielt belte eller en vest som selges i sportsbutikker.
Gjør fem sett med samme antall repetisjoner de tre første ukene. Etter det, i løpet av de neste tre ukene, bør antall repetisjoner bringes til 10, og antall sett bør være uendret. Og her er selve opplæringsprogrammet:
- Fra 1 til 3 uker - push -ups og pull -ups - 5 sett med 5 reps hver (hvil mellom settene er 120 sekunder, og mellom reps 60 sekunder).
- Fra 4 til 6 uker - push -ups og pull -ups - 5 sett med 5 reps hver (hvile mellom settene er 90 sekunder og 45 sekunder mellom reps).
- Fra 7 til 9 uker - pull -ups - 7 sett med 3 reps hver og - push -ups på de ujevne stolpene 6 sett med 5 reps (hvile mellom øvelsene er 120-180 sekunder).
- Fra 10 til 12 uker gjentas programmet i 1-3 uker.
- Fra 12 til 15 uker - gjenta programmet i 4–6 uker.
- Fra 15 til 18 - repetisjon av programmet i 7-9 uker.
De beste øvelsene for trening på den horisontale linjen
Flere typer pull-ups og beinhevinger kan utføres på den horisontale stangen. Hvis du bruker dem i treningsprogrammet ditt, kan du øke fremdriften din betydelig. Imidlertid bør du også huske viktigheten av hvile, slik at kroppen kan komme seg helt.
Hvis alt er ganske enkelt med beinhevninger, bør pull-ups diskuteres separat. For å maksimere bruken av ryggmuskulaturen, bør du trekke opp med et bredt grep. I dette tilfellet bør armene være plassert på tverrstangen bredere enn nivået på skulderleddene.
For å flytte vekt på belastningen på biceps, bør du trekke opp med et omvendt grep. Dette betyr at håndflatene skal vende mot deg. Du kan også bruke ryggmuskulaturen i denne øvelsen. For å gjøre dette er det nødvendig i den ekstreme øvre stillingen i bevegelsesbanen å bevege brystet fremover og bøye seg noe. Hvis du trekker opp med et smalt grep, bruker du et direkte grep for å laste musklene i underarmen, og baksiden vil igjen flytte belastningen til biceps.
Som du kan se, ved hjelp av stangen og den horisontale stangen, kan du pumpe et stort antall muskelgrupper. Dermed kan du pumpe ryggen, armene og brystet perfekt selv om det ikke er sportsutstyr hjemme. For å gjøre dette må du besøke skolestadion, hvor du alltid kan finne en tverrstang og parallelle stenger.
Se denne videoen for mer om bar -trening:
