Lær hvordan du trener en mann hjemme til å bygge en atletisk fysikk med et minimum av tid og krefter. Nå vil vi introdusere deg for hjemmetreningsprogrammer for menn som bruker egen vekt, samt sportsutstyr. Nå på nettet kan du finne et stort antall treningsprogrammer som er designet for å bli utført hjemme.
I motsetning til hva mange tror, kan trening hjemme også være veldig gunstig og effektivt. De passer for de som ikke planlegger å få mye muskler, men bare vil pumpe opp.
Kroppsvekt hjemme trening for menn
Mange tror at muskelbygging bare kan gjøres ved hjelp av sportsutstyr. Samtidig kan bruk av din egen vekt ikke være mindre effektivt. Dette krever det riktige hjemmetreningsprogrammet for menn. Men du må forstå at i dette tilfellet vil du ikke kunne få mye muskelmasse. Men å holde deg i form vil være perfekt. Det er også fornuftig å engasjere seg i kroppsvekt for nybegynnerutøvere som ennå ikke har muskler.
Kroppsvektstrening er også perfekt for jenter. Men hvis du er en erfaren idrettsutøver på forretningsreise, kan du holde deg i form med et hjemmetreningsprogram for menn med kroppsvekt. Det presenterte settet med øvelser er rettet mot å utvikle alle musklene i kroppen. Det vil hjelpe deg ikke bare med å opprettholde muskeltonen, men også brenne fett, noe som er veldig viktig for jenter.
- Armhevninger. Denne bevegelsen lar deg aktivt utvikle musklene i overkroppen. Når det utføres, er triceps, brystmuskler, stabilisatorer involvert i arbeidet. Samt de fremre deltaene. Først må du øke antall repetisjoner, og så må du finne en måte å bruke vektene på. Med dette kan du si en ryggsekk med last.
- Push-ups mellom stoler. Bevegelsen lar deg styrke triceps, og for dette trenger du ikke bruke spesielt sportsutstyr. Bare sett to stoler (nattbord) ved siden av hverandre og utfør bevegelsen. Det er viktig å velge varer som er så stabile som mulig.
- Push-ups med en skråning. Bevegelsen utføres på samme måte som klassiske armhevninger, men beina må plasseres i en høyde. Som et resultat vil hovedbelastningen falle på brystets muskler.
- Pull-ups. Utmerket bevegelse som lar deg trene ryggen på en kvalitetsmessig måte. Når du kan gjøre 12 repetisjoner, bør du begynne å bruke vekter.
- Pull-ups, omvendt grep. Teknikken ligner på den forrige øvelsen, men du må bruke et omvendt grep når håndflatene vender mot deg. Bevegelsen fremmer utviklingen av biceps.
- Hyperextensjon. Med denne bevegelsen vil du kunne styrke musklene i korsryggen, baken og også låret. For å utføre det brukes spesielle simulatorer, men du kan bruke en seng hjemme. Kroppen skal henge over sengekanten i midjenivå, og du trenger en assistent for å støtte bena og forhindre fall.
- Knebøy. Hvis du jobber med din egen vekt, bør du gå ned så lavt som mulig. Quadriceps og muskler i baken er aktivt involvert i bevegelsen.
- Lunges. Flott trening for beinmusklene. For å komplisere det, bruk manualer.
- Kalv reiser seg. Det utvikler leggmusklene og manualene eller en annen type vekt bør brukes for å komplisere ting.
# 1 vekttreningsprogram for menn
Hvis du bestemmer deg for å trene hjemme, må du følge de samme kroppsbyggingsprinsippene som brukes på treningsstudioet. Først og fremst trenger du et hjemmetreningsprogram for menn, som du må følge i fremtiden. Vi vil vurdere et eksempel på et slikt program nedenfor. Hjemme, i nærvær av sportsutstyr (du bør ha manualer, og enda bedre i tillegg en vektstang), kan du trene nesten like effektivt som på treningsstudioet.
Selvfølgelig vil det ta deg tid å se resultatene av treningene dine, men trening på treningsstudioet kan ikke gi umiddelbare resultater. Nye idrettsutøvere bør jobbe med alle muskelgrupper i hver leksjon i flere måneder. Deretter må du dele kroppen i flere grupper, som bør trenes på en egen dag. La oss ta et eksempel på et hjemmetreningsprogram for menn. Første treningsdag - muskler i armer, rygg og bryst pumpes
- Push -ups - Gjør 2 sett med 10 til 12 reps hver.
- Push -ups mellom støttene - Gjør 4 sett hver, med 15 til 18 reps.
- Enarms push-ups-Gjør 3 sett hver med 8 til 12 reps.
- Push -ups, brede armer - Gjør 3 sett med 8 til 12 reps hver.
- Push -ups, smale armer - Gjør 2 sett med 6 til 10 reps hver.
Andre treningsdag - muskler i beina pumpes
- Knebøy - Gjør 4 sett med 10 til 12 reps hver.
- Lunges - Utfør 3 sett, hver med 10 til 12 reps.
- Standing Calf Raises - Gjør 3 sett med 15 til 20 reps hver.
Tredje treningsdag - magemusklene pumpes
- Liggende beinhevinger - Gjør 4 sett med 20 reps hver.
- Liggende kropp hever - Gjør 4 sett med 20 til 30 reps hver.
Vekttreningsprogram nr. 2 for menn
Som et eksempel vil vi gi et annet kompleks som kan være effektivt, ikke bare for nybegynnere.
Første treningsdag
Denne dagen jobber vi med biceps. Juster vekten på manualene slik at du kan utføre det angitte antallet sett og reps. Samtidig bør de siste repetisjonene gis til deg med vanskeligheter.
- Biceps Curls - Gjør 5 til 7 sett, hver med 20 til 25 reps.
- Hammere - Utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 25 repetisjoner.
2. treningsdag
Dette er en arbeidsdag med muskler i brystet, og vi vil aktivt jobbe med alle tre seksjonene i denne gruppen. Alle bevegelser må utføres i sakte tempo.
- Push -ups - Gjør 5 til 7 sett, hver med 15 til 35 reps.
- Hellingskjøring - Gjør 3 til 5 sett, hver med 15 til 30 reps.
- Benk Push -Up - Gjør 3 til 5 sett, hver med 15 til 30 reps.
Tredje treningsdag
Etter de to første treningsdagene må du hvile i en dag. Den tredje treningsdagen er viet til arbeid på musklene i skulderbeltet eller deltaene. Gjennom bruk av tre øvelser vil du effektivt kunne trene alle deltavdelingene.
- Sittende hantelpress - Utfør 5 til 6 sett, hver med 20 til 25 reps.
- Dumbbell Extension - Utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 25 reps.
- Hevelse foran - Utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 25 reps.
4. treningsdag
Nå må du jobbe med ryggmuskulaturen, og pull-ups vil bli hovedbevegelsen.
- Pull -ups - Gjør 5 til 8 sett for feil.
- Dumbbell Rows - Gjør 3 til 5 sett med 15 til 20 reps hver.
- Trekker på skuldrene - Utfør 4 til 7 sett, hver med 20 til 25 reps.
5. treningsdag
Igjen, etter to dager med timer, gir vi kroppen en hviledag og begynner å utvikle triceps.
- Push -ups, smale armer - Gjør 5 til 7 sett, hver med 15 til 25 reps.
- Benk Reverse Push -ups - Gjør 4 til 5 sett, hver med 20 til 50 reps.
- Dumbbell Behind-the-Head Extensions-Utfør 3 til 5 sett, hver med 15 til 20 reps.
6. treningsdag
Dette er den siste dagen i treningsrutinen for å utvikle beinmuskulaturen. Etter det hviler du en dag, og programmet gjentas fra begynnelsen.
- Vektede knebøy - Gjør 5 til 6 sett, hver med 20 til 25 reps.
- Dumbbell Rows med rette ben - Gjør 4 til 5 sett, hver med 15 til 20 reps.
For mer informativ informasjon om treningsøkter hjemme for menn, se her:
