Finn ut en rekke effektive øvelser for gravide som vil lette prosessen med å bære en baby og forbedre fødselen betydelig. Graviditetsperioden for enhver kvinne er både glede og angst. På den ene siden er det hyggelig å innse at et nytt liv snart vil bli født, men på den annen side er ikke alle endringer i kroppen av positiv natur. Moderat trening vil hjelpe deg med å forberede kroppen din til den kommende fødselen. I dag vil vi vise deg hvordan du gjør Pilates for gravide.
Sport og graviditet
Hvis du tviler på om det er lurt å spille sport under svangerskapet, så kast dem bort. Hvis du tidligere var aktiv og deltok i sport, bør du begynne å gradvis redusere belastningen i løpet av de første ukene av svangerskapet. Hvis du ikke har drevet med sport før. Da må belastningen gradvis økes. Det mest akseptable i denne perioden er Pilates for gravide. Dette er et sett med øvelser som vil hjelpe deg med å forberede deg på fødsel og gjøre det lettere.
I Pilates tar riktig pust et spesielt sted, som lar deg fylle blodet med oksygen med høy kvalitet, og dette vil ha en positiv effekt på helsen til det ufødte barnet ditt. Også evnen til å puste riktig vil ikke være overflødig i det hele tatt under fødselen. Pilates for gravide vil tillate deg å forbedre holdningen din, og dette vil påvirke utviklingen av fosteret positivt. Under fødselen er styrken til bekkenmusklene av stor betydning, som blir aktivt trent under Pilates. Også dette systemet med fysiske øvelser lar deg effektivt lindre spenningen fra ryggraden, noe som lar deg eliminere smerter i ryggen. Pilates for gravide vil være veldig nyttig etter fødselen av babyen, da det vil tillate deg å gjenvinne din tidligere figur så snart som mulig.
Hva bør ikke gjøres under graviditet?
Gjør Pilates i første trimester, men kontakt legen din først. Når du utfører alle bevegelser, må du overvåke dine egne følelser, og hvis det oppstår ubehag, må du umiddelbart stoppe leksjonen.
Uten svikt under graviditeten, ekskluder alle bevegelser knyttet til arbeid med vekter, hoppe eller holde pusten. Under ingen omstendigheter gjør øvelsene mens du ligger på magen, og dette er spesielt viktig i siste trimester av svangerskapet. Ikke gjør heller øvelser der magemusklene jobber aktivt.
Pilates -kompleks for gravide
- 1 bevegelse. Kom deg i en posisjon på alle fire med knærne på hoftehøyde. Armene skal være på nivå med skulderleddene og kan være litt bøyd i albuene. Inhalering, begynn å rulle skuldrene og bruk bekkenmuskulaturen for å runde ryggen. Når du puster ut, bøy brystet litt. Denne bevegelsen vil frigjøre spenning i korsryggen uten å bruke magemusklene.
- 2 bevegelser. Ligg på siden med beina bøyd i 90 graders vinkel. I dette tilfellet må hendene plasseres på bakken foran deg. Innånding, løft armene og vikle dem bak ryggen til skulderbladet berører bakken. Utpust, gå tilbake til startposisjonen. I hver retning må du gjøre 8 til 10 repetisjoner.
- 3 bevegelser. Ta en posisjon som ligner på den første øvelsen, men kneleddene skal være nær hverandre. Pust inn og begynn å senke bekkenet ned mot hendene. Ved utpust må du gå tilbake til startposisjonen. Gjenta bevegelsen i den andre retningen.
- 4 bevegelser. Ta en liggende stilling med knærne bøyd og spredt fra hverandre. Innånding, løft bekkenet, bare hvil på skuldrene. Når du puster ut, går du tilbake til opprinnelig tilstand.
- 5 bevegelser. Ligg på siden med bena strukket litt fremover i forhold til overkroppen, og hodet hviler på hendene. Pust inn luft, begynn å løfte overbenet og beveg det fremover. Etter å ha fullført bevegelsen flere ganger, bytt side og gjenta.
Pilates -tips for graviditet
1 trimester
Den første fasen av svangerskapet er den viktigste, siden i løpet av denne perioden er alle organene til det ufødte barnet opprettet. Også på dette tidspunktet dannes morkaken, designet for å forsyne fosteret med blod og dermed mat. Frukten i dette øyeblikket er veldig skjør, og enhver alvorlig belastning kan føre til ødeleggelse.
Dette er hovedårsaken til at mange kvinner nekter å drive med sport i løpet av første trimester. Vi kan være enige i denne beslutningen, men Pilates for gravide innebærer å utføre en rekke bevegelser som ikke kan skade helsen til den vordende moren og hennes barn.
Hvis du bestemmer deg for å begynne med Pilates i første trimester, må du ekskludere alle øvelsene der magemusklene jobber aktivt. Eliminer også belastningen på ryggraden og utfør bevegelsen kun i liggende stilling. Det er veldig bra hvis du har en fitball, som også lar deg redusere belastningen på ryggraden.
2 trimester
I løpet av denne perioden er dannelsen av fosteret fullført og den aktive veksten begynner. Så fosteret vokser, da øker størrelsen på magen til den vordende moren raskt. I løpet av denne tiden bør Prenatal Pilates brukes til å tone muskler i bekken, rygg, armer og ben. Du bør også huske viktigheten av å strekke. Unngå alle øvelser som involverer løping, hopp og aktivt arbeid i magemusklene.
3 trimester
På dette tidspunktet begynner fettvev å danne seg hos fosteret, og veksten fortsetter. Dette fører til en betydelig økning i kvinnens kroppsvekt, noe som kan forårsake utvikling av åreknuter og utseende av anfall. Membranen skifter også oppover, noe som kan gjøre pusten veldig vanskelig.
I løpet av denne tiden bør du trene Pilates for gravide enda mer rolig og forsiktig. Se på pusteteknikken din og utfør bevegelser som kan støtte nesen og ryggmuskulaturen. Prøv å utføre bevegelsene mens du sitter og ligger på siden.
Trygge øvelser for gravide i denne videoen:
