Gymnastikk for gravide er et unikt sett med øvelser som ble utviklet spesielt for kvinner i en "interessant" posisjon. Graviditet bør ikke bli en grunn til å slutte med sport, for i løpet av denne perioden trenger fremtidige mødre ganske enkelt spesiell gymnastikk. Med enkle og enkle øvelser kan en kvinne opprettholde fleksibiliteten og skjønnheten samtidig som det forhindrer at uønsket kroppsfett dannes.
Regelmessig mosjon kan bidra til å lindre stress, forbedre humøret og slappe av. Avhengig av graviditetens varighet velges spesielle øvelser med varierende grad av belastning og alvorlighetsgrad. Tross alt er hovedmålet med gymnastikk for gravide å forbedre helsen, og ikke skade.
Hva er bruk av gymnastikk for gravide?
Under graviditet må du være spesielt oppmerksom på kroppen din for ikke å skade babyens helse ved et uhell. Derfor har eksperter over en ganske lang periode utviklet et fullverdig sett med øvelser for vordende mødre. I dag er det ikke overraskende at selv leger anbefaler at kvinner i stilling tar hensyn til gymnastikk for gravide.
Regelmessig og korrekt opplæring gir følgende fordeler:
- muskler i magen, ryggen og kroppen styrkes, noe som vil være aktivt involvert under fødselen;
- det blir mulig å unngå plutselige humørsvingninger, depresjon og stress;
- muskler er tonet, noe som i stor grad hjelper under fødselen;
- tretthet reduseres;
- smertefulle spasmer som vises i ryggen elimineres;
- søvn er normalisert;
- problemet med forstoppelse elimineres;
- følelsen av ubehag fjernes;
- utstrømningen av lymfe og blod til lemmer og andre deler av kroppen er normalisert;
- ødem reduseres, og deres utseende i fremtiden forhindres også.
Øvelsene for gymnastikk er veldig enkle å utføre, men samtidig anbefales de å utføre under graviditet. Som regel er komplekset rettet mot å trene muskelgruppene i bekkenet, ryggen og magen.
Gymnastikk for magemusklene
Øvelser for å trene magemusklene bidrar til å styrke dem, samtidig aktiveres den viktigste funksjonen - det voksende fosteret og livmoren, som begynner å forstørre seg i løpet av graviditeten. Ifølge studiene, hvis en kvinne i løpet av fødselsperioden var spesielt oppmerksom på å trene magemusklene, gir dette mer produktive forsøk, derfor oppstår en vellykket fødsel.
Gymnastikk for musklene i perineum og bekkenregionen
Øvelser som tar sikte på å trene muskelgruppen i bekkenregionen, bidrar til å effektivt forberede dem til den kommende fødselen. Fødselsleger sier at det er takket være den riktige og systematiske studien av bekkenmusklene at risikoen for brudd på fødselskanalen og perineum minimeres. Denne typen gymnastikk bidrar til å forhindre problemer med urininkontinens (et lignende problem som ofte møtes av kvinner i postpartumperioden).
Gymnastikk for muskler i magen og korsryggen
Styrking av magemusklene, inkludert korsryggen, bidrar til å forbedre holdningen og lindre spenninger, og er en utmerket forebygging av smerter i ryggen. Enkle øvelser hjelper deg med å raskt lindre stress fra ryggen, mens du normaliserer søvn. Trening for gravide inkluderer også øvelser rettet mot å trene diafragmatisk pust. Disse øvelsene er viktige, ettersom riktig pust hjelper kvinnen under fødselen med å slappe av til rett tid og få riktig mengde oksygen i perioder med maksimal stress.
Gymnastikk for gravide: klasser etter trimester
Avhengig av hvor lenge en kvinne er gravid, velges et spesielt sett med øvelser som har en annen retning og et annet formål. Du kan gjøre det når som helst hjemme eller delta på gruppetreninger.
Gymnastikk i første trimester av svangerskapet
Gymnastikk for gravide er et komplett sett med enkle øvelser som en kvinne kan utføre selv om hun aldri har drevet med sport før.
Først utføres en oppvarming, uavhengig av svangerskapsalderen, siden du må varme opp musklene, noe som vil bidra til å unngå skade.
Oppgave nummer 1
- stå rett;
- benene er skulderbredde fra hverandre;
- mens du inhalerer, løft skuldrene opp;
- mens du puster ut, senk skuldrene ned;
- øvelsen gjentas non-stop 9 ganger.
Det er viktig at inhalering og utpust under treningen ikke bare er glatte, men også så lenge som mulig. Oppgave nummer 2
- legg føttene skulderbredde fra hverandre;
- ta skuldrene tilbake når du inhalerer;
- gå tilbake til startposisjonen mens du puster ut;
- Gjør 9 repetisjoner uten å stoppe.
Oppgave 3
- stå rett opp med ryggen rett;
- plasser føttene skulderbredde fra hverandre;
- utfør 10 svinger med skuldrene med klokken;
- gjør 10 svinger med skuldrene mot klokken;
- det er viktig å prøve å sikre at alle bevegelser er amplitude og så jevne som mulig.
Oppgave nummer 4
- legg hendene på beltet;
- legg bena skulderbredde fra hverandre;
- vippe hodet frem og tilbake, deretter til venstre og høyre;
- gjør 3 repetisjoner av øvelsen.
Oppgave nummer 5
- stå rett;
- plasser bena skulderbredde fra hverandre;
- legg hendene langs kroppen;
- "rull" hodet jevnt fra høyre skulder til venstre og omvendt.
Etter at oppvarmingen er fullført, kan du gå direkte til hovedsettet med øvelser.
Oppgave nummer 1
- du må stå rett opp;
- begynn å marsjere på plass for å varme opp leggmusklene og trene musklene i korsryggen;
- det er nødvendig å gå i minst 2-3 minutter.
Oppgave nummer 2
- bøy armene i albuene uten å slutte å marsjere på plass;
- bøyde armer trekkes sakte tilbake;
- deretter går de bøyde armene tilbake til sin opprinnelige posisjon og lukker foran brystet;
- øvelsen gjentas 15 ganger.
Oppgave 3
- du må stå rett opp;
- ryggen forblir så flat som mulig;
- hendene er plassert på baksiden av hodet, og fingrene er lukket i en "lås";
- albuene føres frem på nivå med kinnene;
- pust ut og spre armene dine;
- mens du inhalerer, lukk hendene igjen i startposisjonen;
- gjør 9 reps.
Oppgave nummer 4
- legg bena på skuldernivå;
- legg hendene på beltet;
- trekk pusten og vri torso til høyre, løft samtidig armene opp;
- når du puster ut, må du gå tilbake til startposisjonen;
- gjenta øvelsen i hver retning 5 ganger.
Oppgave nummer 5
- du må sitte på gulvet og rette bena;
- press hendene så hardt som mulig på gulvet bak ryggen din;
- pust ut og bøy bena, spred dem deretter fra hverandre, mens føttene skal forbli sammen;
- mens du puster ut, retter du bena og kobler knærne;
- ved neste pust, uten å åpne knærne, bøy bena;
- mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen;
- øvelsen gjentas 8 ganger.
Oppgave nummer 6
- du må sitte på gulvet og rette bena;
- med hendene må du hvile på gulvet bakfra;
- høyre ben er plassert til venstre;
- med foten utføres sirkulære bevegelser med klokken, deretter i motsatt retning;
- Det gjøres 8 svinger i hver retning;
- da må du bytte ben og gjenta øvelsen igjen.
Oppgave 7
- du må ligge på gulvet på siden din;
- beina rettes ut, armen er bøyd og plassert under hodet;
- bøy bena på knærne og trekk opp til magen mens du inhalerer;
- rette bena mens du puster ut;
- gjør 5 repetisjoner.
Gymnastikk i andre trimester av svangerskapet
I andre trimester av svangerskapet er en kvinne allerede mye bedre tilpasset den stadig økende belastningen og blir vant til sin nye tilstand. Det er i denne perioden at litt mer fysisk aktivitet kan tillates, men bare hvis det ikke er medisinske kontraindikasjoner. Sett med øvelser for andre trimester av svangerskapet inkluderer også oppvarmingen, som ble beskrevet ovenfor.
Oppgave nummer 1
- du må stå rett opp;
- armene bøyes i albuene;
- begynn å gå på plass;
- du må prøve å utføre mest amplitudebevegelser med beina;
- i et rolig tempo må du marsjere i minst to minutter.
Oppgave nummer 2
- stå rett;
- ryggen forblir flat;
- en hånd stiger opp, den andre trekkes tilbake til siden;
- ved innånding stiger et rett ben, som er parallelt med den hevede armen;
- ved utpust må du gå tilbake til startposisjonen;
- 5 repetisjoner utføres;
- lignende bevegelser gjentas, men hendene er tidligere endret.
Oppgave 3
- stå rett;
- ryggen forblir flat;
- hendene trekkes tilbake og låses i låsen på nivå med skulderbladene;
- brystet skyves fremover og armene senkes samtidig;
- 5 repetisjoner utføres.
Oppgave nummer 4
- du må sitte på gulvet, hendene er på beltet, beina er spredt fra hverandre;
- pust inn og prøv å berøre tærne på venstre fot med høyre hånd;
- mens du puster ut, gå tilbake til startposisjonen;
- gjør 5 repetisjoner;
- gjentar lignende bevegelser for venstre hånd.
Oppgave nummer 5
- du må stå på alle fire;
- sett baren foran deg;
- bøy deretter ryggen og prøv å komme under baren;
- øvelsen gjentas 5 ganger.
Oppgave nummer 6
- du må knele;
- pust ut og senk rumpa på føttene, hvil hendene på gulvet foran deg;
- gå deretter tilbake til startposisjonen;
- ta hendene bak ryggen;
- pust inn og hvil hendene på gulvet bak ryggen din, mens du løfter hoftene litt;
- gå tilbake til startposisjonen;
- gjenta øvelsen 10 ganger.
Oppgave 7
- stå rett;
- begynne å marsjere på plass;
- mars i 2 minutter.
Gymnastikk i tredje trimester av svangerskapet
Det er tredje trimester av svangerskapet som er begynnelsen på den mest aktive veksten av barnet. Denne perioden blir vanskeligere fysisk, derfor anbefales det å redusere intensiteten på treningen, men ikke stoppe den helt. Regelmessige øvelser bidrar til å forhindre fysisk tretthet hos den vordende moren. Oppvarmingen forblir den samme, men de intense øvelsene endres.
Oppgave nummer 1
- du må stå rett opp;
- begynn å gå på plass;
- gå i 3 minutter.
Oppgave nummer 2
- du må stå rett opp;
- ryggen forblir flat;
- legg håndflatene i taket og lukk dem i låsen;
- på nivået med nakken, ta albuene fremover;
- pust ut og spre albuene;
- mens du inhalerer, ta albuene sammen igjen på nivå med nakken;
- trene 7 repetisjoner.
Oppgave 3
- du må sitte på gulvet;
- rette ryggen og beina;
- hvil hendene på gulvet bak saken;
- pust ut og bøy knærne, samtidig som du sprer dem til sidene, mens føttene forblir samlet;
- puster ut og retter bena, knærne bringes sammen;
- ved neste pust, bøy bena, men knærne skal forbli lukket;
- mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen;
- øvelsen gjentas 8 ganger.
Oppgave nummer 4
- du må sitte rett opp, legge hendene bak ryggen og hvile på gulvet;
- snu kroppen, flytt høyre hånd til venstre;
- gjenta øvelsen med repetisjon i den andre retningen;
- Gjør øvelsen 5 repetisjoner for hver side.
Oppgave nummer 5
- du må stå på alle fire;
- pust ut og sett deg på føttene;
- mens du inhalerer, gå tilbake til startposisjonen;
- gjenta øvelsen 4 ganger.
Alle de ovennevnte settene med øvelser er veldig enkle å utføre og kan enkelt utføres uavhengig hjemme uten ekstra coachingstøtte. Hjemmegymnastikk for gravide er utrolig nyttig, da det bidrar til å forbedre den forventede morens fysiske tilstand og forberede den kommende fødselen.
