Jo oftere du spiser, desto bedre blir kroppsbyggingen din. Finn ut hvordan kroppsbyggere spiser i timen for å maksimere muskelvekst. For muskelvekst må idrettsutøvere gi kroppen alle næringsstoffene de trenger. Det skal bemerkes at for å øke effektiviteten av trening, trenger idrettsutøvere ernæring for vekt i timen i kroppsbygging.
Som du vet, etter oppvåkning i kroppen, fortsetter katabolske reaksjoner aktivt. For å forhindre tap av muskelmasse, er det nødvendig å redusere den katabolske bakgrunnen og heve den anabole så snart som mulig. Dette vil hjelpe deg med høy kalori vektøkning i timen i kroppsbygging.
Kortisol og andre stresshormoner er redde for kalorier og må utnyttes. Av denne grunn blir det anbefalt å spise per time. Kroppsbyggeren bør ikke sulte, da dette igjen forsterker den katabolske responsen. Etter inntak brytes alle matvarer ned i mage -tarmkanalen til aminosyreforbindelser, vitaminer, sporstoffer, monosakkarider og fettmolekyler. Vi kan si at bukhulen er et stort blodreservoar der tarmen befinner seg. I den absorberes alle næringsstoffene og kommer deretter inn i blodet, gjennom hvilket de blir levert til kroppens vev.
Hvis du ikke tar mat på lang tid, blir blodet gradvis fratatt alle næringsstoffer og sult begynner. Hvis dette fortsetter lenge, er det en forstyrrelse i ytelsen til alle kroppssystemer. For å overleve begynner kroppen å intensivt syntetisere kortisol, som deretter begynner å ødelegge muskelvev og derved skaffe mat til hovedorganene.
Noen vil kanskje si at det viktigste er å spise mer, og alt vil bli bra. I praksis er imidlertid situasjonen en annen. Du bør spise i timen, og ditt første måltid skal finne sted umiddelbart etter at du har våknet om morgenen. Før du starter en treningsøkt, er det nødvendig å gi kroppen proteinforbindelser og karbohydrater, og deretter ta mat etter treningen. Samtidig bør man ikke glemme ernæring før man legger seg.
Morgenmåltid
Når du våkner, har kroppen din vært uten mat i minst åtte timer frem til dette punktet. Sikkert alle kjenner opplevelsene når det ikke var mulig å ha en matbit på 3 eller 4 timer. Forestill deg nå hva som skjer i kroppen på en tid som er det dobbelte av det ovennevnte.
Enkelt sagt, slik sult er en reell katastrofe for kroppen. Du må ta inn raske proteiner og fruktose så snart som mulig. Hvis de fleste idrettsutøvere forstår alt om protein, kan det oppstå spørsmål om behovet for å konsumere fruktose. Og alt er ganske enkelt - leveren "klager" om nattefast først, og du bør mate den først. Leveren behandler fruktose best og raskest.
Etter å ha våknet, bør du spise 20 gram proteinforbindelser og 20 til 40 gram karbohydrater. Hvis du ikke har mye tid til å lage mat, vil en protein-karbohydratbar gjøre. Det er også mulig å konsumere 2 kopper melk for å oppfylle næringsbehovet i kroppen.
Spiste 30 minutter før timen
La oss anta at du spiste en god lunsj, omtrent to eller to og en halv time før treningen, men i garderoben bør du spise 20 gram mysestang og 20 til 40 gram sakte karbohydrater. For muskelvekst etter trening må du først mette blodet med aminosyreforbindelser av BCAA. På sin side er langsomt fordøyelige karbohydrater en god energikilde under treningen.
Dermed kan du konsumere 150 gram hermetisert tunfisk og to skiver fullkornsbrød før du starter leksjonen. Et annet matalternativ i denne perioden er 20 gram myseprotein og ett eple eller annen frukt.
Ernæring etter fullført trening
Trening av kroppen er en kraftig stress, og for å bekjempe den øker den næringen til muskelvevscellene. For å gjøre dette er det nødvendig å pumpe et stort volum blod der aminosyreforbindelser, hormoner, sukker og oksygen oppløses.
Etter å ha fullført den siste repen i den siste øvelsen, fortsetter imidlertid blodet å pumpe gjennom musklene. Denne prosessen tar omtrent 30 minutter mer. Og her er det veldig viktig å gi kroppen myseprotein og kasein, så vel som raske karbohydrater. Dette vil tillate muskelvevsceller å fortsette å motta alle nødvendige stoffer, noe som senere vil føre til muskelvekst. I løpet av denne perioden bør du konsumere 40 gram proteinforbindelser og 40 til 80 gram raske karbohydrater.
Du må huske at du maksimalt har en halv time til disposisjon for å gi kroppen din alle næringsstoffene den trenger etter å ha fullført treningen. Etter det vil karbohydratvinduet lukkes og matinntaket vil ikke lenger være like effektivt, og du vil ikke kunne akselerere veksten av musklene dine, og det er akkurat det alle kroppsbyggere streber etter.
Å spise før sengetid
For å beskytte kroppen mot katabolske reaksjoner om natten, bør du ta 20 gram kaseinprotein før du legger deg. Det er et sakte protein som vil bli absorbert over natten og vil tilføre de nødvendige aminosyreforbindelsene til kroppen.
En gang i mage -tarmkanalen stikker kasein sammen til klumper, som gradvis smelter bort. Men ikke bruk karbohydrater. Siden kroppen bruker lite energi under søvn, blir det meste av dette næringsstoffet omdannet til subkutant fett. Da kan du spise sunt fett. Takket være dem vil absorpsjonen av kasein bremse enda mer. Derfor bør du konsumere 20 gram kasein og en liten mengde umettet fett før du legger deg. Dette kan være en kopp hjemmelaget ost. Hvis vi snakker om en rask matbit om natten, vil to skiver med fettfattig ost være nok.
For mer informasjon om utøverens kosthold, se denne videoen:
