Finn ut hvordan du kan organisere styrketrening hjemme uten spesialutstyr fra treningsstudioet. Når det gjelder styrketrening for jenter, skal dette forstås som vekttap. Hvis en kvinne ikke driver sport profesjonelt, den samme kroppsbyggingen, er det for å akselerere lipolyseprosessen at hun trenger for å få muskelmasse. Umiddelbart skynder vi oss å roe alle jentene, du vil ikke kunne få store muskler uten å bruke AAS. Dette skyldes det lave innholdet av testosteron i kvinnekroppen.
Men ved å få muskler kan du slippe fett og få orden på kroppen. Dette er hva hver kvinne drømmer om. Selvfølgelig er det best å besøke hallen for dette. Men hvis du ikke har denne muligheten, kan du enkelt studere hjemme. Nå skal vi snakke om hvordan styrketrening hjemme skal organiseres.
Først av alt trenger du sportsutstyr. Blant disse bør kalles manualer (vekt fra 4 til 5 kilo), en vekt på 8 kilo og en sandsekk som veier ti kilo. Hvis du har minst ett av de nevnte skallene, vil klassene dine definitivt være effektive.
Hvordan organisere styrketrening hjemme?
Jenter kan trene hele kroppen i en leksjon om gangen, eller bruke et delt program og trene flere muskelgrupper om gangen. Vi må si med en gang at hvis du ikke har drevet med sport før, bør du stoppe med å trene alle muskelgrupper i en leksjon. I dag vil vi tilby deg en versjon av hjemmestyrketrening, som er designet for tre økter per uke.
1 treningsdag
Denne dagen er dedikert til arbeid på muskler i magen, midtryggen, armer, bryst og ben. Her er en liste over øvelsene du bør gjøre.
- Knebøy - utført i tre sett med 10-15 repetisjoner hver. Hold manualene i forlengede armer nederst på kroppen. Ryggen skal være rett, noe som er veldig viktig. Begynn å sette deg på huk, trekk bekkenet tilbake, og samtidig er det viktig at kneleddene ikke går utover sokkens nivå.
- Armhevninger - gjør 3 sett med 10 reps. Nybegynnere kan rådes til å gjøre armhevinger med vekt på kneleddene.
- Plank etterfulgt av benkrøll - utført i de settene med 20 repetisjoner hver. Kom i en utsatt posisjon som du ville gjort for en push-up. Begynn å bøye beinet i kneleddet og trekk det mot magen. Utfør på hvert ben etter tur.
- Bøy armene i en skråstilling - 3 sett med 10 reps. Ta opp manualer med håndflatene vendt utover. Begynn å bøye armen, løft skjellene til skulderleddene. I dette tilfellet må albueleddene forbli ubevegelige.
- Lunges - tre sett med 20 repetisjoner. Hold dumbbells i rette armer, ta et bredt skritt fremover med det ene benet mens du bøyer kneleddet med det andre. Gjenta på det andre beinet.
- Beltetrekk i en skråstilling - 3 sett med 10 repetisjoner. Bøy knærne litt og vipp kroppen i en 45 graders vinkel. Ryggen skal være rett, og armene med manualene skal være nede. Bøy albueleddene, løft skjellene til beltet.
2. treningsdag
Denne dagen med hjemmetrening fokuserer på å styrke magemusklene, øvre rygg og hamstrings.
- Markløft - tre sett med 10 repetisjoner. Hantler er plassert på hoftene med forlengede armer. Hold ryggen rett, vipp kroppen fremover og skallene skal bevege seg langs bena. Når manualene når midten av underbenet, løfter du kroppen.
- Supermann - tre sett med 10 repetisjoner. Ligg på magen og strekk armer og ben. Begynn å løfte lemmer fra bakken.
- Forlengelse av armene i stående stilling - tre sett med 30 reps. Ta en stående stilling og senk armene med manualer ned. Begynn å løfte skjellene opp, hold ryggen rett, mens albueleddene skal forbli ubevegelige.
Tredje treningsdag
Denne hjemmestyrketreningen fokuserer på å styrke musklene i skulderbeltet, setemuskelen, leggen og magen:
- Heving av bekkenet - tre sett med 15 reps. Ligg på ryggen og bøy kneleddene. Hantler er plassert på hoftene. Begynn å løfte bekkenet, og stopp i den øvre endeposisjonen av bevegelsesbanen.
- Benkpress - tre sett med 10 repetisjoner. Hender med hantler klemt i dem er i skulderleddene. Bøy knærne litt og hold ryggen rett. Begynn å rette opp armene.
- Stig på tærne - tre sett med 20 repetisjoner. Hold hantlene i de senkede hendene, stige på tærne.
- Negative push-ups (benkpress) - tre sett med 10 repetisjoner. Ligg på magen og hvil håndflatene på bakken i nivå med skulderleddene. Skyv av med armene, løft den opprettede kroppen til armene er helt rette.
- Sykkel - tre sett med 20 repetisjoner. Denne bevegelsen bør være kjent for deg fra kroppsøving på skolen, og vi vil ikke fokusere på den.
Lær mer om hvordan du trener hjemme i denne videoen:
[media =